Dýchanie je pre naše telo veľmi dôležité. Do dýchacieho systému sa dostáva potrebný kyslík, ktorý prispieva k oxidácii organických látok a uvoľňuje sa oxid uhličitý. Proces oxidácie v bunkách je zdrojom uvoľňovania energie, ktorá je nevyhnutná pre život. Ľudstvo sa v procese svojho vývoja štúdiom procesov dýchania naučilo využívať túto schopnosť ľudského tela s ešte väčším úžitkom pre seba. Techniky sú spravidla zamerané na omladenie, ozdravenie tela.
A tak jeden z typov tréningov založených na dýchaní, či skôr produktívnom dýchaní, je vo veľkej miere využívaný športovcami na dosahovanie vysokých výsledkov. Nazýva sa to hypoxický tréning. Povieme si, čo to je a z čoho pozostáva.
Čo je liečivejšie: kyslík alebo oxid uhličitý?
Ľudia už dávno vedia, že stredohorský vzduch má veľmi priaznivý vplyv na ľudský organizmus. Prečo sa to deje? Horský vzduch je riedky a má nízky obsah kyslíka. Práve tento faktor má priaznivý vplyv na všetky vnútorné orgány. Aby ste to však naplno pocítili, musíte v takýchto podmienkach zostať aspoň 30 dní. Horský vzduch má liečivé a regeneračné účinky.efekt.
Ale okrem toho sú tu aj negatívne aspekty pobytu v horách:
- Znížený atmosférický tlak.
- Rádioaktívne žiarenie a ultrafialové žiarenie.
- Netreba zabúdať na nízke teploty vzduchu.
Kombináciu týchto faktorov nie každý dobre znáša.
Bolo pozorované, že prínos spočíva práve v ľahkom hladovaní kyslíkom. V rovinatých oblastiach možno tento stav dosiahnuť pomocou metódy rôzneho trvania zadržiavania dychu, spomalenia dychu a vykonávaním niektorých fyzických cvičení.
Vedci poznamenávajú: ak je chorému človeku umožnené dýchať kyslík s prídavkom oxidu uhličitého, jeho stav sa výrazne zlepší, na rozdiel od toho, keď dýcha len kyslík. Oxid uhličitý zlepšuje príjem kyslíka. Pri výdychu strácame oxid uhličitý a ak sa tieto straty znížia, bude to mať priaznivý vplyv na organizmus.
Takže vďaka cvičeniam, ktoré obmedzujú vonkajšie dýchanie, podporujú zadržiavanie, môžete vytvoriť stav hypoxie, teda nedostatku kyslíka. A v dôsledku toho dôjde k stavu hyperkapnie - to je nadbytok oxidu uhličitého. Vyvinul metódu hypoxického tréningu Bulanov Yury Borisovich.
Vedci poznamenali, že jeho pravidelné vykonávanie je prospešnejšie ako časté pobyty v horách. Čo je veľmi dobré, keďže väčšina z nás nežije v horách.
Výhody techniky
Tí, ktorí robia hypoxický tréningvšimnite si nasledujúce pozitívne zmeny v tele:
- Zlepšuje prácu dýchacieho aparátu.
- Imunita je posilnená.
- Stres sa ľahko uvoľňuje.
- Dýchanie sa stáva správne, plné.
- Zlepšuje funkciu mozgu.
- Krvný tlak sa normalizuje.
- Únava je menej výrazná.
- Zlepšiť energetické procesy na bunkovej úrovni.
- Spánok sa normalizuje.
- Zvyšuje efektivitu.
- Ukazovatele metabolizmu sacharidov, bielkovín, tukov a elektrolytov sa menia k lepšiemu.
Všimnite si tiež, ktoré choroby možno liečiť a zlepšiť celkové zdravie:
- Choroby a prevencia dýchacích orgánov.
- Liečba cievnych ochorení.
- Zhubné nádory.
- Hypertenzia.
- Hormonálne ochorenia.
- Liečba obezity.
- Ochrana tela pred stresom.
- Omladenie tela.
Za zmienku stojí, že hypoxický tréning vykazuje dobré výsledky v skorých štádiách rehabilitácie pacientov po:
- Dlhé a ťažké choroby.
- Infarkt myokardu.
- Mal mozgovú príhodu.
- Po operácii onkologických ochorení.
- Po veľkej operácii.
Treba si uvedomiť, že hypoxický tréning má kontraindikácie.
Komu venovať pozornosť
Nieodporúčame zapojiť sa do hypoxického tréningu, ak nastane nasledovné:
- Intolerancia na nedostatok kyslíka.
- Obdobie akútnych infekčných ochorení.
- Akútne somatické ochorenia.
- Štádium hypertenzie 3.
- Ichemická choroba srdca FC 4.
- Vrodené patológie srdca a veľkých ciev.
- Chronické ochorenia s príznakmi funkčnej dekompenzácie.
Pozrime sa, ako funguje dychové cvičenie.
Spôsob vykonania
Nasledujúca metóda zvládnutia hypoxického dýchania je navrhnutá.
Jednou z podmienok pre trénovanie v skupinách je udržiavanie uvoľnenej priateľskej atmosféry. Ale hypoxický tréning môžete ľahko zvládnuť aj doma.
Pozrime sa na jeho fázy.
1. Začnite tréning zadržaním dychu v pokoji.
- Zádržy dychu sa robia nalačno.
- Prestávka medzi meškaniami nie je kratšia ako 1 minúta, nie viac ako 3 minúty.
- V intervaloch medzi zadržaním musíte zadržať dych.
2. Obmedzenie dýchania v každodennom živote.
Vždy by ste mali cítiť mierny nedostatok vzduchu
3. Zadržať dych pri chôdzi.
4. Zadržanie dychu pri zohnutí sa.
5. Stupňovité dýchanie.
6. Krátke zadržania dychu.
Všeobecné odporúčania pre všetky fázy školenia možno uviesť takto:
- Denné obmedzeniedýchanie.
- 3-krát denne vylepšený tréning s ťažkou hypoxiou-hyperkapniou.
- Rešpektujte frekvenciu silných nárazov a intervaly medzi nimi.
- Je potrebné dať telu príležitosť prispôsobiť sa novým podmienkam.
Uvažujme o najjednoduchšom spôsobe hypoxického tréningu.
Pokyny na jednoduché zadržanie dychu vyzerajú takto:
1. Musia byť splnené nasledujúce podmienky:
- Posaďte sa a uvoľnite svaly.
- Zadržte dych medzi nádychom a výdychom.
- Pozrite sa na hodiny a všimnite si čas.
Môžete zažiť nasledujúce pocity:
- Nepohodlie.
- Suffocation.
2. Keď sa tento stav stane neznesiteľným, je potrebné začať vykonávať dýchacie pohyby, konkrétne napodobňovať dýchanie. Zároveň sa musíte pokúsiť ešte nejaký čas zdržať skutočného dýchania.
Pri zadržaní dychu na dlhší čas sú možné tieto pocity:
- Nedostatok vzduchu.
- Sčervenanie kože.
- Pocit tepla najprv v tvári, potom v končatinách a potom v celom tele.
- Pulz sa zrýchľuje.
- Nádoby sa rozširujú.
- Objaví sa ľahké potenie.
- Možná tvorba sĺz v očiach.
3. V tomto bode sa odporúča prerušiť oneskorenie a začať dýchať. Musíte však začať dýchať plytko. Odolajte nutkaniu chytiť dych, ale udržujte miernu hypoxiu. Po odpočinku prejdite na ďalšie oneskorenie. Prestávka – 1 až 3 minúty.
Zádrž dychu sa hodnotí takto:
- Do 15sekúnd - veľmi zlé.
- 15 až 30 sekúnd je zlé.
- 30 – 45 sekúnd je fér.
- 45 – 60 sekúnd je dobré.
- Viac ako 60 sekúnd – výborné.
Keď poznáme svoj čas, môžeme posúdiť odolnosť tela voči nedostatku kyslíka. Posúďte svoju úroveň odolnosti.
Čo sú hypoxické tréningy
Existuje niekoľko typov:
1. Horská klimatická terapia.
Výhody horského vzduchu už boli diskutované vyššie. Ale existujú významné nevýhody tohto typu terapie. Toto je:
- Liečba a prevencia choroby trvá 30 až 60 dní.
- Neexistuje individuálny výber hypoxického faktora.
- Existujú prípady zlej tolerancie horského podnebia.
- Exacerbácia choroby nás núti vrátiť sa do plochých podmienok.
- Poloha horského strediska.
- Vysoké náklady na liečbu v trvaní 30 a viac dní.
Ale medicína napreduje a boli vyvinuté iné typy hypoxického tréningu.
2. Ošetrenie tlakovou komorou.
Takáto úprava zahŕňa použitie špeciálnych tlakových komôr. Niektoré nevýhody však možno identifikovať aj tu:
- Barotrauma.
- Izolácia pacienta od personálu.
- Obmedzený individuálny prístup k pacientovi.
- Vysoké náklady na vybavenie.
- Potrebný personál na údržbu tlakovej komory.
Všetky tieto nedostatky sú takouto úpravousťažiť prístup nielen pacientom, ale aj zdravotnej starostlivosti, čo je nepraktické.
3. normobarická hypoxia. Ide o metódu, ktorá zvyšuje odolnosť organizmu zvykaním si na hypoxiu. Dosahuje sa vdychovaním plynnej zmesi, v ktorej je obsah kyslíka znížený na 10 %. Súčasne sa v cyklicky frakcionovanom režime pozoruje normálny atmosférický tlak. Existuje aj iný názov pre normabarickú hypoxiu - ide o intervalový hypoxický tréning. Pozrime sa na to podrobnejšie.
Intervalový tréning
Pozrime sa, čo zahŕňa koncept normobarického intervalového hypoxického tréningu.
- Normobarický. To naznačuje, že v čase tréningu zostáva atmosférický tlak v normálnom rozmedzí 730-760 mm Hg. st.
- Hypoxický. Počas sedenia pacient vdychuje vzduch so zníženým obsahom kyslíka. Normu stanovuje ošetrujúci lekár v rozmedzí 16-19%.
- Interval. Plynná zmes sa vdychuje v určitých intervaloch, ktoré majú prísne obmedzený časový rámec. Takže po porcii plynu pacient dýcha kyslík, ktorého obsah vo vzduchu bude 20,9 %.
- Školenie. Toto je proces tréningu fyziologických a biologických systémov, ktoré prispievajú k vyrovnaniu tela. A to: dýchacie orgány, krvný obeh, biochemické procesy v tele, krvotvorba.
Metóda intervalového hypoxického tréningu má oproti predchádzajúcim metódam množstvo výhod:
- Možnosť výberu dávky hypoxickej expozície.
- Jednotlivecvýber režimu expozície.
- Žiadne vedľajšie účinky.
- Vylučuje vplyv nepriaznivých faktorov horskej klímy.
Za zmienku stojí: aby bol hypoxický tréning účinný, musia byť dodržané nasledujúce podmienky:
- Hypoxický účinok na telo by mal trvať 3-10 minút, nie viac.
- Dĺžka sedenia za deň by mala byť taká, aby telo mohlo vyvinúť adaptívne reakcie.
- Celkové trvanie relácie za deň – nie viac ako 1,5 – 2 hodiny.
- Na dosiahnutie požadovaného výsledku musí byť školenie pravidelné.
Triedy možno rozdeliť podľa stupňa obtiažnosti s prihliadnutím na obsah kyslíka vo vzduchu:
- Stredná hypoxia. Vyvíja sa so znížením obsahu kyslíka vo vdychovanom vzduchu o 20-15%.
- Akútna hypoxia. Obsah kyslíka v rozmedzí 15-10 %.
- Superakútna hypoxia. Prítomnosť kyslíka vo vdychovanom vzduchu je nižšia ako 10 %.
Hypoxický tréning športovcov
Je známe, že kombinovaná tréningová metóda je účinnejšia ako dlhodobý stav hypoxie v horách alebo v umelých podmienkach v tlakovej komore.
Pri tréningu športovca je potrebné vyzdvihnúť hlavné parametre:
- Plánovanie tréningovej záťaže.
- Štúdium.
- Objem a intenzita v mikrocykloch športových aktivít.
Je to potrebné na určenie, kedy vykonávať hypoxický intervalový tréning vo svojom voľnom čase zo športučas.
V športe sú obľúbené dva typy hypoxického cvičenia.
1. V tlakovej komore alebo v špeciálnej miestnosti, v stane s nízkym obsahom kyslíka, s normálnym atmosférickým tlakom. Pozitívnou stránkou metódy je úspora času. Môžete vykonávať fyzický tréning a kombinovať hypoxiu so spánkom.
Negatíva: Nesprávne dávkovanie kyslíka s nižším obsahom kyslíka môže spôsobiť vedľajšie účinky: bolesť hlavy, ťažké zotavenie po tréningu, strata chuti do jedla, bolesti kĺbov.
2. S použitím masky. Najprv musíte dýchať cez masku so zníženým obsahom kyslíka a potom s atmosférickým vzduchom. Trvanie lekcie je v priemere 60 minút.
Dĺžku intervalov a koncentráciu kyslíka určuje lekár. Pre každého športovca sú tieto hodnoty individuálne a môžu sa v procese upravovať. Počas jedného sedenia môže dôjsť k niekoľkým zmenám dýchania cez masku a vzduch v miestnosti.
Používané masky, hypoxikátory, môžu používať nielen športovci. Ale sú tiež užitočné pri liečbe a zotavovaní chorých ľudí.
IHT tipy pre športovcov
Zopár tipov pre tých, ktorí chcú využiť hypoxický tréning. Pri príprave športovcov dávajú dobrý účinok. Nezanedbávajte ich.
Zaveďte intervalový hypoxický tréning do tréningového procesu.
- Plán je potrebné upraviť, berúc do úvahy intenzitu vyučovania a záťažorganizmus.
- IGT by sa mal používať celý rok s prestávkami. Prestávky by nemali byť dlhšie ako 4-6 týždňov.
- Existujú funkcie pre každý vek. Môžu byť použité pri 11 a 75.
- V dospievaní sa deťom neodporúča používať hypoxikátory.
- Treba sa zamerať na silový tréning na zlepšenie vytrvalosti, rýchlosti a techniky.
- Znížte funkčný tréning.
- Venujte pozornosť výžive, príjmu vitamínov a regeneračným aktivitám.
Pár slov o hypoxickej maske. Sú široko používané v tréningu, omylom, že ich použitie je bližšie k IHT. Maska prispieva k obtiažnosti absorpcie vzduchu, ale neznižuje parciálny tlak kyslíka, ako v horských oblastiach, takže hypoxická maska prispieva k tréningu dýchacieho systému. Treba mať na pamäti, že sa tým zvyšuje záťaž srdcového svalu, jeho užívanie je potrebné pred tréningom konzultovať s kardiológom.
Možné javy v počiatočnej fáze tréningu
Hneď treba poznamenať, že poškodenie hypoxického tréningu nebolo zaznamenané, ale môžu sa vyskytnúť javy, ktoré by vás mali upozorniť. Zároveň by sa malo skontrolovať alebo možno zrušiť hypoxické zaťaženie.
Možné prejavy:
- Kašeľ.
- Bolesť v žalúdku.
- Bolesť v žlčníku. Malé kamienky a piesok sa vzďaľujú.
- Bolesti hlavy, závraty.
- Necitlivosť, brnenie končatín.
- Exacerbácia koronárnej choroby srdca.
- Exacerbáciahypertenzia.
V počiatočných fázach tréningu sa choroby zhoršujú a prejavujú sa aj skryté choroby.
Pri žlčových kameňoch, hypertenzii a ischemickej chorobe srdca je potrebné znížiť hypoxickú záťaž. Zároveň však lekár neodporúča zastavenie tried. Postupne sa stav normalizuje. Počas exacerbácie potrebujú srdcia znížiť hypoxickú záťaž a uhasiť stresovú reakciu tela. Postupne prejdite na pravidelné cvičenia.
Odporúčame osobám s nízkym krvným tlakom užívať adaptogény, ktoré pomáhajú posilňovať telo a zvyšujú odolnosť tela voči hypoxii.
Na pomoc s prípravou na školenie
Nie každý človek ľahko prejde na takéto cvičenia. Niektorí potrebujú pripraviť telo, konkrétne zvýšiť adaptačné schopnosti. Na tento účel sa odporúča použiť nasledujúce metódy:
1. Použite adaptogénne rastliny. Patria sem: eleuterokok ostnatý, aralia mandžuská, zlatý koreň, vinič čínskej magnólie, vysoká návnada, leuzea saflorová, sterculia platanofilná, ženšen. Každá z týchto rastlín má svoje vlastné vlastnosti. Mali by sa však užívať iba ráno, aby sa neznížili denné biorytmy. Zázračné vlastnosti týchto rastlín a použitie IHT spolu môže zvýšiť pozitívne vlastnosti každej z nich, čo prispieva k rýchlemu zotaveniu.
2. Vykonávanie strečingových cvičení. Mierne cvičenie uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú bolesť.pocity, majú všeobecný posilňujúci účinok, zvyšujú adaptačné vlastnosti tela na hypoxiu. A tiež je to dobrý liek na depresiu, na zníženie cholesterolu, na chudnutie. Strečingové cvičenia zvyšujú syntézu bielkovín a zvyšujú silu a vytrvalosť kostrového svalstva.
3. Parný kúpeľ. Jeho činnosť je nasledovná:
- Pokles hormónov štítnej žľazy.
- Obeh krvi v cievach sa zlepšuje vďaka ich expanzii.
- Zvyšuje odolnosť organizmu voči prechladnutiu.
- Nálada sa zlepšuje.
- Schopnosť glukózy vstúpiť do bunky sa zvyšuje.
- Zvyšuje odolnosť tela a odolnosť voči hypoxii.
4. Bežecké lekcie. Keď človek behá, vyvíja sa u neho pretrvávajúca hypoxia v dôsledku zvýšenia potreby kyslíka v tele. Toto je motorická hypoxia. V dôsledku tréningu sa zlepšuje nálada, objavuje sa pocit eufórie, zvyšuje sa syntéza endorfínov, ktoré majú analgetický účinok a môžu zlepšiť pohodu. Dochádza tiež k uvoľňovaniu hormónov a inzulínu, čo prispieva k adaptácii na hypoxické podmienky.
5. Dávkovaný pôst. Ide o veľmi silný stimulant, ktorý zvyšuje adaptačné vlastnosti organizmu na hypoxiu, ale má aj liečivý účinok. Dobre posilňuje nervový systém, zvyšuje odbúravanie cholesterolu. Odporúča sa držať pôst aspoň jeden deň v týždni. Je veľmi dôležité začať správne a potom vyjsť z pôstu.
Po zvážení pozitívnych a negatívnych stránok tohto druhutriedy, môžeme skonštatovať, že hypoxický tréning je cestou k zdraviu a dlhovekosti. V súčasnosti existujú hypoxikátory novej generácie, ktoré je možné použiť doma. Tréning, ktorý prospieva nášmu telu, pomáha predlžovať život a zlepšovať jeho kvalitu, je preto už dostupný pre každého. Prevezmite zodpovednosť a buďte zdraví!
