Funkcia spánku hrá dôležitú biologickú úlohu. V tomto stave strávime minimálne tretinu svojho života. Bez spánku človek jednoducho nemôže žiť, pretože prispieva k rýchlej regenerácii organizmu po nervovom vypätí a fyzickej námahe.
Koľko by mal človek spať
Vedci dokázali, že funkcie ľudského spánku sú určené vekom. Týka sa to najmä trvania. Tabuľka ukazuje potrebu odpočinku pre ľudí rôzneho veku.
Hlavné funkcie
Odpočinok je najdôležitejším faktorom kvalitného života a normálnej pohody. Funkcie spánku v ľudskom tele sú nasledovné:
- Energia – obnova životne dôležitých zdrojov vynaložených počas bdelosti, ako aj ich akumulácia pre budúcu aktivitu.
- Informačné - počas spánku je vnímanie nových informácií otupené, takže mozog má možnosť spracovať a systematizovať predtým prijaté dáta.
- Mentálne – počas REM spánku sa aktivujú emócie a koordinácia je pasívna, takže človek môže snívať.
Štruktúra spánku
Funkciu spánku a štruktúru tohto javu možno opísať pomocou nasledujúcej postupnosti fáz:
- Odložiť. Ide o počiatočné štádium pomalého spánku, kedy je človek citlivý aj na tie najmenšie podnety. Toto štádium je charakterizované pomalým pohybom očí, zníženým dýchaním a srdcovou frekvenciou, nižšou telesnou teplotou a pomalším metabolizmom.
- Snívaj. Človek si neuvedomuje, čo sa okolo neho deje. Telesná teplota naďalej klesá, dýchanie a pulz sa stávajú rovnomernými a rytmickými. Mozgová aktivita sa spomaľuje, ale výbuchy aktivity sú stále možné. Na prebudenie sú potrebné intenzívne stimuly.
- Hlboký spánok. Vyznačuje sa nízkou tvorbou mozgových vĺn, výbuchy aktivity sa prakticky nepozorujú. Dýchanie je pomalé a svaly uvoľnené. Je veľmi ťažké zobudiť spiaceho.
- Najhlbší spánok. Mozgové vlny sú pomalé a nedochádza k žiadnym výbuchom aktivity. Je ťažké niekoho zobudiť. Toto štádium zároveň tvorí až 80 % snov a prejavov nevedomej činnosti.
- Rýchly spánok. Oči sa aktívne pohybujú rôznymi smermi, napriek tomu, že očné viečka sú zatvorené. Zároveň sa dýchanie stáva častejšie a krvný tlak stúpa. Svaly končatín sú uvoľnené, čo pomáha chrániť osobu pred fyzickou reakciou na sny.
Cirkadiánne rytmy
Typy a funkcie spánku nemožno posudzovať len z hľadiska vnútorných biologických rytmov. Vlastné „hodiny“tela sú do značnej miery determinované vonkajším prostredím, a to svetelnou aktivitou. reagujúcipri osvetlení vysiela zrakový aparát signál do mozgu. Suprachiazmatické jadro zase produkuje hormón spánku melatonín alebo hormón prebúdzania kortizol.
Melotonín je produkovaný epifýzou, keď zrakový aparát vníma tmu. Tento hormón pomáha znižovať telesnú teplotu, krvný tlak, ako aj emocionálny pokoj. Syntéza spánkového hormónu sa zastaví s nástupom denného svetla. Človek sa zobudí, pretože sa do krvného obehu uvoľní dávka kortizolu.
Za zmienku stojí, že cirkadiánny rytmus sa môže počas roka meniť. Je to spôsobené rozdielnym trvaním denného svetla v rôznych zariadeniach. Relatívna stálosť tohto systému môže byť zachovaná vďaka zariadeniam s umelým osvetlením.
Prečo by mal človek spať?
Ak podrobne opíšete funkcie spánku a opíšete ich jednoduchým jazykom, bude jasné, prečo človek spí. Konkrétne:
- úľava pre vnútorné orgány a pohybový aparát;
- doplnenie predtým vynaložených energetických zdrojov;
- väzba a neutralizácia toxínov, príprava na ich odstránenie;
- spracovanie údajov prijatých počas dňa a ich „zápis“do dlhodobej pamäte;
- "skenovanie" tela a odstraňovanie malých "poruchy" vo vnútorných orgánoch;
- posilnenie imunity.
Hlavné typy porúch spánku
Problémy so spánkom ovplyvňujú pohodu a kvalitu tela. Za zmienku stoja nasledujúce typy porúch spánku:
- Bruxizmus – škrípanie zubami počas spánku.
- Oneskorená fáza spánku – neschopnosť zaspať alebo sa zobudiť.
- Hyponónový syndróm – abnormálne dýchanie počas spánku (plytké alebo príliš pomalé).
- Primárna nespavosť – ťažkosti so zaspávaním a tiež s udržaním spánku.
- Narkolepsia – nadmerná denná ospalosť a náhle zaspávanie.
- Nykturia – časté nočné močenie (v tom istom čase sa človek nemusí zobudiť).
- Parasomnia – nevhodné činy počas spánku.
- Syndróm nepokojných nôh – obsedantná túžba hýbať končatinami počas spánku.
- Námesačnosť – motorická aktivita bez prebudenia.
- Somnifóbia – strach zo zaspávania.
Negatívne účinky nedostatku spánku
Porušenie funkcie spánku negatívne ovplyvňuje stav tela. Tu sú niektoré z problémov s nedostatkom spánku:
- Kognitívne zhoršenie. Pri nedostatku spánku sa pamäť zhoršuje, pozornosť je rozptýlená, myslenie je brzdené. Veľkým nebezpečenstvom je, že to vedie k nehode.
- Oslabenie imunity. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú trikrát náchylnejší na prechladnutie. A to všetko preto, že počas spánku sa syntetizuje cytokínový proteín, ktorý chráni telo pred infekciami.
- Nadváha. Ak telo pociťuje nedostatok spánku, začne syntetizovať hormón hladu. Unavený mozog sa snaží kompenzovať nedostatok energie väčším množstvom jedla.
- Nízka produktivita. Ospalý človek robí všetko pomaly. Pre najbežnejšie operácie (ako je čistenie, umývanieriad atď.) môže trvať dva až trikrát dlhšie.
- Zničenie motivácie. S každým dňom nedostatku spánku v človeku zomiera túžba dosiahnuť vysoké výsledky.
- Zlé návyky. Nedostatok spánku môže viesť k závislosti na nikotíne, alkohole a kofeíne.
- Depresívna nálada. Ak človek nemá dostatok spánku, môžu sa u neho vyvinúť depresívne stavy.
- Zhoršenie vzhľadu. Nedostatok spánku zanecháva na tvári odtlačok v podobe tmavých kruhov a vačkov pod očami. Okrem toho poruchy spánku vyvolávajú predčasné starnutie.
Ako sa vysporiadať s nespavosťou
Funkcie spánku a bdenia spolu úzko súvisia. Ak si človek úplne neoddýchne, nebude schopný udržať aktivitu. Ak chcete normalizovať spánok, mali by ste sa uchýliť k týmto tipom:
- Choďte spať, len keď sa cítite ospalí. V opačnom prípade sa budete v posteli bolestivo prevracať.
- Pokúste sa vstávať každý deň v rovnakom čase (je prijateľná polhodinová odchýlka). Najprv vám s tým pomôže budík.
- Vzdajte sa denného spánku. V opačnom prípade sa vám bude v noci ťažko spať.
- Dávajte si pozor na večeru. Je dôležité, aby ste z prejedania nepociťovali ani hlad, ani ťažobu v žalúdku.
- Po 16:00 nepite kávu a energetické nápoje.
- Pred spaním urobte niečo na uvoľnenie. Môže to byť prechádzka na čerstvom vzduchu, čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo sledovanie filmu, pitie mlieka s medom atď.
- Venujte pozornosť fyzickej aktivite. Po 17:00 však nešportujte.
- Vytvorte v spálni pokojnú atmosféru. Posteľ by mala byť pohodlná, farba stien by mala byť pokojná a vzduch by mal byť svieži a mierne vlhký.
Ako sa správne zobudiť
Funkcia spánku je spolu s bdelosťou hlavnou funkciou ľudského tela. Niekedy sa však musíte zobudiť skôr ako zvyčajne. Ak to vaše telo odmieta urobiť, musíte mu pomôcť. Tu je niekoľko ranných rituálov, ktoré vám pomôžu zobudiť sa včas:
- Keď začujete budík, okamžite otvorte oči. Okamžite sa zamyslite nad tým, čo vás rozosmeje (blízki ľudia, úspech v práci, príjemné plány na nasledujúci deň).
- Poriadne sa ponaťahujte a zhlboka sa nadýchnite. To pomôže telu okysličiť sa.
- Urobte si krátku masáž. Zľahka potierajte zadnú časť hlavy, oblasť spánku, obočie a laloky hadov. Natiahnite si aj ruky. To "zrýchli" krvný obeh.
- Večer položte pohár vody blízko postele. Ráno musíte piť tekutinu v malých dúškoch a užívať si ju. Táto manipulácia pomôže obnoviť vodnú rovnováhu a „naštartovať“metabolizmus.
- Naplňte miestnosť svetlom. Vstaňte z postele a roztiahnite závesy. V zime nezabudnite zapnúť umelé osvetlenie.
Potrebujem si zdriemnuť?
Vzhľadom na hlavné typy a funkcie spánku nemožno nevenovať pozornosť dennému odpočinku. Ľuďom trpiacim nespavosťou sa odporúča, aby ho nepoužívali. A tumôže byť užitočné pre zdravého človeka, ak z nejakého dôvodu nemôže v noci dostatočne spať. Ale trvanie musí byť zvolené individuálne:
- 10-20 minút – optimálne trvanie denného spánku. Počas tejto doby svaly a mozog odpočívajú. Prebudenie a návrat do bdelého stavu je pomerne jednoduché.
- Tridsať minút – taký sen vyvoláva stav pripomínajúci kocovinu. Návrat k normálnej aktivite bude trvať asi pol hodiny.
- Jedna hodina – takéto trvanie odpočinku prispieva k „reštartu“mozgu. Po spánku sa nové informácie ľahko zapamätajú. Ale nejaký čas po prebudení budete cítiť slabosť, ako v predchádzajúcom prípade.
- 90 minút – počas tejto doby človek prejde celým cyklom spánku. Po takomto dennom odpočinku sa človek celkom ľahko zobudí a pocíti nával energie.
Zaujímavé fakty o spánku
Štúdiom funkcie spánku vedci dospeli k celkom zaujímavým záverom. Tu je na čo si dávať pozor:
- Človek sa zobudí pred budíkom. Faktom je, že mozog má suprachiazmatické jadro, ktoré možno nazvať vnútornými hodinami tela. Ak máte špecifický vzor spánku/bdenia, jadro sa to „naučí“, takže si nemusíte nastavovať budík. Ibaže pre záchrannú sieť.
- Medzinárodný deň spánku. Oslavuje sa v piatok druhého marcového týždňa. Ide o iniciatívu Medzinárodnej asociácie spánkovej medicíny.
- Negatívny odtlačok snov. Vedci zistili, že sny vo väčšine prípadov zanechávajú pocit úzkosti. Takžeemocionálne stabilní ľudia len zriedka snívajú.
- Vo sne nemôžete vidieť cudzinca. Všetky postavy vo vašich nočných víziách, aj keď na chvíľu, ale stretli ste sa v skutočnom živote.
- Záznam prebudenia. V roku 1965 vytvoril americký študent rekord - dokázal vydržať jedenásť dní bez spánku. Existujú však ešte pôsobivejšie výsledky. Vietnamský vojak s poranením mozgu nespal 40 rokov.
