Ľudské telo sa skladá z mnohých svalov, ktorých hmotnosť tvorí asi 42 % celkovej hmoty. Ich tvar závisí od toho, akú majú pracovnú funkciu a kde sa na kostre nachádzajú. Živiny a kyslík sa dostávajú do svalov cez krvné cievy. Vďaka schopnosti sťahovať sa tvoria elastické tkanivo celého ľudského tela, ktoré má zvýšenú elasticitu.
Svalová sila rôznych svalových skupín, ktorých celkový počet je viac ako 400, závisí od intenzity fyzickej aktivity. Silové cvičenia môžu meniť tvar a dokonca aj funkciu svalov, prispievajú k ich zväčšeniu objemu a zahusťovanie. Tento proces však nie je taký rýchly.
Anatómia prsníkov
História ľudstva siaha tisíce rokov dozadu. Dokonale tvarovaná hruď bola po celý čas považovaná za symbol odvahy. Veľké množstvo svalov počas tréningu spotrebuje veľké množstvo kalórií. Preto napumpovanie svalov, vyspáliť prebytočný tuk.
Medzi prsné svaly teda patria: povrchové, ktoré idú od rebier k ramenám a horným končatinám, a hlboké, ktorých lokalizáciou sú rebrá. S ich pomocou sa vykonáva dýchací proces.
Povrchové svaly:
- Veľký prsný sval je schopný otáčať rameno dovnútra, rozširovať hrudník a pôsobiť ako pomocný inspiračný sval.
- Pectoralis minor je zodpovedný za ťahanie lopatky hore a dole, zdvíhanie rebier, asistovanie pri nádychu.
- Predný pílovitý sval odťahuje lopatku od chrbtice.
Hlboké svaly:
- Vonkajšie medzirebrové kosti zdvíhajú rebrá, čím rozširujú hrudník. Toto sú hlavné svaly inšpirácie.
- Vnútorné medzirebrové časti znižujú rebrá. Toto sú hlavné svaly pri výdychu.
- Membrána je hlavným dýchacím svalom. Sťahovaním sa splošťuje, podporuje inhaláciu.
Aby prsné svaly, ktorých fotografie sú prezentované v článku, vyzerali atraktívne, treba ich trénovať. Existuje veľa cvičení na napumpovanie svalov.
Pectoralis major
Nachádza sa na povrchu hrudníka, pred ním. Zakrýva všetky horné rebrá. Funkciou veľkého prsného svalu je tvoriť predné steny podpazušia. V tvare sa podobá ventilátoru, pozostáva zo svalových vlákien, ktoré sa zhromažďujú vo zväzkoch, sú len tri: klavikulárne, sternokostálne a brušné. Všetky sa spájajú v hrbolčeku ramena.
Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je schopnosť priviesť rameno k telu a otočiť ruku dovnútra, čiže pronovať. Okrem toho je to pomocný sval pri vdychovaní, čím spôsobuje rozšírenie hrudníka. Veľký prsný sval zaberá celý priestor od kľúčnej kosti po predný povrch hrudnej kosti, vychádzajúci z hrebeňa väčšieho tuberkula humeru. Tepny a akromiálny výbežok hrudníka sú zodpovedné za prívod krvi do veľkého prsného svalu.
Vzhľad hornej časti tela, konkrétne jej prednej plochy, závisí od tvaru veľkého prsného svalu. Zvláštnosť štruktúry tohto svalu spočíva v umiestnení dolných zväzkov vlákien: sú umiestnené pod a za vo vzťahu k horným a stredným zväzkom, sú pripevnené ku kostiam ramena nad hornými. Vďaka tejto štruktúre dochádza k rovnomernému naťahovaniu a rozkrúteniu všetkých zväzkov svalových vlákien. Toto je dobre vyjadrené, keď človek zdvihne ruky.
Pectoralis minor
Nachádza sa pod veľkým svalom hrudníka, vychádza z 2-5 rebier a dosahuje výbežok v tvare zobáka lopatky, ku ktorému je pripevnený. Má vejárovitý tvar a plní funkcie podobné ako veľký prsný sval. Ale jeho hlavnou úlohou je posúvať lopatku dopredu a dole a otáčať ju spodným uhlom smerom k chrbtici. Ak je lopatka zafixovaná, sval zdvihne rebrá a pomôže roztiahnuť bunky hrudníka pri nádychu.
Funkcie cvičenia
Na stimuláciu rastu prsných svalov nie je potrebné ich pumpovať pri každom tréningu. Faktom je, že ak neustále preťažujete prsné svaly, nemôžete očakávať dobré výsledky. Na tréning stačí prideliť dvakrát týždenne a vykonať 4-8 prístupov a pre začiatočníkov stačí 2-3. Na zvýšenie hmotnosti hrudníka stačí 10-12 opakovaní. Hrudník naberá na sile, ak je počet opakovaní 6-8 krát.
Cvičenie na precvičenie svalov dolnej časti hrudníka
bench press s činkami v ľahu na chrbte. Ak chcete vykonať cvičenie, pripravte si činky. Pri vykonávaní nasledujúceho cviku je dobre vypracovaná spodná časť prsných svalov. Na lis musíte ležať na lavičke (má funkciu sklonu chrbta). Potom stlačte a súčasne spustite obe činky. Ak trénujete prvýkrát, inventár by mal byť malý.
Špecifiká cviku sú také, že držanie tela pri bench presse sa bude zdať nezvyčajné (najmä pre začiatočníkov), činky môžu spočiatku klesať dozadu. Nenechajte sa tým vystrašiť, časom sa prispôsobíte a budete s činkami pracovať presne. Pri cvičení otočte lakte tak, aby boli na oboch stranách trupu.
Pri cvičení na nerovných tyčiach sa napumpuje spodná časť prsných svalov. Častejšie sa používa skladací inventár. Frekvencia tried by mala byť aspoň 2-3 krát týždenne. Cvičenie môžete skomplikovať zastavením spodnej časti rotácie na 2-3 sekundy. Urobte 3-4 sady po 15 opakovaní.
Cvičenie hornej časti hrudníka
Totonajproblematickejšia oblasť. Na budovanie svalov potrebujete špeciálne vybavenie, bez neho je všetko úsilie márne. Ale ak budete systematicky vykonávať jedno cvičenie, aj keď nemáte možnosť navštíviť školiacu miestnosť, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Ide o kliky z podlahy, keď sú nohy nad hlavou. Cvičenie je možné úspešne vykonať aj doma.
Veľmi rýchlo nadobudne horná časť prsných svalov reliéfny tvar, ak záťaž komplikujete, len postupne. Dá sa to urobiť krátkymi prestávkami v najnižšom bode otáčania alebo použitím niektorých predmetov. Na podlahu môžete položiť dva stohy kníh rovnakej výšky tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola širšia ako vaše ramená, a pomaly zatlačte nahor. Ruky by mali spočívať na hromadách a hrudník by sa mal dotýkať podlahy. Musíte vykonať 15-20 klikov v 3-4 sériách.
Na napumpovanie hornej časti prsných svalov dobre pomáha takzvaný výbušný push-up, keď pri vysúvaní rúk ich potrebujete odtrhnúť od podlahy, aby ste mohli zatlieskať.
Najťažšie je skombinovať techniky predchádzajúcich cvičení. Najprv si ich však musíte osvojiť a naučiť sa, ako ich jednoducho vykonávať.
Tréning svalov s činkou
Cvičenie na lavičke so sklonom maximálne 30 stupňov pomocou činky sa považuje za najúčinnejšie, ak je cieľom precvičiť svaly hrudníka. Musíte si ľahnúť na lavičku a zdvihnúť nohy, klásť dôraz, ale tak, aby tam nebol žiadny most.
V tejto polohe je chrbát pevne pritlačený k lavičke. Musíte vziať barúchop širší ako ramená. Pri tomto cviku je veľmi dôležité nedotýkať sa hrudníka tyčou v dolnom bode a v hornej časti - úplne nenarovnávať ruky.
Budovanie svalovej hmoty na hrudi
Cvičenie sa dá robiť aj doma. Na to budete potrebovať činky. Musíte ležať na chrbte na lavičke bez nakláňania, zdvihnúť činky nad sebou, bez ohýbania rúk, dlane proti sebe. Potom spustite činky v rôznych smeroch. Pokúste sa ho znížiť čo najnižšie a budete cítiť, ako sa vaše svaly napínajú až na doraz.
Aby kĺby lakťov neboli príliš namáhané, môžu byť mierne ohnuté. Potom opäť zdvihnite činky s pocitom, že chcete niekoho silno objať. Svaly hrudníka sa stiahnu.
Veľké svaly hrudníka
V zadnej časti hrudníka, v spodnej časti, je široký sval chrbtový, ktorý ho úplne pokrýva. Pochádza zo šiestich dolných hrudných procesov, ktoré sa často označujú ako „široké prsné svaly“.
Časť svalových vlákien vychádza z uhla lopatky. V spodnej časti sa zhromažďujú a posielajú do axilárnej jamky bez straty kontaktu s okrúhlym svalom. Toto tvorí zadnú stenu podpazušia. Potom vlákna latissimus dorsi, ktoré prechádzajú určitou dráhou, tvoria šľachy.
