Budík ukazuje tri hodiny ráno, o pár hodín je čas vstávať do práce či učenia, no nepotešil vás sen novými zákrutami podvedomia? Nepomáha ti zaspať pohár teplého mlieka alebo studený vankúš?
Problémy so spánkom trápia viac ako polovicu svetovej populácie a stále neexistuje jediná účinná metóda, ktorá by pomohla vysporiadať sa s nespavosťou. Iste, môžete sa uchýliť k lekárskemu zásahu, ale účinky tabletiek na telo môžu byť katastrofálne.
Mnohí sa pýtajú, ako si dopriať dostatok spánku na 4 hodiny a nechodiť celý deň skleslí a unavení a pritom sa o polnoci nehádzať v posteli. Odpovede na to môžete nájsť len vtedy, keď budete vedieť, čo je spánok a ako ho možno ovplyvniť.
Spánok ako veda
Aby ste pochopili, ako sa dostatočne vyspať za 4 hodiny a unaviť sa menej často, musíte pochopiť, že spánok je proces, pri ktorom ľudský mozog asimiluje všetky informácie prijaté počas dňa. V tomto čase orgány tela odpočívajú a pomáhajú biochemické procesyobnov silu na prebudenie.
Odborníci odporúčajú vyhradiť si čas na spánok od 22:00 do 3:00. Ak pôjdete spať neskôr ako o 3. hodine ráno, ľudské telo začne rýchlejšie starnúť: zničí sa nervový systém, zvýši sa podráždenosť a nervozita. Aby ste pochopili, prečo je toto konkrétne časové obdobie ideálne na spánok, pomôžu vám biorytmy.
Biorytmy
Ľudské telo vykonáva určité funkcie v presne definovanom čase:
- Od 3:30 do 4:00 je aktivované dýchacie centrum.
- O 5:00 sa hrubé črevo začína vzrušovať.
- Od 6. hodiny ráno sa v tele uvoľňujú hormóny, metabolizmus je najrýchlejší.
- Od 7:00 do 9:00 je najlepší čas na ľahké raňajky.
- 9 hodín ráno je čas na duševnú aktivitu.
- 10 hodín – v tomto čase najrýchlejší krvný obeh, nové informácie sa najlepšie zapamätajú.
- 12:00 je najlepší čas na štúdium.
- Od 12:00 do 13:00 stúpa hladina kyslosti v žalúdku. Toto obdobie je priaznivé pre jedenie a nepriaznivé pre učenie.
- O 14:00 sú procesy obnovené.
- Od 15:00 do 20:00 je ideálny čas na prácu.
- Od 20:00 klesá krvný tlak a metabolizmus.
- Od 21:00 sa mozog začína pripravovať na spánok. Telesná teplota klesá, uvoľňuje sa spánkový hormón. Orgány a pokožka sú upokojené.
- Od 22:00 do 4:00 ráno sa v tele aktívne obnovujú bunky a obnovuje sa nervový systém.
Typy spánku
Vedci už dlho rozdeľujú spánok na dva radikálne odlišné typy, a ak chcete získať dostatok spánku za 4 hodiny, je dôležité poznať ich vlastnosti.
Rozlišovať:
- Pomalý spánok.
- Rýchly spánok.
Spánok s pomalou vlnou sa skladá zo štyroch fáz.
- Prvá fáza. V tejto fáze človek upadá do spánku, mozog je naďalej aktívny: hľadá odpovede na otázky, ktoré sa vynorili počas dňa, vytvára obrázky atď.
- Druhá fáza. V tomto čase sa ľudské telo upokojuje. Svalová aktivita klesá, pulz a dýchanie sa spomaľujú. Práca mozgu je výrazne znížená. Telo vstupuje do fázy, v ktorej je ľahké ho prebudiť.
- Tretia fáza. Prechodná fáza pomalého spánku.
- Štvrtá fáza. V tomto období prichádza najhlbší spánok. Táto fáza sa považuje za najvýznamnejšiu, pretože mozog odpočíva a obnovuje schopnosť pracovať. Počas štvrtej fázy je veľmi ťažké prebudiť spiaceho.
Vedci klasifikovali aj fázy non-REM spánku. Prvé dve odkazujú na ľahký spánok a posledné dve na hlboký spánok.
Počas REM spánku si mozog neoddýchne, ale naopak, začne aktívnejšie pracovať. Vyznačuje sa rýchlymi pohybmi očných buliev pod viečkami.
Je zaujímavé, že ľudia spia v REM spánku zdravšie ako v non-REM spánku. A zobudiť ho je oveľa ťažšie. REM spánok je pre:
- Asimilácia informácií prijatých počas dňa.
- Prispôsobenie podmienkamvonkajšie prostredie.
Špecialisti poznamenávajú, že v tejto fáze ľudia vidia tie najživšie sny.
Najlepší čas na oddych
Je napísaných veľa pojednaní o tom, ako sa dostatočne vyspať za 4 hodiny. A takmer v každom z nich je poznamenané, že pre kvalitný spánok je dôležité dodržiavať biochronológiu. Nočný odpočinok by mal byť o polnoci. Podľa biorytmov by mal človek ísť spať asi o 20.00-21.00 a vstávať okolo 4.-5. Jogínom sa tiež odporúča dodržiavať režim a vstávať o 3. hodine ráno, keď je dychové centrum vzrušené.
S prípravou na spánok je lepšie začať o 20:00. V tomto období človek pociťuje najväčšiu ospalosť. Tento stav je nastavený len na 10-15 minút. Lekári tiež odporúčajú ukladať deti spať presne o 20-21 hodine, pretože majú oveľa jasnejšie obdobie ospalosti.
Životný štýl
Človek, ktorý je čo i len vzdialene oboznámený s rozvrhom biorytmov, bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia bude môcť ísť spať o 21-22 hodine. Skoré vstávanie pre neho tiež nebude nemožná úloha. Ráno sa ľahko zobudí a čo je dôležité, bude sa cítiť oddýchnutý.
Ten, kto je však zvyknutý vykonávať denné aktivity v noci: pracovať, upratať alebo sa len zabávať, časom vyčerpá energetické zásoby tela a spôsobí nenapraviteľné poškodenie nervového systému. Nie je prekvapením, že tí, ktorí vedú polnočný životný štýl, sa vyznačujú depresiou, skľúčenosťou a pocitom slabosti.
Takíto ľudia by si mali pamätať, že spánok po polnoci je menej efektívny akopred úsvitom nového dňa. Pre telo bude prospešnejšie spať tri hodiny pred polnocou a mať dostatok spánku, ako ísť spať o tretej ráno, spať pol dňa a stále sa zobúdzať unavený.
Správna výživa
Závisí od toho, čo človek zje, či sa dokáže dostatočne vyspať za 4-5 hodín. Technika REM spánku nepomôže, ak budete jesť mŕtve a ťažké jedlo. Telo vynakladá veľké množstvo energie na trávenie takéhoto jedla, takže na odpočinok bude potrebných oveľa viac hodín spánku. Tí, ktorí jedia zdravú a surovú stravu, nemíňajú veľa energie na trávenie, a preto majú dostatok spánku oveľa rýchlejšie.
Nové informácie
Ako spať za 4 hodiny? Túto otázku si kladie veľa ľudí. Ale len malá časť populácie vie, že kvalitu spánku ovplyvňujú informácie prijaté počas dňa a tesne pred spaním.
Ak si pred spaním pozriete horor, ktorý je plný vrážd alebo strašidelných scén, potom sa problém, ako spať 4-5 hodín, stane neriešiteľným. Nočné mory generované podvedomím po zhliadnutí strašidelných scén neprinútia telo nabrať silu, ale naopak prinútia mozog k ráznej aktivite. Odborníci odporúčajú pred spaním sledovať relaxačné filmy a televízne programy, ktoré prinesú pokoj a mier.
Relaxácia
Problém, ako sa vyspať 4 hodiny a dostatočne sa vyspať, vedci riešia pomocou úplnej relaxácie tela. Pred zaspávaním je potrebné odhodiť všetky problémy, ktoré sa počas dňa nahromadili a dosiahnuťstav úplného pokoja. Pomáha joga a meditácia. Vonné sviečky a jednoduché ásany uvoľnia telo a upokoja myseľ.
Vo večerných hodinách sa tiež neodporúča venovať sa silovým telesným cvičeniam. Večer je najlepší na kreativitu a koníčky.
Ale ako spať za 4 hodiny? Technika REM spánku zahŕňa pózu nazývanú shavasana. V tejto polohe človek leží na chrbte, jeho ruky a nohy sú rozložené v rôznych smeroch. Je potrebné striedavo namáhať a uvoľňovať všetky svaly tela. Toto jednoduché cvičenie vám pomôže rýchlejšie upadnúť do hlbokého spánku.
Vodné procedúry
Aká je súvislosť medzi vodnými procedúrami a tým, ako spať za 4 hodiny? Technika REM spánku hovorí, že teplá voda uvoľňuje telo a uvádza ho do ospalého stavu. Počas vodných procedúr sa telo zbavuje všetkých nečistôt, ktoré sa nahromadili počas celého dňa. Póry začnú dýchať.
Na dodanie extra uvoľnenia telu odborníci odporúčajú teplé kúpele nôh niekoľkokrát týždenne. Do vody by sa mali pridávať aromatické a liečivé byliny.
Čerstvý vzduch v miestnosti
Dôležitým aspektom pre kvalitný spánok a 4-5 hodín spánku je čerstvý vzduch v miestnosti. Pred spaním je potrebné miestnosť vyvetrať.
Vedci dokázali, že v chladnej miestnosti sa človeku zaspáva oveľa horšie ako v teplej. Pri dusne je však ťažké sa dostatočne vyspať. A to všetko kvôli tomu, že v oboch prípadoch telo vynakladá veľa energie na reguláciu teploty.body.
Cesta z tejto situácie je jednoduchá. V mraze spite pod teplou dekou a v letných horúčavách si kúpte posteľnú bielizeň, ktorá dýcha. Lekári tiež odporúčajú vybrať si pyžamá vyrobené z prírodných materiálov, ktoré nedráždia pokožku a pomáhajú dosiahnuť maximálnu relaxáciu.
Spánok je dôležitou súčasťou života každého človeka. Zdravý spánok pomôže udržať telo v dobrej kondícii, oddialiť starnutie a ochrániť nervový systém. Dostatok spánku je dôležitý, ale pre tých, ktorí nemajú čas na oddych osem hodín a potrebujú spať len 4 hodiny v noci, sa oplatí zaspať pred polnocou, kedy je spánok najprospešnejší.
