Ľudia, ktorí musia každý deň vykonávať sedavú a sedavú prácu, poznajú ten pocit, keď je neskoro popoludní ťažké otočiť hlavu. Zaznamenáva sa naťahovanie svalov. Krk je čiastočne znecitlivený. Ramená sú plné ťažkosti. Pozrime sa na súbor cvikov na bolesti krku, ktorých vykonaním sa v krátkom čase vyhnete zbytočnému utrpeniu.
Udržujte si zdravé držanie tela
Prvým krokom k tomu, ako sa zbaviť bolesti, je úprava držania tela. Práve dlhodobé sedenie v anatomicky nesprávnej polohe je hlavnou príčinou nepohodlia. Pozrite sa, ako momentálne sedíte a pozeráte sa na monitor. Je nepravdepodobné, že takúto situáciu možno nazvať „správnou“.
Všimnite si, keď sa ramená začnú hrbiť a krk sa postupne naťahuje dopredu. Narovnajte sa a pozrite sa. Potom opäť uvoľnite chrbticu. Tieto kroky opakujte asi 15-krát. Potiahnite ramenný pás a krk dozadu, keď sa pristihnete, že ste opäť insklonená poloha.
Ak si chcete uľahčiť sebadisciplínu, nastavte si na telefóne budík. Signál by mal znieť každú hodinu. Keď sa melódia znova ozve, vstaňte zo stoličky a jemne otáčajte krkom krúživými pohybmi v rôznych smeroch. Posaďte sa v anatomicky správnej polohe.
Natiahnutie krčných svalov
Ak vás bolí krk, aké cviky by ste mali robiť ako prvé? Natiahnutie svalov problémovej oblasti vyzerá ako dobré riešenie. Keď sedíme za počítačom, musíme automaticky skloniť hlavu. Poloha vyvoláva pocit obmedzenia. Pred nepohodou sa môžete chrániť pravidelným vzhliadnutím.
Pozrite sa na strop a snažte sa natiahnuť krk čo najviac. Držte v koncovom bode niekoľko sekúnd. Potom sa úplne uvoľnite. Opakujte kroky 10-krát. Cvičenie pri bolestiach krku je vhodné vykonávať každé 1,5-2 hodiny.
Brada na hruď
Ak chcete vykonať cvičenie na zmiernenie bolesti krku, nakloňte hlavu čo najnižšie. Hlavným cieľom je dotknúť sa hrudníka bradou. Držte pozíciu na chvíľu. Narovnajte krk späť, uvoľnite sa. Činnosti vykonávajte ráno pri nástupe do práce, ako aj počas obedňajšej prestávky a krátko pred spaním. Zakaždým venujte aspoň 5 minút cvičeniu proti bolesti krku. Doslova za mesiac budú slabé svaly trénovať, budú pružnejšie. Nepohodlie v problémovej oblasti bude otravovaťoveľa menej často.
Ohýbanie v chrbte
Prirodzene sa musíme počas dňa stokrát predkloniť. Aby ste udržali rovnováhu a zabránili pretáčaniu hornej časti chrbtice dopredu, je dôležité zámerne vykonať niekoľko sérií záklonov.
Cvičenie na bolesť krku zahŕňa nasledujúce akcie:
- Zaujmite rovnú polohu tela v stoji.
- Dlane s lakťami od seba do strán sú umiestnené na spodnej časti chrbta.
- Vykonajte hladké, pomalé ohýbanie chrbtice a pozerajte sa hore.
- Aby sa kvalitatívne prepracovala chrbtica a uvoľnil krk, pohyby sa opakujú aspoň 10-krát.
Cvičenie na bolesť krku je dobré po dlhom sedení v nepohodlnej polohe. Riešenie umožňuje kvalitatívne odľahčiť chrbticu, keď bolo potrebné zdvíhať ťažké bremená.
Otočte hlavu do strán
Posaďte sa pohodlne v sede. Zhlboka sa nadýchnite, otočte hlavu doľava. Udržujte krčné svaly v mierne napnutom stave. Skúste sa pozrieť ďalej za svoj chrbát. Zadržte dych na niekoľko sekúnd. Potom pomaly vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaké cvičenie na pravej strane. Otočte hlavu v samostatných smeroch 5-6 krát počas jedného tréningu.
Zatlačte hlavu na dlane
Dobrým cvikom na bolesť krku je stláčanie čela a zadnej časti hlavy v dlani. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Dotknite sa zloženými dlaňami čela. Pohybujte hlavou vpredu a vzpierajte sa rukami. Keď napätie dosiahne limit, zotrvajte v statickej polohe 5-10 sekúnd. Oddýchnite si s krátkou prestávkou. Rovnakým spôsobom položte dlane na zadnú časť hlavy. Pri pohybe hlavy dozadu aplikujte tlak na ruky. Pravidelné vykonávanie takýchto cvičení umožňuje posilniť predné a zadné svaly krku, čím sa zabezpečí udržanie hlavy v anatomicky overenej polohe.
Zdvihnúť ramená
Na uvoľnenie napätých krčných svalov vykonajte nasledujúce cvičenie. Zaujmite vzpriamený postoj s vystretou chrbticou. Uvoľnite ruky. Začnite synchrónne zdvíhať ramená do najvyššej možnej polohy. Na konci vydržte 10-15 sekúnd. Uvoľnite ramená, spustite dolné končatiny do východiskovej polohy. Urobte sériu hlbokých nádychov do plnej kapacity pľúc. Cíťte uvoľnenie napätia z vášho krku. Cvičenie opakujte 10-krát.
Naťahovanie krčných svalov v ľahu
Ľahni si na gymnastickú podložku so spusteným bruchom. Spojte nohy, ruky zľahka pritlačte k telu na oboch stranách. Snažte sa čo najviac relaxovať, uvoľnite napätie z celého tela. Po niekoľkých minútach sa presuňte do polohy „sfinga“. Natiahnite dlane pred seba a oprite sa o lakte umiestnené pod ramenným pletencom. Urobte mierny oblúk v chrbte a natiahnite hlavu nahor. Zostaňte v statickej polohe asi minútu,zhlboka sa nadýchnuť.
Vráťte sa do východiskovej pozície. Teraz položte dlane na úroveň hrudníka. Zamerajte sa na podlahu. Zdvihnite hornú časť puzdra. Úplne narovnajte ruky. Udržujte krk vo vertikálnej polohe vzhľadom na podlahu. Potom sa spustite späť na telocvičňu.
Postupne striedajte techniky, pohybujte sa hladko a pomaly. Vyhnite sa trhaniu a ďalšej námahe. Nezakláňajte hlavu dozadu. Urobte 5 opakovaní so zameraním na lakte a dlane.
Vykonajte celú sériu cvičení ráno a večer. Denný tréning umožní dobre posilniť svaly krku. Stavce hornej časti chrbta budú nakoniec anatomicky správne.
