Každý športovec, ktorý užíva bielkoviny, by mal poznať dennú dávku tejto športovej výživy. Nesprávne používanie bielkovín povedie k zlým výsledkom. Iba kompetentné prijatie športovej výživy prispieva ku kvalitatívnemu súboru svalovej hmoty.
Ak snívate o tom, že sa stanete úspešným športovcom, potom musíte dodržiavať nielen tréningový režim a správnu výživu. Musíte konzumovať správne množstvo bielkovín, aby ste udržali rovnováhu bielkovín v tele, a na to potrebujete vedieť, koľko bielkovín je v bielkovinách v gramoch. O tom sa dozviete z článku.
Koľko bielkovín je v bielkovinách
Je veľmi dôležité pochopiť, koľko bielkovín obsahuje bielkovina. Okamžite stojí za zmienku, že proteín je samotný proteín. Existuje niekoľko druhov potravín a všetky obsahujú rôzne množstvá bielkovín. Ak vás zaujíma konkrétna značka, tak najpresnejšie informácie nájdete na jej obale. Typicky koncentrácia proteínu v proteíne rôznych firiem nie jeveľmi odlišné.
Niektoré druhy bielkovín obsahujú až 90 % bielkovín a niektoré až 70 %. Čo to znamená? To znamená, že 100 gramov bielkovín obsahuje 70 až 90 gramov bielkovín.
Koľkokrát denne by som mal piť proteín
Aby ste pochopili, koľko bielkovín potrebujete denne vypiť, musíte zvážiť svoju hmotnosť.
Napríklad si ujasnime denný príjem bielkovín pre športovca s hmotnosťou 100 kilogramov. Jeho potreba bielkovín je 250 gramov denne.
Toto množstvo športovej výživy by sa malo vypiť v niekoľkých jedlách. Je potrebné rozdeliť 250 gramov na 5 alebo 6 častí. Je to spôsobené tým, že ľudské telo nie je schopné absorbovať viac ako 50 gramov bielkovín naraz.
Proteín je úplne absorbovaný telom po 1-1,5 hodine. Takže po tomto čase už môžete vypiť novú porciu športovej výživy.
Keď poznáte normu bielkovín pre športovca s hmotnosťou 100 kilogramov, nie je ťažké vypočítať si normu v pomeroch. Koľko bielkovín je v jednej porcii bielkovín? Vypočítané individuálne, ale pre náš príklad 50-gramová porcia bielkovín obsahuje až 40 gramov bielkovín.
Koľko dní vydrží kilo bielkovín?
Samozrejme, tento ukazovateľ priamo závisí od toho, koľko bielkovín denne vypijete a aké ciele sledujete. V priemere športovci skonzumujú asi 2,2 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovca s hmotnosťou 100 kilogramov, ktorý priberá na hmote, stačí 1 kilogram bielkovín iba na 4-5dni. Ak použijete proteín, ako je popísané vyššie, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.
Je potrebné pripomenúť, že bielkoviny nachádzajúce sa v bielkovinách sa nachádzajú aj v potravinách, ktoré jete každý deň. Pri výpočte denného príjmu bielkovín zvážte svoj jedálny lístok. Ak jete dostatok mäsa, rýb, tvarohu, vajec, potom budete potrebovať podstatne menej bielkovín, čo znamená, že kilogram športovej výživy vám vydrží na dlhšie obdobie.
Neprekračujte príjem bielkovín – nepomôže vám to rýchlo pribrať, práve naopak, privodíte si problémy s pečeňou a pokožkou.
Nižšie si povieme, aké typy bielkovín existujú a koľko bielkovín obsahujú.
Srvátkový proteín
Najobľúbenejším a cenovo dostupným typom proteínu je srvátka. Koľko bielkovín je v srvátkovom proteíne? Asi 90% na 100 gramov produktu. Tento vysoko kvalitný proteín neobsahuje žiadne tuky ani sacharidy.
Pitie je úplne jednoduché: zmiešajte potrebné množstvo bielkovín s vodou alebo inou tekutinou (džús, mlieko), rozmixujte mixérom. Takýto nápoj sa oplatí vypiť hneď po silovej záťaži, aby sa doplnili zásoby aminokyselín.
Srvátkový proteín je kontraindikovaný u ľudí s intoleranciou laktózy.
srvátkový proteínový izolát
Tento typ bielkovín vzniká filtrovaním mliečnych bielkovín. Môžu ho užívať tí, ktorí chcú schudnúť a tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Tento typ športovej výživy je vhodný pre ľudí, ktorí nietolerovať laktózu. Koľko bielkovín je v izoláte srvátkového proteínu? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte zvážiť tri typy tohto produktu:
- hydrolyzát - rýchlo sa vstrebáva do tela, má vysokú cenu, obsah bielkovín 100 gramov je 90%;
- srvátkový koncentrát – rýchlo stráviteľný, nízka cena, obsah bielkovín na 100 gramov od 60 do 90 %;
- izolát - rýchlo stráviteľný, obsahuje viac ako 90% bielkovín na 100 gramov produktu, bez sacharidov a tukov.
Schéma užívania srvátkového izolátu je nasledovná:
- Tí, ktorí sa venujú behu, futbalu a iným vonkajším športom, by mali konzumovať tento proteín 1 až 3-krát denne.
- Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali prijímať proteíny ráno, pred a po tréningu.
- Pre tých, ktorí chcú pribrať, by mal srvátkový proteín konzumovať hneď po tréningu a ráno.
Sójový proteín
Má nízku kvalitu, a teda aj nízke náklady. Koľko bielkovín je v 100 gramoch bielkovín? Sójový proteín obsahuje 80 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. A to je jediné plus takéhoto proteínu.
Sójový proteín sa telom pomaly vstrebáva, má nízku biologickú hodnotu, obsahuje ženské pohlavné hormóny a nie je tou najlepšou voľbou z hľadiska športovej výživy.
Ak ste sa rozhodli pre tento proteín, potom je lepšie ho konzumovať ráno a v spojení s inými, kvalitnejšími druhmi proteínov.
Vajceproteín
Vaječný proteín má vysoký obsah aminokyselín a leucínu. Proteín obsahuje aj všetky vitamíny a živiny, ktoré sa nachádzajú vo vajciach. Tento typ bielkovín zabraňuje produkcii produktov rozkladu bielkovín.
Vaječný proteín vám poskytne dlhší pocit sýtosti, vďaka čomu budete neskôr jesť menej jedla, čo je pri chudnutí také dôležité.
100 gramov tohto proteínu obsahuje 80 % bielkovín.
Mliečna bielkovina
Mliečny proteín je trochu ako srvátkový proteín. Odlišujú sa len obsahom kazeínu (sacharidová zložka) v mliečnej bielkovine. Kazeín zlepšuje výkon a vytrvalosť.
Tento typ proteínu je najlepší pre tých, ktorí chcú nabrať hmotu. Kazeín sa trávi pomerne dlho, no potrebné aminokyseliny je schopný poskytnúť telu päť hodín.
Piť tento proteín sa neodporúča viac ako trikrát denne: ráno, po tréningu a pred spaním. 100 gramov mliečnych bielkovín obsahuje 70 až 80 % bielkovín.
Záver
Ak je vaším cieľom dobrý výsledok, určite si musíte vypočítať pomer bielkovín. Berte do úvahy bielkoviny, ktoré prijímate s bežnými jedlami, a chýbajúce množstvo prijímajte z bielkovín.
Ktorý proteín si vybrať? Závisí to od cieľa. Ak chcete schudnúť, pite vaječný proteín, srvátku alebo jej izolát. Ak je vaším cieľom nabrať hmotnosť, vyberte si mliečny proteín alebo srvátkový proteín.
