Móda pre zdravý životný štýl je veľmi dobrá, ale nebuďte príliš horliví. Napríklad zháňanie sa po lekárňach po všetkých možných vitamínoch. Najmä v posledných rokoch sa často spomínajú takzvané Omega-3, -6, -9. Sú všetky pre naše telo rovnako potrebné ako Omega-3? Prečo užívať mastné kyseliny a pre koho?
Čo sú nenasýtené mastné kyseliny?
Všetci vieme, že potraviny obsahujú tri hlavné kategórie živín: bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale nie každý vie, aké sú užitočné alebo škodlivé. Proteíny a sacharidy sú stavebnými kameňmi väčšiny buniek v našom tele, vďaka čomu sú životne dôležité. Ale tuky vnímame ako niečo úplne zbytočné a dokonca škodlivé (nadváha, ateroskleróza a pod.) pre krásu a zdravie. Ale prečo nám potom lekári odporúčajú lieky ako rybí olej alebo Omega-3? Ich cena je nízka a často ich zanedbávame.
V prvom rade preto, že tuky súenergetická rezerva nášho tela. Ich počet v strave zdravého človeka by mal byť aspoň 40%. A okrem toho sú živným médiom pre bunky, na ich základe sa syntetizuje veľa zlúčenín, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov.
Tuky sa však vo svojom účinku na telo veľmi líšia. Nadbytok nasýtených mastných kyselín obsiahnutých v potravinách živočíšneho pôvodu vedie k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a obezite a ich nedostatok vedie k suchým vlasom a pokožke, letargii a celkovej podráždenosti, depresiám.
Polynenasýtené mastné kyseliny ako Omega-3, Omega-6 a -9 sú nevyhnutné pre naše zdravie. Podieľajú sa na väčšine chemických procesov v tele. Ale za najcennejšie, ako aj najviac chýbajúce, sa považujú omega-3 kyseliny. prečo je užitočné ich používať - tehotné ženy a mladé matky vedia najlepšie.
Aké je použitie Omega-3?
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny ovplyvňujú predovšetkým prácu takýchto funkcií a systémov nášho tela:
- Kardiovaskulárny systém. Dostatočné množstvo tejto látky zabezpečuje normálnu hladinu cholesterolu v krvi, to znamená, že znižuje hladinu „zlého“, ktorý sa ukladá na stenách ciev. Tiež použitie Omega-3 pri liečbe srdcových problémov znižuje riziko krvných zrazenín, robí krvné cievy silnejšími a pružnejšími.
- Muskuloskeletálny systém. nenasýtené mastnéOmega-3, Omega-6 kyseliny prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu vápnika, čím posilňujú kostné tkanivo, chránia pred osteoporózou. Omega-3 tiež chráni kĺby, robí ich mobilnejšími, čiže predchádza artritíde a jej odrodám.
- Nervový systém. Pri dlhodobom nedostatku Omega-3 v ľudskej strave je narušená komunikácia medzi nervovými bunkami mozgu, čo vyvoláva rozvoj takých chorôb, ako je chronická únava, depresia, schizofrénia, bipolárna porucha a niektoré ďalšie.
- Pokožka, vlasy, nechty sú prvé, ktoré odrážajú nedostatok Omega-3. Aká je výhoda užívania tejto vitamínovej kapsuly? Toto je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť vonkajší efekt: vlasy sa prestanú odlupovať, budú hladké a lesklé, akné zmizne na tvári a nechty budú silné a hladké.
- Mnohí onkológovia tvrdia, že nedostatok omega-3 môže spôsobiť rakovinu prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Omega-3 pre tehotné ženy a deti
Najpotrebnejšie polynenasýtené mastné kyseliny pre ženy v období nosenia a kŕmenia dieťaťa. Počas tehotenstva sa aktívne podieľajú na tvorbe mozgu a periférneho nervového systému dieťaťa, takže ženské telo denne dáva dieťaťu asi 2 gramy Omega-3. Kapsuly s prírodným rybím olejom alebo syntetizovanou kyselinou budú v tomto prípade veľmi účinné, pretože môže byť problematické dodať požadované množstvo vitamínov s jedlom, najmä pri toxikóze.
Ak nie poskytnúť tehotnú ženupotrebnú normu Omega-3, potom môže hroziť neskorá toxikóza, predčasný pôrod a depresia.
Znaky nedostatku Omega-3
Najzrejmejším znakom nedostatku omega-3 polynenasýtených mastných kyselín je zhoršenie stavu pokožky, vlasov a nechtov. Vlasy sú matné a suché, s rozštiepenými končekmi a lupinami. Akné na tvári, vyrážky a olupovanie pokožky môžu tiež naznačovať nedostatok tejto kyseliny v tele. Nechty sa začnú olupovať a lámať, sú matné a drsné.
Ďalšie príznaky zahŕňajú depresiu, zápchu, bolesti kĺbov, hypertenziu.
Denná hodnota
Pri určovaní denného príjmu Omega-3 (budú to kapsuly alebo konzumácia s jedlom - na tom nezáleží) treba pamätať na to, že tieto kyseliny si telo nesyntetizuje, resp. prijímať celú zásobu zvonku. Každý deň by mal zdravý človek prijať 1 až 2,5 gramu Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a 4 až 8 gramov Omega-6.
Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba Omega-3 u žien zvyšuje na 4-5 gramov denne. Okrem toho sa odporúčaná dávka liekov na báze Omega-3 (treba si preštudovať návod na použitie) zvyšuje v nasledujúcich prípadoch:
- v chladnom období;
- pre kardiovaskulárne ochorenia (hypertenzia, ateroskleróza);
- s psychickou depresiou, depresiou;
- v liečbe rakoviny.
Bletnom období a pri nízkom krvnom tlaku sa odporúča obmedziť sa na produkty s obsahom Omega-3.
Potraviny s vysokým obsahom Omega-3
Existujú tri hlavné kategórie potravín, ktoré obsahujú maximálne množstvo polynenasýtených mastných kyselín. Ide o rastlinné oleje, ryby a orechy. Omega-3 sa samozrejme nachádza aj v iných potravinách, no v oveľa menšom množstve. Tabuľka vám prezradí viac o obsahu Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v 100 gramoch u nás dostupných produktov.
| Rybí olej | 99 |
| Ľanové semienka | 18 |
| tresčia pečeň | 15 |
| Repkový olej | 10, 5 |
| Olivový olej | 9 |
| Vlašské orechy | 7 |
| Makrela | 5 |
| Tuniak, sleď | 3 |
| Pstruh, losos | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| Sójové bôby | 1, 5 |
Obsah užitočných a výživných látok v určitých produktoch závisí vo veľkej miere od spôsobu ich pestovania, prípravy a konzumácie. Napríklad pri solení alebo údení rýb sa celá zásoba Omega-3 stratí, ale konzervovanie v oleji zachová mastné kyseliny.
Preto je veľmi dôležité sledovať nielen stravu, ale aj správnu prípravu pokrmov.
Omega-3: návod na použitie
Ak sa predsa len rozhodnete vyrovnať deficitmastných kyselín v tele pomocou farmaceutických prípravkov, najlepšie je vyhľadať radu svojho lekára a prečítať si návod na odporúčaný liek.
Štandardný spôsob užívania všetkých liekov s obsahom Omega-3 (ich cena závisí od kvality surovín a začína na 120 rubľov za balenie) zahŕňa dve možnosti – liečbu a prevenciu.
Ak je v tele nedostatok týchto mastných kyselín, liek sa má užívať 2-3 kapsuly denne po jedle po dobu jedného mesiaca. Odporúčania lekára sa môžu líšiť od predpísaných dávok v závislosti od stavu pacienta.
Na prevenciu môže v chladnom období užívať liek s Omega-3 celá rodina, na čo je vhodné pre deti nad 12 rokov a dospelých užívať 1 kapsulu denne po dobu troch mesiacov. Malému dieťaťu by mal dávkovať pediater.
Kontraindikácie
Opatrne a pod dohľadom lekára by ľudia s ochoreniami obličiek, pečene a žalúdka, ako aj v starobe, mali užívať Omega-3 prípravky.
Tieto lieky sa neodporúčajú:
- pre alergiu na rybí tuk;
- pre zlyhanie obličiek a žlčové kamene alebo kamene močového mechúra;
- počas aktívnej TB;
- pre choroby štítnej žľazy.
Ako správne konzumovať mastné kyseliny?
Samozrejme, maximum užitočných látok a vitamínov je obsiahnuté v čerstvých produktoch alebo vystavenýchminimálne spracovanie. To isté by malo platiť pre potraviny s vysokým obsahom Omega-3, pri ktorých je užitočné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Do šalátov používajte rastlinné oleje, pretože pri vyprážaní sa väčšina mastných kyselín zničí. Mimochodom, olej musíte skladovať mimo slnečného žiarenia - vo fľašiach z tmavého skla.
- Ľanové semienka sa tiež najlepšie pridávajú surové do šalátov alebo ako prísada do hotových jedál.
- Mali by ste si vybrať surové ryby, nie mrazené.
- Konzumácia 5-10 jadier vlašských orechov vám poskytne dennú potrebu omega-3.
Pamätajte, že vysokokvalitné a zdravé potraviny nám môžu plne poskytnúť polynenasýtené mastné kyseliny. So správne zostavenou stravou nebudete potrebovať žiadne ďalšie lieky.
