Ženy pri hľadaní ideálov krásy len zriedka myslia na ruky a ramená. Pamätajú si to však, keď je čas nosiť krátke rukávy.
Pri podpore mladosti rúk pomocou krému ženy často zabúdajú na tonus svalov, ktoré tvoria rám pokožky. Ale neklesá len vekom, ale prispievajú k tomu aj dlhé diéty. Ochabnutie nastáva, keď sú svaly nahradené tukovým tkanivom. To je jasné, keď sa chrbát ruky chveje pri každom pohybe.
Niečo o nabíjaní
Po diéte sa krása do rúk nevráti, pretože svaly ochabnú a atrofujú. Len pri dodržaní rovnováhy pohybovej aktivity a výživy je možné obnoviť tonus a harmonický tvar celého tela.
Cvičenie na chudnutie paží je vhodné kombinovať s drepmi, výskokmi, výpadmi, aby sa vďaka svalovej práci a aeróbnej aktivite zrýchlilometabolizmus. Ohýbanie končatín v lakťoch, ktoré precvičuje biceps, môžete kombinovať s výpadmi a tlak s činkami nahor na ramená s drepmi. Koniec koncov, čím viac svalov je zapojených do práce, tým ľahšie je spaľovanie kalórií. A to je presne to, čo potrebujete, aby ste schudli.
Pokyny na gymnastiku rúk
Cvičenie zamerané na udržanie tónu môže zahŕňať nasledujúce prvky:
- Otáčanie rovnými rukami, ktoré sú roztiahnuté od seba: dvadsaťkrát dopredu a rovnaký počet dozadu.
- Švihnutie hore a dole rovnými rukami, 20 takýchto pohybov.
- Vstaňte z lakťov. Zároveň sa dostávajú do push-up pozície. Potom sa striedavo spúšťajú na lakte a vstávajú späť, pričom to opakujú desaťkrát.
- Kliky urobte najskôr z kolien, pätnásťkrát.
- Dajte nohy od seba na šírku ramien. Ďalej pokrčia kolená, predklonia panvu a striedavo vytiahnu ruky so zaťatými päsťami, pričom napínajú brušné svaly. Opakujte cvičenie dvadsaťkrát.
V budúcnosti sa tréning stáva ťažším, pridáva sa záťaž v podobe litrových fliaš vody a kliky sa robia s dôrazom už priamo na chodidlá.
Podrobný popis cvičení rúk
V rámci cvičenia na ruky sa vykonáva aj nasledujúca séria cvičení:
- Najprv. Kľaknú si, ruky si položia na podlahu a ruky by mali byť pod hrudníkom. Tlačia ďalej a ohýbajú končatiny v lakťoch, spúšťajú trup rovnobežne s podlahou. Počas cvičenia je zadok napätý, žalúdok vtiahnutý a chrbátdokonca. Pri pohybe dole sa lakte vracajú dozadu a nevytáčajú sa do strán, panva je neustále na váhe, nemôžete ju spustiť úplne na podlahu.
- Cvičenie na posilnenie druhej ruky. Stoja chrbtom k stoličke, skrčia sa, dlane sa opierajú o stoličku, prsty dovnútra, nohy striedavo natiahnuté dopredu. Pomaly spúšťajte panvu nadol a ohnite ruky v lakťoch. Pohyb je potrebné vykonať pri nádychu nadol, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Tretie cvičenie. Berú do ruky činky, alebo plnia obyčajné plastové pollitrové fľaše vodou. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, potom sú kolená mierne ohnuté a telo je mierne naklonené dopredu, lakte sú stiahnuté dozadu. Pri výdychu narovnajte ruky a vráťte ich späť. V tejto polohe vydržte tri sekundy a pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu.
Cvičenie s činkami
Pri takomto tréningu dochádza k spaľovaniu tukov. Ako prvé schudnú ruky ľudí. Ak doma nemáte športové vybavenie, potom budete potrebovať dve fľaše s objemom jeden a pol litra alebo akúkoľvek tašku, do ktorej sa dá naplniť niečo ťažké na zaťaženie svalov. Cvičenie na ruky s činkami je najlepšou voľbou na chudnutie. V tomto prípade nastane zmena v celom tele: pás s bokmi sa zoštíhli a zároveň sa zlepší držanie tela. Tu je súbor optimálnych pohybov:
- Postavte sa vzpriamene, vezmite si činky do rúk, ohnite ich v lakťoch, potom ich vyrovnajte nad hlavou a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Hlavná vec je hladko sa pohybovať rukami. Toto cvičenie skvele funguje na bicepsy spolu s ramenami a tricepsmi v troch sériách po pätnástich opakovaniach.
- Ohnite sa pod uhlom štyridsaťpäť stupňov, pričom chrbát držte rovný. Trochu pokrčia kolená a zdvihnú ruky s činkami v rôznych smeroch (na tomto pozadí napodobňujú mávanie krídel). Dlane sú ponechané otočené nadol, urobte to v troch sériách po ôsmich opakovaniach.
- Nemenej efektívne je aj ďalšie cvičenie na posilnenie svalov paží. Ohýbajú končatiny v lakťoch s činkami a zdvihnú ich o niečo nižšie ako úroveň ramien. Potom roztiahnite ruky do strán tak, aby predlaktia boli rovnobežné s podlahou. Vykonajte tri sady po desaťkrát.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite ich za chrbát, pričom sa snažte nehýbať lakťami, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a vykonajte tri série po desiatich opakovaniach.
Ako už bolo spomenuté, cvičenia na chudnutie paží by sa mali kombinovať s výpadmi, drepmi a výskokmi, aby sa zvýšil metabolizmus prostredníctvom aeróbnej aktivity a svalovej práce. Kučery na lakťoch môžete kombinovať s výpadmi a cviky s činkami s drepmi. Čím viac svalov počas cvičenia na rukách je zapojených do práce, tým ľahšie je spaľovanie kalórií pri chudnutí. Nebojte sa pracovať s viac ako dvojkilovými činkami, vďaka tomu sa postava nezmužne. Cieľom zoštíhľujúcich paží je vytvoriť rámec, ktorý podporí pokožku a zabráni celulitíde a ochabnutiu.
Cvičenie pre ženy vvyhláška
Mnohé ženy na materskej dovolenke ani nevedia, ako cvičiť s dieťaťom doma. Nečakajte pokojný čas. A s dieťaťom v náručí sa môžete dostať do formy:
- Robia drepy, pri ktorých namiesto činky držia dieťa na úrovni hrudníka. Počas každého vstávania ho zdvihnite nad hlavu a precvičte si ramená.
- Položte dieťa na podložku vedľa nich a robte kliky.
Práca s dieťaťom je vždy zábavná a zároveň užitočná, pretože si berie príklad zo zdravého životného štýlu už od útleho detstva. V náručí s dieťaťom sú cvičenia efektívnejšie, pretože drepy s výpadmi je možné vykonávať s váhou (vo forme dieťaťa) bez činiek. Intenzívny tanec s bábätkom vám umožní spáliť kalórie, no pomôže vám to schudnúť iba v kombinácii so správnou výživou.
Strečing po cvičení
Po cvičení svalov na rukách si ich žena musí bez problémov natiahnuť. Tu je niekoľko cvičení pre vás:
- Zdvihnite ruku nad hlavu, ohnite sa v lakti. Druhý lakeť potiahneme dozadu, aby sa natiahol triceps.
- Vytiahnite jednu ruku. Potom ho zachytí druhý a pritlačí na opačné rameno, aby sa natiahol deltový sval.
- Položte ruky za chrbát a uzamknite ich, aby ste natiahli bicepsy.
Cvičenie pre deti
Súprava na ručné nabíjanie detí je nasledovná:
- Pripojte palec k prostredníku a ukazovák položte na vrch, akoako držať pero. Ďalej musíte ukázať, ako vták kluje zrná.
- Striedavo sa jednou rukou dotýkajte končekmi prstov druhej ruky. V rámci každého dotyku hovoria: "Ahoj, môj prst." Môžete ich tiež volať krstným menom.
- Ďalej, ako by sa navzájom pozdravili prsty rôznych rúk. Počas cvičenia sa vankúšiky navzájom dotýkajú.
Cvičenie svalov na rukách: svalová práca ako základ zdravia
Dôležitou podmienkou pre záchranu kĺbov je ich výživa. Prekrvenie chrupky majú na starosti svaly, preto ich posilňovanie môže predĺžiť mladosť pohybového aparátu.
Je dôležité mať na pamäti, že ruky musia fungovať bezchybne a nielen vykonávať monotónny pohyb, ktorý kĺbom naopak škodí. Kľúčom k predĺženiu mladosti horných končatín, nôh a tela ako celku je strečing. Toto je práca s činkami na precvičenie svalov.
Od bolesti kĺbov
Bolesť kĺbov je výsledkom slabej svalovej slabosti. Aby si udržali celkovú výkonnosť, ľahnú si na bok, do ohnutej ruky vezmú fľašu a pritlačia si predlaktie k hrudníku a lakťom sa oprú o bok. V tomto prípade je končatina stiahnutá kolmo k telu až pätnásťkrát, pričom sa vykonávajú tri prístupy. Aby sa zachovala funkčnosť zápästného kĺbu, predmet hmotnosti sa otáča zápästím dovnútra a von desať až dvadsaťkrát.
Zlepšiť motorické zručnosti
Ako súčasť vývoja tohtofunkcií, mali by ste venovať pozornosť implementácii iného komplexu. Cvičenie jemnej motoriky:
- Končekom palca na pravej ruke sa striedavo dotýkajte ukazováka, prsteňa, prostredníka a malíčka vrátane druhej ruky.
- To isté cvičenie sa vykonáva s prstami na ľavej ruke.
- Vložky pravej ruky sa musia dotýkať prstov ľavej ruky, no nie postupne, ale súčasne.
- Striedavo sa dotýkajú svojich prstov: najprv sa veľký pravý dotkne toho istého vľavo, potom sa ukazovák dotkne ukazováka atď. Opakujte niekoľkokrát.
- Narovnajte ukazovák na pravej ruke a otočte ho. Toto cvičenie sa nazýva aj osa. Rovnaké pohyby sa vykonávajú s ukazovákom na ľavej ruke.
- Potom sa cvičenie osy vykonáva s každým prvkom na oboch rukách.
- Ukazovák spolu so prostredníkom pravej ruky pobehujú po stole. Takéto cvičenie sa nazýva „malý muž“.
- Rovnaký pohyb sa robí prstami na ľavej ruke.
Nabíjanie za prsty
Okrem iného sú to nasledujúce prstové cvičenia:
- Najprv zatnite ruku v päsť a otočte ňou desaťkrát v každom smere.
- Silne stlačte ruku a podržte ju niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie desaťkrát.
- Pritiahnite kefu čo najviac k sebe a potom urobte to isté od seba. Vykonajte toto cvičenie päťkrát s každou rukou.
- Zatni päsť. Potomstriedavo otvárajte a zaťahujte prsty.
- Umiestnite kefy na tvrdý povrch. Potom sa postupne zdvihne každý prst, ale zvyšok sa nedá odtrhnúť.
Tieto ľahké cvičenia môžu slúžiť ako výborná prevencia kĺbových patológií a navyše zbavujú ruky únavy na konci dňa.
Záver
Absolútne každý deň naše ruky fungujú. Ale ľudia tak málo dbajú na svoje zdravie a zároveň na stav väziva. Preto nie je prekvapujúce, že existuje veľa patológií motorického aparátu. To sa vracia škvŕkaním kĺbov, pocitom napätia v rukách. Vo všeobecnosti sa stav pokožky zhoršuje. Ale nabíjanie pre ruky pomáha riešiť takéto problémy. Sada cvičení na pravidelnej báze je vynikajúcim riešením problému.
