Profesionálny športovec nemusí tráviť veľa času len v posilňovni, aby sa udržal fit. Okrem toho je dôležité jesť správne. Ide o kompletnú stravu v kombinácii s fyzickou aktivitou, ktorá prispieva k zavedeniu mnohých procesov vrátane chudnutia a priberania.
Napriek všetkým argumentom odborníkov na zdravú výživu človek z potravy neprijíma správne množstvo stopových prvkov a živín. Dnes si povieme, ktoré vitamíny pre svaly sú potrebné predovšetkým.
Špeciálna diéta
V dôsledku čoho dochádza k rastu svalového tkaniva? Sme zvyknutí si myslieť, že je to zásluha iba fyzickej námahy. V skutočnosti, keď sa zaťaženie zvyšuje, svaly zažívajú stres a vlákna sa trhajú. Výsledné mikrotraumy sa obnovia vďaka proteínu, ktorý vstupuje do tela s jedlom. A pre správnu asimiláciu bielkovín sú potrebné vitamíny pre svaly. Preto sme sa dnes rozhodli podrobne porozprávať o tom, ktoré z nich sú najpotrebnejšie a najdôležitejšie, aby ste získali úľavové svaly.
Úplne špičkoví fitness trénerisúhlasia s tým, že na splnenie dennej potreby počas intenzívneho cvičenia musia byť vitamíny pre svaly prijímané vo forme špeciálnych vyvážených komplexov. V opačnom prípade sa účinnosť tried výrazne zníži, keď sa nahromadí únava. Pozrime sa na hlavné skupiny a funkcie ich aplikácie.
Funkcie recepcie
Napriek svojej zdanlivej neškodnosti môžu svalové vitamíny tiež poškodiť telo, najmä ak sú konzumované vo veľkých množstvách. Preto sa bez individuálneho stretnutia neodporúča používať ich. A aby ste z ich užívania mali maximálny úžitok, musíte mať určité znalosti. Nebude zbytočné zoznámiť sa s nasledujúcou klasifikáciou:
- Vo vode rozpustné vitamíny sú B a C. Keď sa dostanú do tela, okamžite sa vstrebávajú a nevyžiadané zvyšky sa vylúčia. Preto ani syntetickým látkam tejto skupiny nehrozí predávkovanie. Ale spotreba týchto prvkov je tiež vysoká, takže zdroje týchto vitamínov v strave by mali byť denne nadbytočné.
- Vitamíny rozpustné v tukoch. Ich zvláštnosť spočíva v tom, že sa môžu hromadiť. Na jednej strane je to veľké plus, pretože vytvorená rezerva sa dá minúť pomerne dlho. Na druhej strane existuje riziko predávkovania.
Poďme sa teraz bližšie pozrieť na všetky potrebné vitamíny pre svaly.
Vitamín A
Keďže abeceda začína týmto písmenom, aj my chceme začať náš zoznam retinolom. Áno a akoinak, pretože vitamíny A a E sú najdôležitejšie látky pre rast. A naše svalové tkanivo sa riadi rovnakými zákonmi ako celý organizmus ako celok.
Hlavnou funkciou vitamínu A je syntéza bielkovín. To však nie je všetko. V prítomnosti dostatočného množstva tohto prvku v strave dochádza k zrýchleniu tvorby glykogénu. Ako iste viete, ide o zdroj energie, ktorú telo spotrebuje v období maximálnej fyzickej námahy.
Športovci potrebujú vitamíny A a E konzumovať v dostatočne veľkom množstve, keďže fyzická aktivita výrazne zhoršuje ich vstrebávanie. To platí najmä pre retinol. Väčšina vitamínu A, ktorý vstupuje do tela, sa vylučuje nezmenená. Je dôležité vedieť, že existujú aj prírodné zdroje, ktorých je pomerne veľa. Sú to mlieko a paradajky, ryby a melón, ako aj všetka čerstvá zelenina.
Zdroj mládeže a aktivity
Keď hovoríme o vitamínoch na budovanie svalov, nesmieme zabudnúť na tokoferol. Vitamín E je hlavným prvkom krásy a aktivity. Bez nej nezískate potrebné množstvo energie. Ak sa rozhodnete budovať svaly zrýchleným tempom, potom sa bez toho určite nezaobídete. Je to tokoferol, ktorý reguluje činnosť svalov. Navyše je to zdroj sily a energie, ktorý je pre športovcov tak potrebný. Ďalšou dôležitou funkciou je ochrana bunkových membrán, ktoré sa pri intenzívnom tréningu tiež poškodzujú. Od toho bude závisieť rast svalov. Nemali by ste sa však spoliehať len na vitamíny, na každej svalovej skupine vás čaká náročná a dlhá práca.
Hlavným zdrojom vitamínu E sú rastlinné oleje. Je potrebné jesť iba nerafinovaný výrobok vyrobený lisovaním za studena. Okrem toho musíte obohatiť svoj jedálniček o arašidy a mandle, cereálie a avokádo, ako aj listovú zeleninu.
Darček od slnka
V lete sa vitamín D v našom tele vytvára sám pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Jeho hlavnou funkciou v procese rastu svalov je normalizácia absorpcie fosforu a vápnika. Práve vďaka týmto prvkom dochádza k svalovým kontrakciám. Trvanie silového tréningu závisí od ich intenzity.
Bez dostatku vitamínu D sa rast svalov výrazne spomalí. Okrem toho silný stres, ktorému je telo vystavené v telocvični, výrazne zvyšuje riziko zranenia. Vitamíny na posilnenie svalov podporujú ich rast a rýchle zotavenie a vápnik posilňuje kostné tkanivá, ktoré držia tieto svaly. Inými slovami, na to, aby telo vydržalo narastajúcu záťaž, potrebuje viac vápnika, ktorého vstrebávanie je oveľa efektívnejšie v kombinácii s vitamínom D.
Ak chcete úplne získať vitamín D, musíte jesť tučné ryby, pečeň, vajcia a huby. A počas slnečných dní je pobyt vonku nevyhnutný.
vitamíny B
Pri zvažovaní vitamínov na regeneráciu svalov musíte venovať osobitnú pozornosť tejto konkrétnej vo vode rozpustnej skupine. Vitamíny skupiny B majú výnimočne pozitívny vplyv na všetkometabolické procesy vrátane rastu svalov. Je to kľúčový prvok pre trávenie bielkovín a budovanie svalov. Fitness tréneri sa zhodujú, že toto sú tie najlepšie vitamíny pre svaly. Práve tie sa podieľajú na tvorbe energie, zvyšujú dráždivosť svalov, urýchľujú intenzitu svalových kontrakcií a pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty.
Vitamín C
Dokončujeme zoznam vitamínov potrebných pre svaly. A zoznam najužitočnejších látok zahŕňa obyčajnú kyselinu askorbovú. Má mnohostranný účinok na telo a priamo sa podieľa na procese budovania svalov. Je to vďaka vitamínu C, že dochádza k asimilácii bielkovín, ktoré vstupujú do tela. To však nie je všetko. Kyselina askorbová sa podieľa na tvorbe kolagénu, ktorý posilňuje spojivové tkanivo a obnovuje kĺby, ktoré trpia veľkou záťažou. Vitamín C sa nachádza takmer vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny.
Vyberte si vhodný komplex
Vitamíny potrebné pre svaly musíme nášmu telu dodávať denne spolu s hlavným jedlom. Pri extrémnom zaťažení však konvenčný výkon nestačí. Preto musíte svoju stravu doplniť špeciálnymi komplexmi. A úplne prvé v tejto skupine sú zinkové prípravky. V športových obchodoch často nájdete stimulanty testosterónu alebo ZMA. Obsahujú zinok, horčík a vitamíny skupiny B. Ich cena je však neadekvátne predražená.
Alternatívne si môžete vybrať „Zincteral“(síran zinočnatý). JedenTableta dodá telu 45 mg elementárneho zinku. A všetky ostatné zložky ZMA možno získať z konvenčných vitamínovo-minerálnych komplexov.
Dostupná športová výživa
V špecializovaných predajniach je naozaj všetko veľmi drahé. Naučte sa preto vyberať vitamíny na svaly v lekárni. A najlepší z moderných komplexov je "Elevit Pronatal". Áno, je určený pre tehotné ženy. Preto obsahuje veľa makro a mikroelementov, tak potrebných pre rast. "Elevit Pronatal" obsahuje makro a mikroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov, ako je pyridoxín hydrochlorid, kyselina askorbová, vitamín D, vápnik a horčík, železo a zinok. Športovci s vysokou fyzickou námahou môžu užívať dve tablety denne.
Univerzálny liek "Vitrum"
Populárne lekárenské komplexy spravidla nie sú príliš vhodné pre športovcov, keďže sú určené pre ľudí s bežnou fyzickou aktivitou. Príjemnou výnimkou je relatívne lacný a vyvážený Vitrum. Obsahuje všetky vitamíny potrebné pre rast svalov a tiež úžasný súbor minerálov. Telo jednou tabletou dostane vápnik a horčík, draslík a železo, meď a zinok, chróm a mangán, cín a nikel, kremík a vanád, fosfor a molybdén, selén a jód. Jedinou nevýhodou tohto komplexu je nedostatok železa. Športovcom sa odporúča užívať dve tablety denne naraz, na obed a večeru.
Alternatíva na dnešnom trhu
Ak sa vyššie odporúčané komplexy nepredávajú v susedných lekárňach, alebo nemáte dostatok peňazí na ich neustály príjem, môžete si vybrať bežnejšie a populárnejšie. Toto je ruský komplivit. Dobrá kvalita a česká droga "Duovit". Medzi športovcami si však nezískal veľkú popularitu, pretože tablety sú veľmi veľké a je potrebné ich užiť dve naraz.
Namiesto záveru
Ak sa rozhodnete pre dráhu profesionálneho športovca, potom bude pre vás otázka výživy veľmi akútna. Len s vyváženou stravou je možné dosiahnuť plánované výšky. Zároveň nie je vôbec potrebné kupovať drahé komplexy v špecializovaných oddeleniach. Stačí udržiavať pestré menu, ako aj užívať dobré vitamínové a minerálne komplexy. A vo voľnom čase sa prihláste do športovej rubriky a začnite pracovať na svojom tele. Veľmi skoro sa dostavia prvé výsledky. Budú ešte vyššie, ak program vypracuje profesionálny tréner, ktorý dokáže adekvátne posúdiť možnosti vášho tela a pomôže vám záťaž zvyšovať postupne, bez zbytočného stresu.
