Dýchacia gymnastika je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako dať do poriadku náš fyziologický a fyzický stav. Dýchanie spája myseľ a telo. Cvičenie nám môže pomôcť uvoľniť sa, prekonať nespavosť, naučiť sa ovládať pocity úzkosti… Sú dobré na zlepšenie pozornosti, a tiež nám umožňujú zahnať negatívne myšlienky. V tomto článku sa pozrieme na rôzne metódy dychových cvičení, zistíme prečo a ako fungujú, zvážime ich výhody a nevýhody.
Zobrazenia
Používanie rôznych metód kontroly dychu a dýchacích techník na upokojenie tela a duše nie je žiadnou novinkou. Toto sa praktizuje v budhistickej kultúre a na východe po stáročia. Musíte vedieť, že tieto cvičenia sú tiež založené na technikách kontroly dychu. Zároveň sa aktivuje nácvik hlbokého dýchaniaparasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za mimovoľnú prácu tela, ak sme v pokoji. Cvičenie plytkého alebo plytkého dýchania tiež stimuluje sympatický systém, ktorý je zodpovedný za aktiváciu rôznych orgánov.
Sympatický systém sa aktivuje, keď sme v strese a tiež spôsobuje to, čo je všeobecne známe ako "boj alebo útek". Našou dnešnou úlohou je naučiť sa „odstrániť“takéto stavy pomocou rôznych dýchacích techník. Treba pochopiť, že zo všetkých ľudských reakcií je dýchanie (a žmurkanie) jednou z tých, ktoré môžeme vedome ovládať. Ide o určitú cestu do autonómneho systému ľudského tela, cez ktorú prenášame správy do nášho mozgu. Pozrieme sa na niekoľko typov dýchacích techník, ktoré možno použiť na dennej báze, ako aj v špecifických, špecifických situáciách.
Klavikulárne alebo klavikulárne dýchanie
Tento typ dýchania sa nazýva aj horná časť hrudníka. Keďže táto odroda patrí k typu hrudníka, pretože je povrchná, hrudník neumožňuje pľúcam expandovať tak, ako sa to deje pri hlbokom dýchaní.
Pozrime sa na dychové cvičenia. Položte si ruku na hrudník a druhú na brucho a potom normálne dýchajte. Pozrite sa, ktorá z vašich rúk stúpa vyššie. Ak sa nachádza vyššie, potom máte klavikulárne dýchanie, ak je to nižšie brušné (bránicové, brušné). Niektorí ľudia zdvihnú ruky. Ak ste takýto, dýchanie je správne a dostatočné.hlboko.
Klavikulárne dýchanie je zároveň úplne neúčinné, pretože najsilnejší krvný obeh, ktorý naše telo zásobuje kyslíkom, prebieha práve pod pľúcami. To znamená, že ak človek používa iba klavikulárne dýchanie, do týchto oblastí sa dostáva málo kyslíka. Keďže ide o plytké a rýchle dýchanie, krv je obohatená o malé množstvo kyslíka, čo následne vedie k nedostatku živín v tkanivách.
Prednosti klavikulárneho alebo klavikulárneho dýchania: tieto dychové cvičenia nám umožňujú získať kyslík veľmi rýchlo, čo znamená, že môžu byť užitočné, keď sa ponáhľame.
Nevýhody klavikulárneho, čiže klavikulárneho dýchania: tento typ dýchania nie je obzvlášť účinný a pri dlhodobom používaní môže viesť k nesprávnemu fungovaniu tela ako celku, mozgu, ale aj k stres.
Brušné alebo diafragmatické dýchanie
Tento typ dýchania je známy aj ako hlboké alebo brušné dýchanie. V tomto prípade sa aktivujú svaly bránice, zatiaľ čo vzduch vstupuje do hornej a dolnej časti pľúc. Uvidíte, že sa vám dvíha žalúdok. Názov pochádza odtiaľto. Takéto dychové cvičenia sa mnohým zdajú neprirodzené a zvláštne. Pravdepodobne preto, že teraz je v móde úplne ploché brucho a veľa ľudí, najmä dievčat, zadržiava brušné svaly, čím bráni hlbokému dýchaniu. Od detstva sme zvyknutí počuť od babičiek a matiek frázu „Ťahať do žalúdka“. Okrem toho dôvodkontrakcie brušných svalov (nervový tik, ktorý sa vyskytuje v bruchu) môžu byť stresom a neustálym napätím. V dôsledku toho teraz stále viac ľudí praktizuje klavikulárne dýchanie, čo ďalej zvyšuje napätie a úzkosť.
Výhody brušného dýchania: táto respiračná gymnastika pre brucho plne poskytuje ľudskému telu kyslík a zároveň mu umožňuje naplno pracovať. Srdcová frekvencia a krvný tlak sa znížia.
Zápory: tento typ dýchania nemá žiadne nevýhody, až na jednu vec – túto techniku sa treba naučiť, keďže nie každý ju vie automaticky.
Rebrové alebo hrudné dýchanie
Tiež známe ako rebrové alebo hrudné dýchanie. Zapája medzirebrové svaly, pomocou ktorých sa rozširuje hrudník. Tento typ dýchania sa zvyčajne nepoužíva samostatne, pretože je súčasťou zmiešanej alebo úplnej metódy.
Plný dych
Má tiež veľké množstvo mien – zmiešané, hrudné, rebrovo-bránicové, kosto-brušné, spodné rebrové. Pri tomto dýchaní (nádych s plným hrudníkom) sa vzduch dostáva do tela nosnými dierkami, prechádza cez nosohltan, priedušky a priedušnicu a úplne napĺňa pľúca, ktoré výrazne zväčšia svoj objem. Treba mať na pamäti, že pri hlbokom dýchaní sa hrudník a žalúdok mierne zdvihnú, aktivuje sa zóna bránice.
Výhody plného dýchania: Toto dychové cvičenie pomáha telu relaxovať a upokojiť sa. organizmudostáva značné množstvo kyslíka, znižuje sa krvný tlak a srdcová frekvencia, znižuje sa kortizol („stresový hormón“) v krvi.
Nevýhody plného dýchania: Zatiaľ čo technika hlbokého alebo brušného dýchania môže byť privedená takmer k automatizácii, nedá sa to dosiahnuť úplnou metódou. Táto technika sa ťažko aplikuje, najmä ak ste ju ešte nikdy nepoužili. Táto technika je základom rôznych dychových cvičení. Pozrime sa na niektoré z nich.
Úzkostné a relaxačné cvičenia
Skôr ako to urobíte, nájdite si pohodlné miesto. Pokojne si sadnite, vyrovnajte si chrbát, pohodlne si položte ruky. V tomto prípade by miestnosť mala mať slabé osvetlenie a príjemnú teplotu. Sústreďte sa a sústreďte sa aj na svoj dych a myšlienky. Si veľmi vzrušený alebo naštvaný?
Technika úplného dýchania
Jednou z najúčinnejších techník na zvládanie úzkosti je zhlboka dýchať. Treba však mať na pamäti, že na správne vykonávanie tohto dychového cvičenia musíte vedieť, aké typy dýchania existujú. Ako správne cvičiť?
Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Dýchajte tak, aby sa dvíhala iba ruka ležiaca na hrudi. Teraz zadržte vzduch a vydýchnite ústami. Opakujte niekoľkokrát.
Potom naopak dýchajte tak, aby sa dvíhala iba ruka umiestnená na žalúdku. V tomto prípade by sa hrudník nemal pohybovať. Opakujte cvičenie.
Teraz sa snažte dýchať postupne tak, aby ste spočiatku stúpaliruka umiestnená na žalúdku a potom - ležiaca na hrudi.
Keď si osvojíte túto techniku, začnite zhlboka dýchať pomocou 2 typov dýchania súčasne. Medzi výdychom a nádychom urobte malé prestávky. Mali by však vydržať rovnako dlho.
Asymetrická technika dýchania
Ďalšou užitočnou technikou na uvoľnenie a odstránenie úzkosti je rýchly nádych a dlhý výdych. Snažte sa dýchať tak, aby bol výdych 5-krát dlhší ako nádych. Ide o neuveriteľne efektívne cvičenie, pretože srdcová frekvencia sa zrýchľuje pri nádychu a spomaľuje pri výdychu. Zadržaním výdychu preto tieto účinky zosilňujeme.
Odporové dýchanie
Dýchacia gymnastika s odporom je vytvárať odpor pri výdychu. Je to jednoduché mnohými spôsobmi: napríklad výdychom cez zuby, zatvorené pery, hadičku alebo spievaním vzduchu. Pri výdychu môžeme vydať zvuk „Óm“alebo len trochu rozvibrovať šnúry. Tento zvuk rezonuje s hlavou a hrudníkom, čím vytvára príjemné pocity a umožňuje nám zbaviť sa únavy.
Dynamické dýchanie
Existujú techniky na uvoľnenie dýchania, ktoré si vyžadujú trochu fantázie. Pri nádychu si teda predstavte príjemnú vlnu, ktorá vás úplne zakryje až po nohy. Precíťte každý kúsok svojho tela a zároveň, ak niekde cítite napätie, snažte sa ho odstrániť. Pri výdychu si predstavte, že vlna ustupuje.
Ako môžete vedieť, že ste úplneuvoľnený? Dá sa namietať, že sa to stalo, ak cítite teplo alebo jemné mravčenie v končekoch prstov.
Symetrické dýchanie
Ak chcete zlepšiť spánok, položte si jednu ruku na hruď a druhú ruku na brucho. Štyrikrát sa nadýchnite nosom a dbajte na to, aby sa pri nádychu zdvihol žalúdok. Potom - štvortaktný výdych. Ak je to možné, pri výdychu a nádychu skúste použiť 5-6 cyklov. Potom môžete urobiť niekoľko jednoduchých výdychov a nádychov a vrátiť sa k 4 opatreniam. Takéto cykly môžete opakovať 5-6 krát.
Táto technika vám pomôže uvoľniť sa v každej situácii, no obzvlášť užitočná je pred spaním. Počítaním vlastných výdychov a nádychov zaháňate nechcené a nepokojné myšlienky, ktoré vám môžu brániť v zaspávaní. Ak vás nebaví počítať, môžete čísla nahradiť slovami (nádych / výdych, nádych / výdych). Okrem toho môžete znížiť počet opatrení, ak máte veľa 4.
Frakčné dýchanie
Táto technika sa podobá predchádzajúcej, je však potrebné zadržať dych. Ak to chcete urobiť, použite 4-taktnú inhaláciu, potom držte vzduch 4 cykly, po ktorých - 4-taktný výdych. Potom sa 2-3 krát normálne nadýchnite a zopakujte znova.
Zlepšiť pozornosť
Takáto gymnastika pomáha zvyšovať koncentráciu a pozornosť. Preto sa nám bude lepšie pracovať alebo lepšie študovať a budeme lepšie ovládať negatívne myšlienky.
Technika na zlepšenie pozornosti
Táto technika je veľmi účinná na zvýšenie pozornosti. Chopte sa tohonos ukazovákom a palcom jednej ruky tak, aby prsty boli na nosných dierkach. Pri nádychu jemne zatvorte nosovú dierku. Pri výdychu otvorte zatvorenú nosnú dierku a zároveň zatvorte druhú. Aby ste si to ľahšie predstavili, môžete si predstaviť, že máte ruku pevne ovinutú okolo nosa v tvare písmena C a súčasne pohybujete ukazovákom a palcom striedavo doľava a doprava, pričom otvárate a zatvárate nozdry postupne.
Existujú rôzne variácie tejto techniky. Môžete striedať nosné dierky, ktorými vydychujete a vdychujete, začínajúc zľava doprava a v opačnom smere. Na začiatok musíte vdychovať iba ľavou nosnou dierkou a vydychovať pravou a potom iba vdychovať pravou a vydychovať iba ľavou. Tento spôsob dýchania vám umožňuje sústrediť sa, zvýšiť pozornosť a naplniť energiou. Preto sa neodporúča cvičiť ho pred spaním.
Dýchacie cvičenia pre deti
Naučiť deti ovládať svoje dýchanie a aplikovať relaxačné a relaxačné cvičenia je jednou z najlepších investícií do plného rozvoja vášho bábätka. Dieťa povzbudzujte a podporujte, nechajte ho pravidelne a vedome cvičiť dychové cvičenia, malo by sa to preňho stať zvykom. Naučte ho niektoré dýchacie techniky a ako fungujú. Bude skvelé, ak budete mať dychové cvičenia priamo v škôlke.
Dýchanie kvetov: predstavte si, že vdychujete vôňu voňavého kvetu, vdýchnete ju nosom a vydýchnete ústami, čím odstránitetoto napätie. Zastavte sa na prechádzku a ovoňajte kvety, ktoré máte najradšej.
Dýchacie včely: musíte si ľahnúť alebo pohodlne sedieť a zakryť si oči. Zatvorte uši a dýchajte nosom. Rozvibrujte svoje hlasivky zvukom "mmm". Tento zvuk v ľudskom tele je veľmi upokojujúci, zatiaľ čo deti toto cvičenie naozaj milujú.
Dýchanie zajaca: musíte sa 3 rýchlo a krátko nadýchnuť a potom pomaly vydýchnuť. Nechajte svoje dieťa, aby to po vás zopakovalo. Povedzte mu, že ste malé králiky, ktoré musia použiť svoj pach na nájdenie vlastného jedla. Táto technika je veľmi užitočná pre deti.
Buteyko metóda
Dychové cvičenia Buteyko sú akýmsi systémom zlepšujúcim zdravie, ktorého základom je obmedzenie hlbokého dýchania. Autor to zároveň nazval „samodusením“. Buteyko veril, že mnohé choroby sa vyvíjajú v dôsledku nadmerného vetrania pľúc, ako aj zníženia koncentrácie oxidu uhličitého v krvi. Tieto faktory vedú k metabolickým poruchám a tkanivovému dýchaniu.
Cieľom dychových cvičení je v tomto prípade úplné zotavenie, ktoré sa dosiahne zvýšením koncentrácie CO v krvi2, ako aj znížením potreby tela na kyslík.
Tradičná dýchacia technika Buteyko sa vykonáva cez nos v nasledujúcom poradí:
- 2 sekundy – plytký nádych.
- 4 sekundy – výdych.
- Približne 4 sekundová pauza s úplným zadržaním dychu s ďalším zvýšením. Pohľad smeruje priamo nahor.
Korpanská gymnastika
Dychová gymnastika Korpan Marina poskytuje svojim nasledovníkom dva smery: bodyflex a oxysize. Obe metódy už v prvých týždňoch tréningu poskytujú úžasné výsledky.
Podstatou bodyflexu je, že musíte kombinovať hlboké dýchacie cvičenia na chudnutie spolu s cvičeniami zameranými na rozvoj ohybnosti tela. Zároveň je vhodné robiť gymnastiku v skorých ranných hodinách.
Technika chudnutia bodyflex je predovšetkým účinná pre ženy, ktoré majú nadváhu a z nejakého dôvodu nie sú pripravené na záťaž a šport, ktoré zlepšujú zdravie. Hlavná vec je „nabiť sa“túžbou stať sa zdravou a krásnou a schudnúť.
Dobrý zvyk
Aby ste si osvojili takúto gymnastiku a pochopili, že vám skutočne pomáha, musíte ju robiť pravidelne. Ako môžem zlepšiť svoju cvičebnú rutinu?
Nájdite si tiché a útulné miesto, kde môžete pohodlne ležať alebo sedieť. Nebuďte smutní, ak sa vám hneď nepodarí vykonať cvik správne. Učte sa postupne, nikto nie je dokonalý hneď.
Najprv skúste denne cvičiť 5-10 minút. Bude tu túžba, tento čas zvýšte. Nedávajte si hneď ambiciózne ciele. Zároveň to robte vždy v rovnakom čase. Týmto spôsobom môžete rýchlo zmeniť dychové cvičenia na návyk.
Niektorí ľudia nemajú radi tento druh činnosti, pretože je pre nich nepríjemné kontrolovať svoje dýchanie. Ak si myslíte, že to nie je pre vás, môžete skúsiť cvičiťprogresívna relaxácia a joga.
Dýchacia gymnastika: recenzie
Hneď treba poznamenať, že recenzie týchto tried sú veľmi zmiešané. Niektorí tvrdia, že kvôli triedam sa zmenila ich pohoda a s ňou aj nálada a kvalita života. Iní hovoria, že cvičiť každý deň sa nedá a bez pravidelnosti nie je ani efektivita. Iní sú si istí, že toto všetko nie je nič iné ako módny trend, ktorý nemá nič spoločné so zdravím.
