Človek potrebuje pre normálnu existenciu bielkoviny, tuky a sacharidy. Kto však intenzívne športuje alebo si vytvára na svojom tele svalové úľavy, dáva prednosť zavedeniu maximálneho množstva bielkovín do stravy, pretože sú to „tehly“, z ktorých vznikajú svalové vlákna.
Proteíny môžete získať z bežných potravín. Predtým neexistoval iný spôsob, ako nasýtiť svaly. Moderné technológie umožnili izolovať bielkoviny z potravín. Teraz človek nepotrebuje konzumovať kilogramy syra alebo mäsa. Stačí zjesť len pár lyžíc produktu zvaného proteín, aby ste dosiahli dennú normu vážených „tehiel“.
Takmer súčasne sa na trhu športovej výživy objavil ďalší zázračný produkt – aminokyseliny. Potenciálny spotrebiteľ stojí pred výberom, čo je lepšie, proteín alebo aminokyseliny. Účinok týchto doplnkov stravy je približne rovnaký, ale cena je výrazne odlišná. Aký je tu háčik? Prečo sú aminokyselinydrahé, pretože fungujú efektívnejšie? Môžem užívať aminokyseliny s proteínom spolu alebo sa tieto produkty navzájom vylučujú? Poďme na to.
Proteín
Začnime našu štúdiu charakteristikami bielkovín. Mnohí počuli, že proteíny sú rovnaké proteíny, len vo vysokej koncentrácii. Skladajú sa zo stoviek reťazcov aminokyselín spojených peptidovými väzbami. Keď sa proteín dostane do ľudského žalúdka, väzby sa začnú rozpadať, v dôsledku čoho sa aminokyseliny stanú nezávislými. Vďaka svojej menšej veľkosti ľahko presakujú cez steny tráviaceho traktu do krvi, ktorá ich rýchlo dodáva do svalov. Ukazuje sa, že proteíny sú sady aminokyselín. Takáto informácia nielenže neodpovedá na otázku, čo je lepšie, či proteín alebo aminokyseliny, ale začínajúceho kulturistu ešte viac mätie. Skutočne, ak sú všeobecné funkcie týchto dvoch produktov približne rovnaké, aký je potom rozdiel?
Aminokyseliny
Zvážte druhý produkt športovej výživy. Aminokyseliny sú organické zlúčeniny, ktoré obsahujú hlavne dusík, kyslík, vodík a uhlík. Celkovo je známych 20 druhov, z ktorých iba 11 sa môže vyrábať v našom tele, to znamená, že sú vzájomne zameniteľné. 9 aminokyselín, ktoré môžeme získať iba zvonku (s jedlom alebo doplnkami).
Aminokyseliny konzumované v čistej forme (BAA) nepotrebujú čas na prerušenie väzieb, pretože sú od samého začiatku nezávislé. Akonáhle sú v žalúdku, neobvykle rýchlo preniknú dovnútrakrvi a jej prúdenie do svalov. Celý proces im trvá 15-20 minút. Pre porovnanie uvádzame, že bielkovinám od okamihu príjmu po vstup do svalov trvá hodinu alebo viac. Môže sa zdať, že odpoveď na otázku, čo je lepšie, bielkoviny alebo aminokyseliny, sa ponúka sama. Ale neponáhľajme sa. Pozrime sa, aké funkcie vykonávajú tieto dva produkty.
Proteínové výhody
Zloženie týchto látok zahŕňa nielen aminokyseliny, ale aj ďalšie užitočné zložky. Úlohu bielkovín v tele nemožno preceňovať. Vykonávajú nasledujúce funkcie:
- Reprodukčné.
- Hormonálne.
- Doprava.
- Signál (prenáša signály medzi bunkami).
- Rezervácia.
- Katalytické (poskytujú chemické reakcie).
- Ochranné (zvýšenie a posilnenie imunity).
- Receptor.
- Motor (napríklad zabezpečujú kontrakciu svalov).
Najdôležitejšou funkciou bielkovín pre kulturistov je, že zvyšujú svalovú hmotu, zmierňujú bolesť svalov, obnovujú silu.
Keď sa pozriete na taký pôsobivý zoznam výhod, odpoveď na otázku, čo je lepšie, proteín alebo aminokyseliny, sa opäť stáva jednoznačnou. Konzumáciou bielkovín, ktoré obsahujú aspoň 70% bielkovín, dostáva človek možnosť udržiavať svoje telo vo výbornej kondícii. Pomalá absorpcia do krvi je ich jedinou nevýhodou, ale v niektorých prípadoch sa stáva cnosťou.
Výhody aminokyselín
Tento produkt prakticky neobsahuje žiadne ďalšie nečistoty a prísady, takže má menej funkcií. Avšak v kulturistike poskytujú aminokyseliny mnoho výhod:
- Znížte chuť do jedla (skvelá vlastnosť pre tých, ktorí potrebujú schudnúť a pre tých, ktorí sa „sušia“)
- Uvoľnite bolesť svalov po ťažkej fyzickej námahe.
- Rýchlo obnovte silu.
- Zabráňte katabolickým procesom vo svaloch.
Tieto chemické zlúčeniny majú navyše rovnaké prospešné vlastnosti pre telo ako bielkoviny, no nie všetky naraz. Každá aminokyselina, povedzme, je zodpovedná za svoju vlastnú oblasť práce.
Ukazuje sa, že vlastnosti dvoch posudzovaných bioaditív sú približne rovnaké. Teraz si skúsme odpovedať na otázku, čo je lepšie prijať, proteín alebo aminokyseliny. Ak sa človek stará len o vzhľad svojho tela, pričom chce rýchlo dosiahnuť výsledky, potom by sa mal rozhodnúť pre aminokyseliny.
Tí, ktorí si chcú zväčšiť svaly a posilniť svoje zdravie, pričom mu nezáleží na tom, či liek začne pôsobiť o hodinu alebo o 10 minút neskôr, môžete prestať s proteínmi.
Nie všetko je však také jednoduché. Faktom je, že bielkoviny sú tiež odlišné.
Rýchle bielkoviny
Niektoré sú v predaji. Medzi ne patrí srvátkový proteín, ktorý je považovaný za jednu z najzdravších potravín, ktoré človek dokáže vyprodukovať. Presnejšie povedané, príroda ho produkuje a ľudia ho získavajú len z rôznych rastlinných a živočíšnych zložiek. Tento proteín v žalúdku dostatočne rýchlorozkladá sa na aminokyseliny a dostáva sa do krvného obehu.
Srvátkový proteín je komerčne dostupný ako koncentrát, izolát a hydrolyzát. Nemyslite si, že koncentrát je najkoncentrovanejší proteín. Naopak, v tomto produkte je najmenej „stavebných kameňov“pre svaly (asi 70% z celkového zloženia), a preto stojí menej ako iné doplnky. Maximálne množstvo bielkovín v izoláte (až 97 %).
Hydrodisáty sú bielkoviny čiastočne rozložené na aminokyseliny, čo zabezpečuje rýchlosť jej vstrebávania do krvi. To však nemá vplyv na konečný výsledok.
Rýchle bielkoviny sa môžu dostať do svalov už 40 minút po užití lieku športovcom.
Proteíny sú pomalé
Je to sójový proteín a kazeín. Okrem toho táto skupina zahŕňa všetky proteíny uzavreté v špeciálnej matrici, ktorá zabraňuje ich rýchlemu tráveniu. Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny veľmi dlho, pričom proces výživy svalov sa môže natiahnuť na 6-8 hodín. Ich ďalšou nevýhodou je, že nemajú vysokú biologickú hodnotu, majú slabý anabolický účinok pri budovaní svalov a majú málo aminokyselín v zložení.
Neponáhľajte sa ich však zaradiť na zoznam nepotrebných produktov. Všetky bielkoviny a aminokyseliny v športovej výžive majú svoju hodnotu. Hlavná vec je vziať ich správne. Nemyslite si, že ak chcete získať nádherné telo, musíte konzumovať iba aminokyseliny. Na svoje si prídu aj bielkoviny, aj tie pomalé.
Kedy a prečo užívať aminokyseliny
Vyššie sme zistili, ako sa aminokyseliny líšia od bielkovín. Tieto rozdiely nie sú nevýhodami, ale určujú vhodnosť užívania každého produktu.
Vzhľadom na to, že aminokyseliny začnú vo svaloch pracovať veľmi rýchlo, mali by byť konzumované ihneď po tréningu. Rýchlo obnovia silu, uvoľnia napätie vo svalových tkanivách. Môžete ich piť aj dvakrát denne – pred a po tréningu. V tomto prípade aktívne pomôžu naberať svalovú hmotu.
Ak sa rozhodnete schudnúť pomocou aminokyselín, musíte ich konzumovať 4-5 krát denne a nahradiť nimi každé jedlo. Pamätajte, že ak tieto látky rýchlo začnú svoju prácu, rýchlo ju aj ukončia. To znamená, že ich telo nebude mať dosť dlho.
Ako užívať aminokyseliny
Aminokyseliny a bielkoviny pre športovú výživu majú rôzne formy uvoľňovania. Takže prvý je možné zakúpiť v prášku, v tabletách, v kapsulách a v hotových roztokoch. Všetky formy uvoľnenia sú dobré a fungujú rovnakým spôsobom. Preto si môžete vybrať ten, ktorý sa vám najviac páči. Neexistuje konsenzus o dávkovaní. Niektorí veria, že by to malo byť 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti človeka, ale nie viac ako 20 gramov naraz. Iní zvyšujú latku na 30 gramov raz. Jednomyseľnosť bola dosiahnutá len v tom, že jednotlivá dávka by nemala byť menšia ako 5 gramov. Drogu môžete vypiť alebo prášok rozriediť vo vode, džúse alebo mlieku. Ak nie ste alergický na laktózu, potom je vhodnejšie zvoliť mlieko. Takže telo dostane ďalšievitamíny.
Ako prijímať rýchle bielkoviny
Vyrábajú sa hlavne v prášku na prípravu kokteilu. Pravidlá používania týchto liekov závisia nielen od toho, či užívate rýchle alebo pomalé bielkoviny. Dôležité je aj to, na čo sa ich rozhodnete použiť. Ak teda potrebujete schudnúť alebo urobiť „sušenie“, budete potrebovať rýchle proteíny. Ideálnou možnosťou je srvátkový proteín vo forme izolátu. Mal by sa konzumovať ráno a pred tréningom. Dávka je ½ obvyklej normy, to znamená 10-15 gramov naraz. Je žiaduce pripraviť takéto koktaily na vode. Okrem toho je užitočné užívať ich počas dňa a nahradiť ich 1-2 jedlami. Proteíny sú užitočné najmä pre ľudí na diétach, pretože dodávajú telu látky potrebné pre jeho prácu, ktorých v diétnom jedálničku väčšinou nie je dostatok.
Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte pred a po športe prijímať bielkoviny, ako sú aminokyseliny. Rozdiel je len v čase pred tréningom. Aminokyseliny sa teda berú 30 minút pred začiatkom a bielkoviny 60 minút, aby mali dostatok času dostať sa do svalov a začať pracovať. V tomto prípade musíte užiť štandardnú dávku – 20 gramov.
Ako prijímať pomalé bielkoviny
Možno vás prekvapí, že tieto proteíny sa dajú použiť na zníženie hmotnosti, zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie celkového zdravia. Stačí ich užívať raz denne – pred spaním. Vaše telo si oddýchne a pomalé bielkoviny v tomto čase budú postupnerozkladajú na aminokyseliny a dodávajú ich svalom. Tento proces im zaberie asi 8 hodín – tesne predtým, ako sa zobudíte. Dávka - 20 gramov.
Môžem jesť aminokyseliny a bielkoviny spolu
Toto je ideálne riešenie ako na chudnutie, tak aj na poskytnutie vytúženej úľavy telu. Kombinácia týchto dvoch produktov je nielen možná, ale aj nevyhnutná. Proteín je skvelý na príjem večer aj počas dňa. Aminokyseliny potrebujete po prebudení, pred a po športe. Ak nemáte naplánovanú návštevu posilňovne alebo štadióna, v tento deň nemôžete užívať aminokyseliny.
Len vaše materiálne možnosti sa môžu stať prekážkou takého úžasného rozvrhu. Faktom je, že aminokyseliny sú dosť drahé - od 969 rubľov za balenie obsahujúce 20 dávok. Cena téglika závisí od sady aminokyselín a počtu dávok. Proteín sa dá kúpiť o niečo lacnejšie - od 750 rubľov za 60 dávok, ale cena tohto produktu závisí od toho, ktoré proteíny sú v kompozícii. Takže niektoré izoláty stoja viac ako 3 500 rubľov za 60 dávok. Preto finančná stránka nákupu závisí výlučne od vašich preferencií a schopností.
Spotrebiteľské recenzie a názory lekárov
Lekári neustále opakujú bežnú pravdu, že telo potrebuje aminokyseliny, bielkoviny a vitamíny pre normálne fungovanie. Mnohé doplnky stravy obsahujú nielen zaťažujúcu dávku bielkovín, ale aj vitamínov, ktoré zvyšujú ich užitočnosť. V recenziách sa profesionálni športovci a amatéri snažia zaujať každého svojímsvalov, o proteínových doplnkoch stravy reagujú len pozitívne. Spotrebitelia majú radi chuť doplnkov, príjemné pocity pri ich užívaní, vynikajúce výsledky. Mnohí teda píšu, že pomocou doplnkov stravy (bielkoviny aj aminokyseliny) je možné rýchlejšie zväčšiť svaly, ľahšie sa zotaviť po tréningu. Existujú iba sťažnosti týkajúce sa ceny, ktorú mnohí považujú za neprimerane vysokú.
Názory lekárov nie sú až také jednotné. Sú odborníci, ktorí zdieľajú pohľad športovcov. Mnohí zahraniční aj domáci lekári sa však domnievajú, že pitie bielkovín a aminokyselín je škodlivé. Je oveľa lepšie používať prírodné produkty, ktoré obsahujú kompletnú sadu látok potrebných pre človeka. Najviac bielkovín sa nachádza v hovädzom mäse a vajciach. Ak sa tieto produkty konzumujú v správnom množstve, budú mať rovnaký účinok ako doplnky stravy, ale bez deštruktívnych následkov pre telo.
Lekári varujú, že zdraviu najnebezpečnejšie sú aminokyseliny, ktoré sa dostávajú do krvi bez toho, aby aktivovali proces rozkladu bielkovín v žalúdku, ktorý spúšťa mnohé patologické procesy. Ukazuje sa, že ich hlavná výhoda a výhoda sa ukazuje ako veľká nevýhoda.
Nebezpečná je najmä aminokyselina lyzín. Doplnky stravy s ním sú drahšie ako iné, pretože táto látka je propagovaná ako najúčinnejšia. Po vstupe do tela vo veľkých množstvách však aktivuje enzým mTOR, ktorý ovplyvňuje rastový hormón. Lekári dokázali priamy vzťah medzi zvýšením množstva tohto enzýmu a vznikom rakovinových nádorov. To znamená, že lyzín podporuje rast nielen svalov, ale aj malígnychformácie.
Existujú negatívne účinky na zdravie a iné aminokyseliny, ktoré vstupujú do tela vo veľkých množstvách. Lekári veria, že bielkoviny sú o niečo bezpečnejšie, pretože ich použitie zachováva proces trávenia v žalúdku a črevách, takže všetky potrebné hormóny sa vylučujú spôsobom, ktorý je nám od prírody vlastný.
