Rumunské nadvihnutie je efektívne cvičenie na vybudovanie zadku a svalov hornej časti zadnej strany stehna. Okrem toho zahusťuje hornú časť bicepsu femoris a jeho stred a pomáha dosiahnuť jasné oddelenie medzi biceps femoris a zadkom. Cvičenie sa odporúča pre tých, ktorí sa venujú športom, ako je volejbal, basketbal, šprint a skok do výšky.
Správne prevedenie
Technika vykonávania cvičenia „Rumunské stúpanie“je pomerne náročná. Ale aby ste dosiahli želané výsledky, je potrebné ho dodržiavať. Takže vezmite tyč o niečo širšiu ako vaše ramená s nadhmatom. V tomto prípade by mali byť dlane nasmerované dozadu a umiestnené na bokoch. Postavte sa vzpriamene s mierne vyklenutým krížom, ramenami dozadu, hrudníkom hore.
Brada by mala byť rovnobežná s podlahou, kolená rovno, chodidlá na šírku ramien. Teraz pri nádychu držte spodnú časť chrbta vo vychýlení, pomaly zakloňte panvu dozadu a zároveň predkloňte telo dopredu. Pri nakláňaní a zdvíhaní by mala tyč hladko klesať pozdĺž povrchu nôh a prakticky sa dotýkať bokov, kolien a holení. Nakloňte svoje telo, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Tyč siaha približne do stredu holene.
Akonáhle sa dostanete na koniec cviku, nevydýchnite, ale jednoducho zmeňte smer a vráťte sa do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní nezabudnite dodržať vychýlenie v krížoch a sprísnenie zadku. Výdych je možné vykonať až vtedy, keď prejdete najťažšou časťou výstupu. Pri vykonávaní cviku by sa chrbtica mala prirodzene ohýbať, nohy sú rovné, hlava nie je zaklonená. Oporný bod by mal byť na pätách. V opačnom prípade možno budete musieť precvičiť chrbticu.
Odporúčania pre cvičenie
V procese vykonávania rumunského vzostupu je mimoriadne dôležité dávať si pozor na chrbát – musí byť rovný. Ak je pre vás ťažké udržať spodnú časť chrbta vo vychýlení, potom je lepšie zastaviť, aj keď telo ešte nie je rovnobežné s podlahou. Nemá zmysel ísť nižšie s guľatým chrbtom, pretože zvyšujete riziko zovretia platničiek a neprecvičujete hamstringy.
Rumunský zdvih alebo mŕtvy ťah vyžaduje, aby sa tyč posúvala cez nohy, inak to bude úplne iné cvičenie a záťaž dopadne na iné svalové skupiny. Ak sa cvičenie vykonáva v súlade s technikou, potom sa zaťaženie sústreďuje na strednú a hornú časť bicepsu stehna a zadku. Aby boli svaly a zadok zaťažené na maximum, musíte mať nohy rovné azafixujte ich v kolenných kĺboch. Musíte vykonávať zdvíhacie cvičenia s rovnými nohami - flexia a extenzia nôh znižuje záťaž na biceps femoris.
Neťahajte tyč rukami alebo na úkor spodnej časti chrbta, záťaž by mala dopadať na zadok a zadnú stranu stehna. Svaly chrbtice musia byť napnuté, ale len preto, aby zostali nehybné. Nie je potrebné namáhať a stláčať.
Funkcie cvičenia
Niektorí hovoria, že rumunský curl sa najlepšie robí na lavičke alebo platforme, aby sa viac natiahli hamstringy, ale v skutočnosti k najväčšiemu natiahnutiu dochádza, keď je činka spustená do polovice lýtok.
