Terapeutická gymnastika chrbtice je považovaná za najúčinnejšiu metódu rehabilitácie v reumatológii, traumatológii a neuralgii. Umožňuje vám obnoviť normálny stav muskuloskeletálneho systému a zabrániť vzniku určitých problémov s chrbticou. Preto by liečebné gymnastické cvičenia mali cvičiť všetci bez výnimky, dokonca aj preto, aby sa zbavili bolesti chrbta, krížov a šije, ba dokonca im predchádzali.
Indikácie a kontraindikácie
V prvom rade si poďme zistiť, kto by mal cvičiť chrbticu a kto by sa mal týmto cvikom vyhýbať.
Táto zostava cvikov je teda určená tým, ktorí trpia ochrnutím, parézami, zakrivením chrbtice, sú na poúrazovej rehabilitácii, trpia ortopedickými a neurologickými ochoreniami, rekonštruujú telo po operáciách, ako aj každému, kto má sedavé zamestnanie a málo sa hýbe, čím v budúcnosti hrozí rozvoj problémov s pohybovým aparátom.
Vyhýbajte sa podobným gymnastickým cvičeniamby mal byť pre tých, ktorí majú intoxikáciu tela, krvácanie alebo horúčku, ktorí trpia infekčnými, onkologickými a duševnými chorobami, trombózou, problémami s prekrvením mozgu a exacerbáciou chronického ochorenia. A pred začatím terapeutického športu je lepšie poradiť sa s lekárom a získať jeho súhlas.
Tréningové pravidlá na zlepšenie chrbtice
Nezáleží na tom, či robíte gymnastiku s herniou chrbtice, krčnou alebo driekovou osteochondrózou, bolesťami chrbta alebo akýmikoľvek inými problémami s pohybovým aparátom. Pri cvičení je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá.
- Gymnastiku je najlepšie robiť vo vnútri s výborným vetraním, cvičenie je dobré cvičiť priamo vonku.
- Oblečenie by malo byť voľné a nemalo by obmedzovať pohyb.
- Potrebujete sa pohybovať plynulo a počet cvikov by ste mali postupne zvyšovať.
- Ak sa vyskytne najmenšia bolesť, cvičenie by sa malo okamžite zastaviť.
- Skôr ako začnete cvičiť, musíte si zmerať pulz, a ak sa počas práce stratí z váhy, bude potrebné znížiť záťaž.
- Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, nie príležitostne, vďaka čomu budú cvičenia efektívne.
Osteochondróza krčnej chrbtice
Existujú cvičenia pre každú časť chrbtice. Preto sa pred začatím práce musíte rozhodnúť pre súbor cvičení. Takže gymnastika pre krčka maternicechrbtice je potrebný, ak máte príznaky osteochondrózy tejto časti muskuloskeletálneho systému.
- Scapulohumerálny syndróm periartritídy je charakterizovaný bolesťou v ruke a chrbte do takej miery, že nie je možné touto rukou pohnúť.
- Schias sa vyznačuje intenzívnou bolesťou v krku, ktorá sa zhoršuje, keď otočíte hlavu.
- Syndróm vertebrálnej artérie sa prejavuje častými bolesťami hlavy, rozmazaným videním, nevoľnosťou, objavením sa „múch“pred očami, ako aj pálením a bolesťou v zátylku alebo na krku.
Cvičenia na liečbu cervikálnej osteochondrózy
Ak na sebe nájdete vyššie uvedené príznaky, mali by ste okamžite začať s gymnastikou s krčnou osteochondrózou chrbtice, ktorá zabráni rozvoju ochorenia a zníži jeho prejavy.
- Posaďte sa na stoličku, majte vystretý chrbát, položte pravú ruku na pravé koleno a pritlačte ju naň, počítajte do štyroch. Potom urobíme to isté s ľavou rukou. Cvičenie musíte zopakovať 4-6 krát.
- Posaďte sa vzpriamene a pritiahnite obe ramená k ušiam 4-6 krát.
- V sede robíme krúživé pohyby ľavým, potom pravým ramenom a potom oboma spolu. Opakujte 4-6 krát.
- Ľahnite si na chrbát na rovný povrch, položte ruky pozdĺž tela, nohy k sebe, potom jemne zdvihnite hlavu a držte ju v tejto polohe 3-7 sekúnd. Cvičenie niekoľkokrát zopakujeme.
- Ležte na chrbte s natiahnutými rukami a nohami preloženými k sebe a zatlačte hlavu doposchodie a počítajte do štyroch. Opakujte cvičenie 4-6 krát.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich dvoch cvičeniach. Tu sa snažíme ľahnúť, aby sme spojili lopatky, pritlačili ich k podlahe a počítali do štyroch. Opakujte 4-6 krát.
- Ľahni si na brucho, polož si dlane pod čelo a potom začni vysúvať zadok striedavo s pätami ľavej a pravej nohy. Opakujte 4-6 krát.
Symptómy hrudnej osteochondrózy
Gymnastika bude úplne iná pri osteochondróze chrbtice, ktorá sa nachádza presne v strede chrbta a spôsobuje bolesť na hrudníku a medzi lopatkami, čo sa zhoršuje najmä v noci, keď nehybne ležíte dlhý čas, v zime, keď je telo podchladené, s veľkou fyzickou námahou a nakláňa sa zo strany na stranu. V tomto prípade sa predpokladá, že osoba má hrudnú osteochondrózu, ktorá sa okrem vyššie uvedených príznakov vyznačuje aj zvýšenou bolesťou pri hlbokom dýchaní, bolesťou medzi rebrami pri chôdzi a pocitom tlaku na hrudi a chrbte..
Hrudná osteochondróza sa vyskytuje u tých, ktorí neustále pracujú pri počítači, často riadia auto, majú slabé chrbtové svalstvo, majú poranenú chrbticu a trpia skoliózou alebo inými problémami s držaním tela. Preto aj pri absencii tohto typu problémov s chrbticou, ale s predispozíciou na to, by ste mali robiť preventívnu gymnastiku.
Gymnastika pre hrudnú chrbticu
Cvičenie na hrudnú chrbticu je tiež najviacsú jednoduché, musia sa vykonávať spomalene a vyžadujú 3-krát opakovanie.
- Mali by ste si ľahnúť rovno a natiahnuť ruky nad hlavu, potom budete musieť potiahnuť pravú ruku a ľavú nohu, natiahnuť si chrbticu a na pár sekúnd zafixovať v podobnej polohe. To isté robíme s ľavou rukou a pravou nohou.
- Ľahnite si rovno, dajte si ruky za hlavu a potom zdvihnite rovné nohy bez toho, aby ste ich pokrčili v kolenách, pričom sa snažte prstami na nohách dotknúť podlahy za hlavou. Po takomto ležaní na 2 sekundy pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy.
- Postavte sa na všetky štyri a držte chrbát rovno. Potom najprv zdvihnite hlavu a ohnite chrbticu a potom spustite hlavu k hrudníku a vyklenite chrbticu.
Cvičenie na driekovú chrbticu
Osobitne často majú ľudia s problémami pohybového aparátu bolesti krížov, ktoré sa dajú odstrániť jedine posilňovaním svalového korzetu a aktívnym ovplyvňovaním svalového aparátu. Práve na tieto účely existuje gymnastika pre driekovú chrbticu.
- Je potrebné ľahnúť si na chrbát a začať otáčať chodidlom ľavej nohy v kruhu 4-6 krát, potom urobte to isté s nohou pravej nohy. Opakujte 2-krát.
- Položte sa na chrbát, hoďte ruky za hlavu, spojte ich do „zámku“a potom súčasne zdvihnite hlavu a začnite ťahať prsty na nohách smerom k sebe. Cvičenie opakujte 8-krát.
- Ľahnite si na ľavý bok a pritiahnite si kolená k hrudníku, opakujtecvičenie 6-8 krát. Potom sa otočíme na pravú stranu a urobíme to isté.
- Postavte sa na všetky štyri a striedavo ťahajte ľavé koleno k pravej ruke a potom pravé koleno k ľavej ruke. Cvičenie opakujte 6-8 krát.
- Sedíme na prekrížených nohách, oprieme sa rukami o podlahu a potom prenesieme váhu tela najprv na pravý zadok, potom na ľavý a naopak, snažíme sa neodtrhnúť si ruky od poschodie. Opakujte všetko 6-8 krát.
Cvičenie na bedrovú prietrž
Ak máte poškodenú platničku chrbtice, kvôli čomu sa bolesť v krížoch stáva akútnou, objavujú sa bolesti chrbta, bolesť v krížoch začína vyžarovať do zadku a nohy, máte pocit necitlivosti a mravčenie v nohách, potom vám v tomto prípade pomôže gymnastika na bedrovú herniu chrbtice, ktorá nedovolí, aby sa choroba dostala do nevyliečiteľného štádia.
- Ľahnite si na chrbát, ruky dajte rovnobežne s telom a nohy dajte do napoly pokrčeného stavu. Cvičenie spočíva v tom, že by ste mali na niekoľko sekúnd namáhať brušné svaly a snažiť sa nezadržiavať dych. Cvičenie musíte zopakovať 10-12 krát.
- Ľahni si na chrbát, ruky polož pozdĺž tela, chodidlá polož na podlahu. Potom jemne zdvihnite trup bez pohybu nôh a takto zmrazte na 10 sekúnd. Opakujte 10-krát s prestávkou medzi každým zdvihnutím trupu po 10 sekundách.
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte rovnobežne s telom a potom s pomalým nádychom potiahnite rovné ruky za hlavu a potiahnite prsty na rovných nohách k sebe. Pri výdychu spustite ruky, uvoľnite nohy. Po celú dobu by mala byť spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe. Cvičenie sa opakuje 5-krát.
Tréning na herniáciu chrbtice
Ak máte vertebrálnu herniu, kvôli ktorej praskne vláknitý krúžok a stlačí sa miecha, čo má za následok bolesti chrbta, potom by ste mali začať s gymnastikou s herniou chrbtice, ktorá chrbticu natiahne a vráti do normálu práca pohybového aparátu.
- Mali by ste sa postaviť na všetky štyri s vystretými rukami a potom takto obísť celú miestnosť bez ohýbania rúk.
- Mali by ste sa postaviť na všetky štyri a potom budete musieť súčasne zdvihnúť vystretú pravú ruku a ľavú nohu, počkať 2 sekundy, potom ich spustiť a zopakovať to isté s pravou a ľavou rukou. Všetko sa opakuje 5-krát.
- Mali by ste si ľahnúť na chrbát s rukami rovnobežne s telom a pokrčiť kolená, potom budete musieť zdvihnúť panvu, oprieť sa o lopatky, chodidlá a ramená a v tejto polohe sa na chvíľu zablokovať niekoľko sekúnd. Cvičenie musíte zopakovať 5-7 krát.
- Ľahni si na brucho, zopni si ruky pod bradou a potom zdvihni hlavu, ruky a hrudník bez toho, aby si zdvíhal žalúdok, zadok a nohy z podlahy, a na pár sekúnd to zafixuj.
Komplexný „Krokodíl“
Vedci zistili, že krokodíl má zo všetkých zvierat najviac vyvinutú chrbticu, preto ľuďom s rôznymi problémami pohybového aparátu predvádzajú terapeutické cvičenia na osteochondrózuchrbtica so súborom cvičení "Krokodíl", ktorý vám umožňuje úplne sa zbaviť choroby. Je pravda, že cvičenia založené na pohyboch tohto zvieraťa by sa mali vykonávať iba počas obdobia remisie choroby alebo po zotavení. Cvičenia musíte opakovať 6-8 krát.
- Ľahnite si na chrbát, dajte nohy od seba na šírku ramien a potom otočte zadok striedavo doľava a doprava, bez toho, aby ste zdvíhali hruď a nohy z podlahy.
- Zopakujte predchádzajúce cvičenie, mali by ste prekrížiť iba členky.
- Vykonajte rovnaké cvičenie, ale päta jednej nohy by mala byť na špičke druhej.
- Robte všetky rovnaké otáčky panvy doľava a doprava, ale nohy by mali byť pokrčené v kolenách.
- Otočte zadok rovnakým spôsobom, pričom nohy majte pokrčené a pritlačené k hrudníku.
Cvičenia na exacerbáciu osteochondrózy
Cvičenie na chrbticu najčastejšie zahŕňa cvičenie, keď je ochorenie v remisii a neobťažuje pacienta. Ak je však vaša osteochondróza v stave exacerbácie choroby, nemali by ste sedieť a nič nerobiť, pretože na takéto situácie existujú ľahké cvičenia.
- Ľahnite si na chrbát na teplý mäkký koberec, položte si pod nohy valec, narovnajte ruky a nohy a potom začnite súčasne zatínať a uvoľňovať päste a chodidlá. Opakujte cvičenie 20-krát.
- Prácu začíname rovnakým spôsobom a počas cvičenia stačí zdvihnúť a spustiť ľavú apravá ruka, čo na chrbte vyvoláva dojem plávania. Opakujte 10-krát.
- Ľahneme si na chrbát, ruky spojíme zámkom na hlave, nohy položíme na valec, pokrčíme ich v kolenách a potom striedavo narovnáme jednu nohu, potom druhú. Opakujte 10-krát.
- Ľahneme si na chrbát, ruky spojíme zámkom na hlave, nohy položíme na podlahu, pokrčíme ich v kolenách a potom ich začneme striedavo tlačiť kolenami k hrudi. Opakujte 10-krát.
Cvičenie na prevenciu ochorení chrbtice
Aj keď nemáte problémy s pohybovým aparátom, nezanedbávajte gymnastiku pre chrbticu, pretože ochoreniu je jednoduchšie predchádzať ako ho liečiť. Skúste si preto nájsť pár minút denne na cvičenie, za ktoré sa vám v budúcnosti váš chrbát poďakuje. Opakujte každé cvičenie desaťkrát.
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž trupu a potom spustite bradu k hrudníku a pomaly sa začnite ohýbať, kolená sú mierne ohnuté a snažte sa dosiahnuť rukami na zem.
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté. Potom začneme pomaly ťahať celé telo, najprv doľava a potom doprava.
- Postavte sa vzpriamene s roztiahnutými rukami a nohami na šírku bokov. Potom pomaly zdvihnite pravú nohu a snažte sa ňou dotknúť pravej ruky, potom to isté zopakujeme s ľavou rukou. Nie je možné ohnúť nohu v kolene.
- Východisková pozícia ako v predchádzajúcejcviky a potom začneme robiť "lietadlo" - nakloníme telo a striedavo sa dotýkame prstov pravej nohy ľavou rukou a prstov ľavej nohy pravou rukou.
