Niektorí športovci a fitness nadšenci sa nielen snažia dať zo seba všetko v každom tréningu, ale venujú čo najviac času a energie aj fyzickým cvičeniam. Objektívne ťažké fyzické aktivity ako CrossFit a HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning so striedaním aeróbnych a silových cvičení) sú každým dňom obľúbenejšie a veľa ľudí začína cvičiť päť, šesť a dokonca sedem dní v týždni. Skôr či neskôr takýchto nadšencov dostihne nie práve príjemný dôsledok prílišnej horlivosti – pretrénovanie.
Príznaky tohto stavu sú spočiatku mierne, a preto si nie každý dokáže všimnúť, ako telo signalizuje: stačí, je čas na odpočinok. V dôsledku toho je telo preťažené a človek nie je schopný prejsť ďalším tréningom: zdá sa, že všetky sily opúšťajú telo, nastupuje depresia alebo apatia, chuť do jedla zmizne alebo naopak chuť do jedla sa abnormálne zvýši a myšlienky o športovom náradí a cvičebných pomôckachpodráždenie a hnev. Aby sa vám to nestalo, určite počúvajte svoje telo: určite vám povie, keď bude záťaž nadmerná.
Čo je pretrénovanie?
Príznaky tohto stavu sú podobné ako pri menej závažnej nadmernej námahe. Preťaženie, najmä pri práci s novými voľnými váhami alebo zvyšovaní záťaže (napríklad pri prechode z dvojkilových činiek na štvorkilové v domácom fitness), však veľmi rýchlo pominie a väčšinou nenarobí veľké problémy. Pretrénovanie na druhej strane znamená, že cvičíte príliš intenzívne a vaše telo sa jednoducho nedokáže spamätať z príliš vyčerpávajúceho cvičenia. Môže trvať týždne alebo dokonca mesiace, kým sa odrazíte a odstránite nepríjemné príznaky pretrénovaného športovca.
Predstavte si svoje telo ako elektrickú zásuvku, ktorá napája všetky vaše každodenné činnosti. Všetky aktivity – bez ohľadu na to, aké intenzívne – sú zariadenia, ktoré zapojíte do zásuvky. Ak do tej istej zásuvky zapojíte širokouhlý plazmový televízor, audio systém, mixér, lampu, mikrovlnnú rúru, elektrickú gitaru a bežecký pás, čo sa stane? Samozrejme, dôjde ku skratu a celý systém zlyhá. Ľudské telo funguje na rovnakom princípe.
Elektrická zásuvka je metafora pre centrálny nervový systém. Skladá sa z hlavy a chrbticemozog, ktorý riadi svaly zásobovaním nervových impulzov. Pri chronickom strese (a každý tréning je pre telo stresujúci) nervové impulzy oslabujú a strácajú svoju účinnosť, čo vedie k širokej škále symptómov pretrénovania.
Faktormi, ktoré urýchľujú nástup syndrómu pretrénovania, môžu byť nasledujúce okolnosti: buď ste dramaticky zvýšili frekvenciu tréningu, alebo zvýšili intenzitu a/alebo trvanie tréningu, alebo ignorujete potrebu odpočinku a nie umožňuje telu normálne sa zotaviť. Schopnosť odolávať syndrómu pretrénovania je určená genetikou a celkovým trvaním športovania počas života.
Keďže všetci ľudia cvičia rôznymi spôsobmi, mali by ste pozorne sledovať svoje telo. Príznaky pretrénovania v kulturistike sa samozrejme budú líšiť od príznakov preťaženia u tých, ktorí uprednostňujú atletiku.
Na čo si dať pozor
Niektoré príznaky preťaženia v dôsledku nadmerného cvičenia sú bežnejšie ako iné. Nie je nezvyčajné nájsť vysoký krvný tlak, nízku hladinu energie, zvýšenú mieru zranení, zníženú výdrž, úzkosť, únavu, znížený športový výkon, zníženú maximálnu srdcovú frekvenciu a dokonca aj alergické reakcie. Príznaky pretrénovania u žien často zahŕňajú zmeny v menštruačnom cykle. Niektoré alarmy upútajú pozornosť rýchlejšie - sú uvedenénižšie.
Príznak 1: Nedostatok motivácie
Ak sa zrazu všetok váš elán a nadšenie vytratili, chuť športovať a celkovo sa aktívne venovať akejkoľvek aktivite úplne zmizla, potom telo signalizuje potrebu oddychu a regenerácie, keďže ste už vstúpil do fázy prepätia.
Samozrejme, každý má dni, kedy sa vám jednoducho nechce ísť do posilňovne. Dokonca aj slávni športovci niekedy nemajú chuť vykonávať rutinné cvičenia. Ak však už ubehlo niekoľko dní alebo dokonca týždňov a stále vám je zle pri pomyslení na to, že ste aktívny v posilňovni, mali by ste počúvať svoje telo a dopriať si pauzu od záťaže.
Symptóm 2: Silná bolesť svalov po dlhom tréningu
Podobné príznaky pretrénovania v kulturistike a silových športoch nie vždy svedčia o preťažení – niekedy ide o prejav nedostatočne výživnej stravy. Ak jete dostatok bielkovín, tukov a komplexných uhľohydrátov a pri cvičení si veľmi potrpíte, možno je čas dať si pauzu. Ako rozlíšiť takúto svalovú bolesť od bežnej po akejkoľvek fyzickej aktivite? Ako každý príznak extrémnej nadmernej námahy, aj tento bolestivý syndróm trvá oveľa dlhšie ako zvyčajne a vyznačuje sa väčšou intenzitou.
Vzhľadom na to, že mnohí nováčikovia v tomto športe chcú čo najskôr dosiahnuť viditeľné výsledky, je pravdepodobnejšie, že sa u nich prejavia príznaky pretrénovania. Niekto príliš tlačícvičky na ruky a potom si týždeň nevie poriadne umyť vlasy v sprche a niekto sa príliš sústredí na nohy a nakoniec nie je schopný vyjsť po schodoch.
Symptom 3: Neefektívne cvičenie
Ako je ťažké uveriť, nadmerné cvičenie môže viesť k strate svalov a nadmernému prírastku tuku. Väčšina ľudí verí, že v športe funguje jednoduché pravidlo energetickej bilancie: musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, čo znamená, že musíte viac cvičiť. Problém je, že nikto neberie do úvahy podstatnú úlohu hormónov v tomto pomere.
Niektoré symptómy pretrénovania u mužov sú výsledkom zvýšenej produkcie testosterónu (čo je mimochodom tiež zlé pre ženy) spolu so zvýšením hladiny kortizolu. V reakcii na preťaženie telo zvyšuje vlastnú inzulínovú rezistenciu a začína aktívne ukladať tuk. Samozrejme, takéto nežiaduce účinky by nemali byť dovolené, pretože každý športuje preto, aby bol silný a štíhly.
Symptóm 4: Úzkosť a strata koncentrácie
Príznaky pretrénovania u lyžiarov a iných vysokointenzívnych športovcov, vrátane silového tréningu a HIIT, sa často prejavujú ako porucha sympatického nervového systému, ktorá spôsobuje podráždenosť, nepokoj a neschopnosť sústrediť sa.
Keď sa to stane, zotavenie tela je ešte ťažšie a trvá dlhšiečas ako zvyčajne. Nepodceňujte pokojný odpočinok a zdravý spánok – poskytujú lepšie tréningové výsledky.
Symptóm 5: pocit slabosti
Pocit slabosti po celý deň často prenasleduje vytrvalostných športovcov. Je tiež znakom poruchy sympatického nervového systému spolu s poklesom hladiny testosterónu a zvýšením kortizolu. Ohromujúci pocit slabosti môže dokonca naznačovať SARS, hoci na vine je len pretrénovanie svalov, ktorého symptómy môžu nadobudnúť takéto podoby.
Aby sa predišlo týmto vedľajším účinkom športu, odborníci odporúčajú skrátiť trvanie a zároveň zvýšiť intenzitu tréningu, čiže uprednostniť krátke, ale silné záťaže pred vyčerpávajúcim dlhotrvajúcim vytrvalostným cvičením. Aj keď ste fyzicky schopní zabehnúť 15 – 20 kilometrov každý týždeň, neznamená to, že musíte svoje telo zaťažovať tak veľkou záťažou.
Symptóm 6: Chronická bolesť väzov, kostí a končatín
Nepríjemné pocity po tréningu, ktoré majú formu syndrómu oneskorenej svalovej bolesti (Krepatura), sú úplne normálne. Stáva sa však aj to, že bolesť dlho neprechádza. Toto sú najčastejšie príznaky pretrénovania, preto zvážte zníženie intenzity alebo trvania tréningu.
Príznak 7: Náchylnosť k chorobám
Človek najčastejšie ochorie, keďsúčasná kombinácia viacerých faktorov: je to nedostatok spánku, jednotvárna alebo zlá strava, znížená fyzická aktivita, psychický stres. Ak sa vám zdá, že žiadny z týchto problémov nemáte, no často bývate chorí, možno sa pretrénujete. Príčiny, symptómy a liečba tohto stavu je témou nejednej dizertačnej práce a nejednej vedeckej práce.
Môžete samozrejme jednoducho ignorovať miernu rannú nádchu alebo epizodické záchvaty kašľa, ale je lepšie počúvať svoje telo včas. Tieto malé signály môžu naznačovať poruchu imunitného systému spôsobenú nadmernou námahou.
Ako sa vyhnúť preťaženiu
Odborníci vždy odporúčajú nebojovať so stavom, ale včas zabrániť pretrénovaniu: príznaky a liečba tohto ochorenia sú nepríjemné a zotavenie môže trvať veľmi dlho, počas ktorého svaly stratia svoj pôvodný tonus. Ak sa chcete vyhnúť „skratu“, postupujte podľa týchto jednoduchých tipov:
- dostatok spánku;
- uistite sa, že váš denný jedálny lístok obsahuje všetky potrebné živiny a stopové prvky;
- zotavte sa z psychického stresu (napríklad nahraďte silové cvičenia jogou a meditačnými praktikami);
- upravte svoj tréningový plán;
- doprajte svojmu telu čas, aby sa vrátilo do normálu (nemusíte úplne opustiť fyzickú aktivitu – skúste pilates alebokomplexný strečing).
