Svalové tkanivo zadku je veľké množstvo svalov štvoruholníkového tvaru, ktoré sa nachádzajú v zadnej časti panvy. Určujú tvar a tvar zadku (za predpokladu normálneho obsahu tukovej hmoty v nich). Na jednej strane sú fixované na chrbtici a panve a na druhej strane na hornej časti stehennej kosti vzadu. Svaly zadku sú troch typov: veľké, stredné a malé. Vyvinuté svalové tkanivo nie je pekné len z estetického hľadiska. Svalový tonus určuje silu a zdravie tela ako celku. Svaly zadku a stehien tvoria väčšinu svalového objemu človeka.
Anatómia
Najväčším svalom je gluteus maximus. Nachádza sa najbližšie k pokožke a zodpovedá za vzhľad a estetiku zadku, keďže od nej závisí, ako veľmi bude táto časť tela vyčnievať. Jeho štruktúra je v tvare diamantu, široká a mäsitá.
Abnormálne veľká veľkosť svalového tkaniva zadku je charakteristickým znakom štruktúry svalov ľudí a práve to umožňuje človeku udržať trup rovnovertikálne. Štrukturálne sa veľký sval skladá z hrubých vlákien, ktoré sú zhromaždené vo zväzkoch a sú navzájom rovnobežné. Tieto zväzky sú spojené do jedného veľkého, no zároveň sú oddelené priečkami z vlákien.
M. gluteus maximus začína v ilium (konkrétne od zadnej časti) a nachádza sa priamo nad a za hrebeňom bedrovej kosti. Ďalej prechádza pozdĺž spodnej časti krížovej kosti smerom od kostrče. Vlákna sú nasmerované nadol a do strán, pričom tvoria s vonkajšími vláknami veľkú časť svalu v jeho spodnej časti. Ďalej sval obchádza väčší trochanter stehennej kosti a mení sa na širokú škrupinu. Hlboko uložené vlákna v spodnej časti svalu sa nachádzajú medzi laterálnym vastus femoris a adduktormi.
Gluteus maximus je jedným z hlavných svalov používaných v športoch, ako je hokej, basketbal, futbal alebo volejbal. Jej vyvrtnutie môže byť veľmi bolestivé a dlhotrvajúce.
Stredný sval
Na vonkajšom povrchu bedrovej kosti vychádza stredný sval zadku (hore z prednej línie svalového tkaniva). Vzniká gluteálna aponeuróza. Jeho časti sa zbiehajú do šľachy pripevnenej na boku bedrového kĺbu.
Malé svaly
Začína medzi dolnou a prednou gluteálnou líniou pred iliom. Za ním prechádza z sedacieho svalu a je pripevnený k bedrovému kĺbu.
Funkcie zadných svalov
Vzhľadom na statický stav v oblasti panvy, veľké svalové vlákna udržujú stehenné svaly v dobrej kondícii apomôcť ľudskému telu zostať vo vzpriamenej polohe. Nehybne fixovaný dole, sval podopiera telo nad hlavou stehennej kosti, čo nám pomáha stáť na jednej nohe. Napríklad pri predklone pomáha udržať trup rovný, panvu sťahuje dozadu.
Gluteus maximus napína takzvanú širokú fasciu stehna (ide o spojivové puzdro stehennej kosti, prechádzajúce od panvy až po kolenný kĺb pozdĺž jeho vonkajšej časti). To pomáha zabrániť otáčaniu bedra dovnútra pri behu a stabilizuje kolenný kĺb. Gluteus maximus má aj ďalšie funkcie:
- Je zodpovedná za extenziu bedra v panve.
- Uvoľňuje trup pri jeho fixovaní.
- Vytáča boky smerom von.
- Pomáha ich posúvať rôznymi smermi.
- Pomáha dostať boky do stredovej polohy.
- Pomáha stabilizovať telo a nohy počas fyzických aktivít, ako je beh alebo chôdza.
Zlepšenie svalov zadku
V súčasnosti sa rozšíril športový životný štýl, stalo sa módou udržiavať sa fit a vytvarovať celé telo. A ak z väčšej časti hovoríme o estetickej zložke a zvýšení fyzickej sily, potom s ohľadom na gluteálne svaly vyzerá situácia inak - nedostatok svalovej hmoty v tejto oblasti spôsobuje atrofiu nôh, človek nemôže dlho stáť, chodiť alebo drepovať.
Funkcie gluteálnych svalov sú veľmi rôznorodé. Zmeniťvzhľad, tvar a objem svalov je možný len tvrdým a pravidelným tréningom (ak hovoríme o prirodzených zmenách a nie napríklad o chirurgickom zákroku).
Úloha cvičenia
Rôzne cviky na napumpovanie svalu gluteus maximus majú rôzne ciele: môžete zväčšiť ich objem aj upraviť tvar. Zväčšenie objemu sa nezdá byť obzvlášť náročnou úlohou, nevyžaduje žiadne špeciálne metódy a tréningové programy, na udržanie svalov v dobrej kondícii stačí pravidelne vykonávať úlohy. Ak hovoríme o vizuálnej úprave, potom je potrebné vypracovať každý jednotlivý zväzok svalových vlákien, pre ktorý sa vykonávajú celé komplexy rôznych cvičení. Zapája sa do nich aj sval gluteus medius.
Najúčinnejšie cviky sú drepy, výpady a mŕtve ťahy. A ak prvé dva typy cvičení sú realizovateľné bez špeciálneho vybavenia, potom druhé je možné len v telocvični.
Typy cvičení
Existujú dve všeobecné skupiny cvikov na gluteus:
- S alebo bez závažia.
- Základné alebo izolované.
Pri cvičení je hlavnou vecou nezabúdať na techniku vykonávania. Ak je porušená, namiesto svalu gluteus maximus riskujete zvýšenie objemu kvadricepsov. Ešte závažnejšími dôsledkami nesprávneho cvičenia sú však poruchy funkcie kĺbov, ktoré môžu viesť k poraneniam sedacieho svalu.
Závažia sú činky a činky. Hmotnosť a typ váhového prostriedku závisí od úrovne tréningu cvičiaceho. Pri práci s nimi by sa nemala porušovať technika a zároveň cítiť prácu svalov.
Základom každého tréningu zameraného na nápravu gluteus maximus by mali byť základné cviky. Najúčinnejšie z nich: výpady, drepy, delené drepy a mŕtve ťahy.
Drepy sú jedným z najefektívnejších a najťažších cvikov z hľadiska techniky. Na zvládnutie potrebujete najmenšiu váhu (napríklad tyč bez závažia).
Mŕtvy ťah je možné vykonávať s ťažkými váhami a pomáha zlepšiť vzhľad gluteálnej oblasti, keďže sa zapojí aj gluteus minimus.
Pri práci na svaloch panvovej oblasti môžete použiť nielen závažia, ale aj rôzne simulátory a pomocné predmety. Delený drep je výpad s nepracujúcou nohou fixovanou na lavičke.
Na detailnejšie, bodové nastavenie svalstva zadku slúžia takzvané izolované cviky. Vykonávajú sa po základných. Patria sem: zdvihnutie panvy, tlak na lavičke, kopy bočnými nohami.
Odporúčania
Výber počtu týždenných tréningov a ich trvania závisí od individuálnych preferencií človeka, jeho vlastností a režimu. Môžete trénovať raz týždenne, pričom detailne precvičíte konkrétny sval (v našom prípade gluteus maximus alebo minimus), tréning si môžete rozdeliť do troch fáz, pričomsady cvikov na rôzne problémové partie. Najdôležitejšie pri výbere intenzity tréningu je nepreháňať to, pretože to môže viesť k natiahnutiu svalového tkaniva a dlhotrvajúcej bolesti v zadku.
V každom prípade, aj keď ste sval pretrénovali v predchádzajúcom tréningu, do začiatku ďalšieho by vás všetky nepohodlie mali prejsť. Pri precvičovaní veľkých a malých svalov panvy by ste nemali zabúdať na správnu výživu, pretože jej nedostatok povedie k nadmernému hromadeniu tuku v problémovej oblasti a tréning, aj keď pravidelný a dlhý, bude zbytočný.
Hlavnou úlohou tréningu je zlepšiť telo ako celok a udržať si zdravú fyzickú formu. Preteky o estetickú zložku tréningu zďaleka nie sú samoúčelné. Preskúmali sme anatómiu gluteálnych svalov.
