Systematické cvičenie je dôležité v každom veku. Poskytuje značné výhody celému telu: posilňuje svaly a kĺby, zachováva a dokonca zvyšuje pevnosť kostí, zlepšuje držanie tela, elasticitu väzov a rovnováhu, zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči stresu. Pre udržanie tonusu pohybového aparátu je potrebné denne mu dopriať určitú záťaž.
Kĺby a ich úloha v ľudskej kostre
Kĺby sú najbežnejšie kĺby v ľudskej kostre. Poskytujú voľný pohyb, ale v medziach určených ich tvarom. Pohyblivosť spoja znižuje jeho pevnosť, preto sú dodatočne spevnené vláknitými väzmi. V ľudskom tele sú stovky kĺbov. Niektoré z nich sú malé a nenápadné, napríklad v zápästiach. A ďalšie sú veľké a viditeľné napríklad v ramenách, kolenách a lakťoch. Mobilita týchto zlúčenín v tele je veľmi odlišná. Napríklad guľôčkový ramenný kĺb umožňuje pohyb ramena v akomkoľvek smere, zatiaľ čo ploché medzikarpálne kĺby zabezpečujú len minimálne kĺzanie kostí voči sebe navzájom. Otázka je, ako posilňovaťspoje, dnes relevantnejšie ako kedykoľvek predtým.
Najvýhodnejšie činnosti na posilnenie kĺbov
Mnohí sa zaujímajú o to, ako posilniť kĺby. Je potrebné zabezpečiť minimálne nárazové zaťaženie, ako je chôdza, plávanie, cvičenie na stacionárnom bicykli. Strečingové cvičenia vrátane jogy a pilatesu pomáhajú posilňovať kĺby a znižujú riziko zranenia. Toto sú najlepšie prostriedky na posilnenie kĺbov.
Aby ste sa nedostali do problémov, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- Choď k ortopédovi. Kvalifikovaný odborník by mal posúdiť stav členkových, kolenných a bedrových kĺbov.
- Ovládajte svoju váhu. Nadváha predstavuje dodatočnú záťaž na všetky kĺby tela, najmä na kolená a bedrá. Nárast len o 1 kg zvyšuje riziko vzniku artrózy o 10-15%.
- Vyberte si správnu obuv. Nepohodlné topánky, najmä tie s vysokými podpätkami, môžu zničiť držanie tela, chôdzu a viesť k chorobám nôh. Najlepšou obuvou sú priliehavé tenisky s podporou klenby a mäkkou podrážkou, takéto topánky sú najlepšou prevenciou poranení členku, bedrových a kolenných kĺbov.
- Vybaviť pracovisko. Nesprávne umiestnený počítač alebo nepohodlné držanie tela pri stole spôsobuje problémy s chrbticou, čo následne vedie k bolestiam chrbta a krku.
- Používajte vo svojej strave viac rýb. Ryby sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny nevyhnutné pre kĺby.
- Cvičte vhodnú gymnastiku, ktorá sa zlepšujeflexibilita, držanie tela, rovnováha a koordinácia.
Aké cvičenie je dobré pre kĺby a väzy?
Rôzna fyzická aktivita prináša nepochybné výhody pre celé telo. Ako posilniť kĺby, svaly a väzy, ukáže na ne vplyv každého jednotlivého druhu fyzickej aktivity:
- Aerobik zlepšuje prekrvenie kĺbov, spevňuje väzy.
- Strečing zvyšuje rozsah pohybu, znižuje stuhnutosť, zmierňuje bolesť.
- Silový tréning posilňuje väzy a šľachy.
- Jogging posilňuje väzy a šľachy dolnej časti tela.
- Plávanie zlepšuje obratnosť a prekrvenie kĺbov.
- Tanec zlepšuje krvný obeh, koordináciu.
- Chôdza zlepšuje mobilitu.
- Skákanie posilňuje väzy a šľachy dolnej časti tela.
- Joga zvyšuje rozsah pohybu, znižuje stuhnutosť, zmierňuje bolesť.
- Pilates má rovnaký účinok ako joga.
Cvičenie na svaly ramien a uvoľnenie väzov
Namáhanie svalov ramien a hornej časti chrbta je spojené s veľmi bolestivým stavom. Sklonenie sa pri stole a zhrbené držanie tela často vedie k stiahnutým hrudným svalom a natiahnutiu svalov na ramenách a chrbte, čo následne vedie k bolestiam hlavy a svalov v tejto oblasti.
Ako posilniť ramenný kĺb, ukážu nasledujúce cvičenia:
- Pokrčiť plecami. V stoji zdvihnite ramená k ušiam, spojte lopatky, potom ich odtiahnite a znížte.
- Miešanie arozšírenie ramena. Ramená tlačte čo najviac dopredu, potom ich vezmite ďalej dozadu, spojte lopatky.
- Naťahovanie chrbta. Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe. Pomaly sa predkloňte. Natiahnite ruky medzi nohy a natiahnite si nohy stoličky, kým nepocítite silné natiahnutie v hornej časti chrbta. Pomaly zaujmite pôvodnú polohu.
Správna výživa
Zdravá výživa je dôležitá v každom veku: v detstve, keď aktívne rastú kosti a svaly, aj v starobe, keď tkanivá slabnú. Zdravé kostné tkanivo vždy potrebuje určité minimum vitamínov a minerálov z potravy, predovšetkým vápnika.
Ako posilniť kĺby a väzy výživou? Jedlo dodáva telu energiu, ktorá je potrebná pre celý organizmus ako palivo do auta. Proteín v potrave telo využíva ako stavebný materiál. Je zaujímavé, že ľudské kostné tkanivo sa neustále ničí a rastie. Po dobu 7-10 rokov sa minerálna látka kostry dospelého človeka úplne obnoví. A v detstve, keď dieťa rýchlo rastie, jeho kostra sa úplne obnoví za 2 roky. Niektoré stopové prvky a vitamíny sú obzvlášť prospešné pre kosti, kĺby a svaly. Skôr ako posilníte kĺby cvičením, musíte telu poskytnúť správnu výživu.
Potraviny pre zdravé svaly, kosti a kĺby
Potrebné množstvo môžete ľahko získať z vyváženej, pestrej stravy, ktorá zahŕňa nasledujúce skupiny potravín:
- Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr,kyslá smotana).
- Tuky a sacharidy (rastlinný olej, orechy, ryby).
- Ovocie a zelenina (čerstvé, mrazené, sušené, konzervované).
- Bielkoviny (mäso, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, semená).
Ak denný jedálny lístok nezodpovedá kompletnej strave, je vhodné užívať doplnky stravy na pohybový aparát:
- kalcium;
- vitamín D;
- magnesium;
- omega-3 mastné kyseliny.
Človek by mal dostávať najväčšie dávky vápnika v prvých 20 rokoch života, keď sa pevnosť kostí ukladá v období aktívneho rastu. Okrem toho sú vysoké dávky vápnika potrebné aj bližšie k starobe, keď hustota minerálov v kostiach prirodzene klesá a zvyšuje sa riziko zlomenín.
Zdravie kolien
Po celý život sú kolená vystavené obrovskému stresu. Ich kĺby neustále nesú váhu tela a trpia aj domácimi a športovými zraneniami. Koleno je najväčší a najzložitejší kĺb v ľudskom tele a na jeho práci sa podieľa množstvo svalov, väzov a šliach, ktorých súdržnosť zabezpečuje stabilitu kolena a prácu nohy.
Kosti spodnej časti tela sú silne ovplyvnené gravitáciou a pri obyčajnej chôdzi tlačí na kolená človeka sila, ktorá je 4-5 krát väčšia ako jeho hmotnosť. A pri športe, keď nohy dopadnú na zem, môže táto sila prekročiť telesnú hmotnosť viac ako 12-krát. Preto nadváha dramaticky zvyšuje riziko zranenia kolena aje hlavnou príčinou polovice všetkých operácií na opravu chrupavky kolena.
Úloha väzov
Kolenný kĺb má krížové a kolaterálne väzy. Sú to väzy, ktoré posilňujú kĺb. Pohyb v ňom riadia aj vláknité medzikostné väzy, ktoré spevňujú kolenný kĺb. Môžu prechádzať vnútri jeho dutiny, v stenách kĺbového puzdra a mimo neho. Tieto silné pásy spojivového tkaniva spájajú kĺbové kosti a sú nevyhnutné pre ich pevnosť, pretože zdravé väzivo sa môže natiahnuť až o 5 % svojej pôvodnej dĺžky.
Ďalšie naťahovanie hrozí zranením, vyvrtnutím. Toto je vzhľad mikrotrhlín vo vnútri tkaniva, čo vedie k bolesti a opuchu kĺbu, ako aj k zníženiu jeho manévrovateľnosti. Pri zvýšenej záťaži, najmä pri športe, môže dôjsť k pretrhnutiu väzov, takéto zranenie je možné aj pri páde. To spôsobuje bolesť a opuch a znižuje sa stabilita kolena.
Ako posilniť kolenný kĺb?
Samozrejme, prevencia je lepšia ako liečba. Málokto myslí na prácu kolien, kým sa neobjavia problémy s nimi. Preto je oveľa jednoduchšie predchádzať problémom s kolenami a posilňovať svaly, ktoré chránia kolenné väzy a menisky pred preťažením a pomáhajú vyhnúť sa väčšine zranení. Slabé svaly sú hlavnou príčinou problémov s kolenami, preto je dôležité ich pravidelne napumpovať. Vhodné sú na to posilňovacie cviky – svaly kolenného kĺbu dostanú potrebnú záťaž, čím sa zníži rizikozranenie kolena.
- Ohýbanie nôh v kolenách. Ležať na bruchu, narovnať nohy. Počas nádychu pomaly pokrčte jednu nohu v kolene a dvíhajte spodnú nohu, kým nebude kolmo na stehno. Počkajte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to isté s druhou nohou. Urobte 3 sady po 10 týchto cvičení.
- Priame zdvihnutie nôh. V ľahu na chrbte ohnite jednu nohu a zatlačte chodidlo na podlahu, aby ste zaistili panvu. Narovnajte druhú nohu. Počas nádychu pomaly zdvihnite nohu približne 25 cm od podlahy. Vydržte asi 3 sekundy, pomaly zaujmite pôvodnú polohu. Vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
- Narovnanie nohy v kolene. Posaďte sa rovno na stoličku s chrbtom opretým o operadlo stoličky. Počas nádychu pomaly narovnávajte jednu nohu takmer rovnobežne s podlahou, ale nie celú. Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie s druhou nohou. Urobte 10 cvikov v 3 sériách.
