Chudosť ešte nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku normálny. Rozhodujúcu úlohu zohráva aj kombinácia kostnej a svalovej hmoty a vody. Mieru obsahu tuku v tele ženy je potrebné poznať nielen pri chudnutí. Bude to užitočné pre tých, ktorí jednoducho rešpektujú svoje zdravie. Na to, aby ste sa cítili dobre a žili aktívny život, je určitý podiel tuku v tele ženy nevyhnutný. Norma tohto ukazovateľa kolíše okolo 15-25% a pre muža - 12-19%. Odchýlky v oboch smeroch môžu spôsobiť problémy. Faktom je, že tuk má svoje vlastné funkcie, na ktoré treba pamätať, ak chcete vyzerať dobre.
Čo potrebujete
Ženské telo nemôže existovať bez tuku. Je to on, kto poskytuje syntézupohlavné hormóny, normálne MC, umožňujú otehotnenie.
Bez tuku nebude ochrana vnútorných orgánov a kostí. Telesný tuk poskytuje:
- normálne fungovanie imunitného systému;
- pomáha akumulovať energiu a to človeka podporuje;
- napomáha vstrebávaniu vitamínov;
- umožňuje vám viesť nervové impulzy, ktoré podporujú pohyb;
- podieľa sa na dodávaní živín do myocytov;
- udržiava stabilnú telesnú teplotu;
- chráni telesné orgány pred negatívnymi následkami v prípade akýchkoľvek zranení, pričom najprv znáša všetky údery;
- zmäkčuje kĺby.
Tuky sú nositeľmi chuti v potravinách, preto ich človek rád jedáva. Bez ohľadu na to, aký je človek vyšportovaný, je nemožné, aby žil bez určitého množstva tuku. Preto sa nevzdávajte tuku kvôli móde.
Zobrazenia
S vekom sa množstvo tuku v tele zvyšuje. Základom tohto javu je vekom podmienené prejedanie sa a znížená fyzická aktivita.
V ľudskom tele sú 2 typy tuku:
- subkutánne - je to cítiť, je to vonkajšie;
- viscerálny (interný).
Podkožný tuk je metabolicky menej aktívny a viscerálny tuk sa rýchlo odbúrava. Dôležité: pri pokuse o zníženie hmotnosti je na prvom mieste viscerálny tuk; navyse to zacina odchadzat od zaludka. Pri strate hmotnosti iba 5-10% sa brušný tuk zníži o 10-30%.
Funkcieviscerálny tuk
Všetky orgány sú pokryté filmom, pod ktorým je tuk, ktorý obaľuje všetky tieto orgány. Toto je viscerálny tuk. Ak je vnútorný tuk v tele ženy normálny, potom pôsobí ako rezerva pre telo. Vizuálne to neuvidíte, ale keď sú ukazovatele prekročené, proporcie tela sú narušené: žalúdok silne vyčnieva dopredu. Orgány síce potrebujú viscerálny tuk, keďže slúži ako ich ochrana, no v nadbytku sa stáva nebezpečným. Ak hovoríme o tom, aká norma viscerálneho tuku v tele ženy by mala byť prítomná, potom odborníci určujú číslo na 15% celkového tuku. To platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Pri jej nadbytku vznikajú kŕčové žily, metabolický syndróm, diabetes mellitus 2. typu, všetky cievne problémy, ateroskleróza. Prebytok takéhoto tuku je viditeľný v páse - u žien je to viac ako 80 cm.
Sú tu tiež základné a nahromadené tuky.
Postrádateľné
Sú to omega-3 mastné kyseliny. Ako zdroje môžu poslúžiť morské ryby, orechy, semienka, olivový olej atď.. Bez nich nepracuje dobre srdce a pečeň, vitamíny rozpustné v tukoch - A, K, D.
Kumulatívne
Ak skonzumované kalórie nie sú okamžite použité na fungovanie, premieňajú sa na triglyceridy. Počas pôstu alebo iných častých deficitov kalórií telo využíva tento uložený tuk, ktorý vyčerpáva zásoby a spôsobuje chudnutie.
Je BMI dôležitý pre obezitu
Vzorec BMI je založený na výške a hmotnosti. použitéod polovice 19. storočia, no v posledných desaťročiach sa stal populárnym. Bol považovaný za spôsob, ako posúdiť zdravú váhu. BMI nižšie ako 18,5 znamená podváhu, od 18,5 do 24,9 - normálna hmotnosť, od 25 do 30 - prekročenie normy, ale ešte nie je obézne, od 30,1 a viac - obezitu.
Nevýhoda je však v tom, že BMI určuje iba to, aký ste ťažký, a nerozlišuje medzi tukom a svalmi, teda nehovorí nič o zložení tela. Tento ukazovateľ je totiž hlavný.
V takýchto prípadoch sa teda fyzicky aktívna žena môže zaradiť do kategórie pompéznych ľudí, no je jasné, že má oveľa menej tuku a viac svalov ako žena so sedavou zábavou. Svaly sú vždy trikrát ťažšie ako tuk a zaberajú menej miesta. Ak aktívny tréning ukazuje nárast hmotnosti, je to pokrok a nemali by ste prestať cvičiť. To znamená, že samotný BMI je indikátorom falošného zdravia.
Percento telesného tuku
Pohlavie, dedičnosť, vek ovplyvňujú jeho výkonnosť.
Mnohí odborníci tvrdia, že norma tukovej hmoty v ženskom tele je od 16 do 25%. A hoci sa ľudia snažia tento údaj všetkými možnými spôsobmi znížiť, treba si uvedomiť, že menej ako 15 % je výsledkom zlého zdravia. Spolu s tým sa rozvíja osteoporóza a únava a MC sa úplne stráca.
Rôzne
10-12% je minimálna možná úroveň pre kulturistky. Všetko je prepletené žilami a viditeľné sú svalové drážky.
15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pre väčšinu modelov. Prakticky neexistujú žiadne boky a zadok, ale ramená, brucho a ruky sú výrazné. Problémy v tele sú jasné.
20-22% – typické pre väčšinu športovcov. Na končatinách je málo tuku, lisovacie kocky sú jasne viditeľné.
25 % – percento väčšieho počtu žien. Toto percento je normou tuku v ženskom tele (fotografia je uvedená nižšie). Takáto žena nie je chudá, ale ani tučná. Prítomná korisť a ohyb bedra.
30% - Hromadenie tuku v oblasti zadku a stehien, ktoré sa stávajú výraznými. Tento ukazovateľ predstavuje hornú hranicu normálneho podielu telesného tuku v tele ženy.
35% - boky rastú do šírky, tvár a krk sú zaoblené. OB viac ako 100 cm, OT - 80 cm. Žalúdok začína visieť.
40 % – boky nad 106 cm, pás – 90 cm. Záchranný kruh na bruchu.
45 % - viac kruhov, boky nad 115 cm, pás nad 90 cm. Panva presahuje ramená.
50% - boky zväčšujú objem a výrazne presahujú šírku ramien. Majú viac ako 120 cm a pás 101 cm. Polovicu ich hmotnosti tvorí tuk.
Takže miera telesného tuku u ženy:
- športovci: 15 až 20 %;
- nadváha: viac ako 33 %;
- zdravé/prijateľné: 25 až 32 %;
- aktívna žena: 21 až 24 %.
Minimálny úrok
Vedci odvodili minimálny podiel % tuku, pod ktorý už nie je možné pre zdravotné riziká klesnúť. Norma tuku v ženskom tele sa pohybuje od 13 do 16 % minimálne v závislosti od veku:
- Vek ≦ 30 – 13 % (15-23).
- 30-50 – 15% (19-25).
- 50 a starší – 16 % (20-27).
A aká je norma telesného tuku u žien žijúcich v krajinách s veľmi chladným podnebím? V tomto prípade sa percento tuku zvýši o 5-7%. Nedá sa to určiť podľa vzhľadu. Pretože u takýchto jedincov sa metabolizmus prestavuje tak, aby sa nahromadila tuková vrstva, ktorá ochráni človeka v kritických podmienkach.
Ak je podiel tuku v ženskom tele v % v priemere od 16 do 25, takáto žena je navonok atraktívna a cíti sa dobre a reprodukčný systém funguje dobre.
Ako vypočítať ideálny pomer?
Existuje viac ako 10 spôsobov platby. Nižšie je jeden z nich.
1. krok: Zistite percento telesného tuku špecifické pre váš vek. Odporúčania týkajúce sa vekového obsahu normálnej hladiny telesného tuku u ženy sú uvedené nižšie.
20-40 rokov:
- nedostatok – menej ako 21 %;
- normálne – 21 – 33 %;
- nadbytok – 33 – 39 %;
- obezita – viac ako 39 %;
41-60 rokov:
- nedostatok – menej ako 23 %;
- normálne – 23 – 35 %;
- nadbytok – 35 – 40 %;
- obezita – viac ako 40 %.
Po 61:
- schodok: menej ako 24 %,
- normálne: 36 – 42 %,
- obezita: viac ako 42 %.
2. krok: Vážte sa niekoľko dní súčasne.
Krok 3: Vypočítajte si BMI.
Krok 4: Vypočítajte % telesného tuku: vložte výsledok BMI do vzorca:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5, 4=% telesného tuku.
Krok 5: porovnajte výsledok a krok 1. Získate úplný prehľad toho, ako ďaleko odideálne.
Ako zmerať percento telesného tuku?
Precíznosť šperkov je zbytočná. Najjednoduchší spôsob je vyzliecť sa do spodnej bielizne a veľmi pozorne sa preskúmať.
Šatníková metóda – meranie oblečenia. Pre presné výsledky si kúpte v lekárni prístroj na meranie tukových záhybov – posuvné meradlo. Veľmi úsporné je možné použiť posuvné meradlo a zvinovací meter, pretože princíp fungovania je rovnaký. Na tele sú body (kľúčové miesta), meraním ktorých presne určíte celkové množstvo podkožného tuku.
Ako používať posuvné meradlo
Existujú určité pravidlá:
- Merania by sa mali vykonávať s asistentom.
- Ak ste pravák, vytiahnite záhyb a držte ho ľavou rukou.
- Čeľuste zariadenia sa môžu mierne pohybovať. Skúste si na to zvyknúť.
- Pred uvoľnením kože na čeľusti strmeňa netlačte.
Kde merať?
Bod číslo 1. Triceps – vertikálny záhyb sa urobí okamžite v strede zadnej časti paže.
Bod číslo 2. Biceps – rovnaký záhyb, ale na druhej strane.
Bod číslo 3. Lopatka – záhyb sa robí tesne pod lopatkou.
Bod č. 4. Pás.
Ako použiť prijaté merania?
Výsledné 4 hodnoty v mm sa sčítajú a percento tuku sa nachádza v špeciálnej tabuľke.
Na klinikách a wellness centrách sa percento tuku meria pomocou magnetickej rezonancie, röntgenového skenovania, bioimpedancie (prístroj vysiela cez telo slabé elektrické impulzy a podľarýchlosť ich prechodu sa vypočíta podľa podielu tuku).
Pravidlá merania
U ženy sa merania vykonávajú v dňoch 3-7 MC. V opačnom prípade budú získané údaje nepresné, pretože pred menštruáciou sa zvyšuje opuch. Výpočty stačia raz za mesiac. Pre športovcov pred dôležitými štartmi sa testy vykonávajú raz týždenne.
Nasledujúce pravidlá sú:
- hodnotenie sa vykonáva nalačno, t.j. 3-4 hodiny pred meraním je zakázané jesť;
- minimalizujte 3 dni pred meraním príjem soli, pitie;
- záhyby sa merajú ráno, pretože popoludní sa môžu objaviť opuchy;
- merania sú najpresnejšie v zime;
- kožné záhyby je lepšie stiahnuť posuvným meradlom, zníži sa tým chyba;
- test sa robí pred aktívnym tréningom;
- je užitočné vypiť liter brusnicovej šťavy deň pred meraním, aby ste sa zbavili nadmernej vlhkosti.
Rozdelenie tuku
S vekom sa obsah tuku vždy zvyšuje, najmä po menopauze. Je to kvôli jeho schopnosti šíriť sa okolo orgánov a svalov.
Minimálne množstvo telesného tuku neznamená ideálne telo. Na formovanie postavy je potrebná fyzická aktivita.
Zhoršenie blahobytu a výskyt patológií naznačuje, že v športe dochádza k nadmernosti.
Ako znížiť percento telesného tuku?
Aj keď váš výkon nie je ideálny a neustále sa snažíte schudnúťfyziologická norma nemôže ísť von. Nedávno sa ukázalo, že drastické diéty a rýchle výsledky sú nebezpečné najmä pre starších ľudí.
Ak je množstvo tuku v ženskom tele prekročené, najskôr upravte svoj životný štýl. Z pohybových aktivít sú najlepšie kardio záťaže (bicyklovanie, skákanie, plávanie a dokonca aj chôdza). Sú to tie, ktoré spaľujú tuk.
Diéta
Extrémne diéty sú nevhodné, pretože strácajú tekutiny a svaly, ale nie tuk. Prísne diéty sú navyše stresujúce a telo si tuky začne v panike ukladať, než ich vydávať. Zmeňte iba kvalitu jedla.
Čo robiť:
- Zvýšte bielkoviny – stavebný materiál pre svaly. Jednoduché sacharidy sa buď výrazne obmedzia, alebo úplne vylúčia – sladkosti, muffiny, biela múka. Namiesto nich - cereálie a cestoviny.
- Odmietajte údeniny a polotovary. Všetky obsahujú chemikálie a transmastné kyseliny. Nahraďte ich prírodným mäsom, hydinou a rybami. Viac zeleniny, zeleniny a čerstvého ovocia.
- Odmietanie majonézy, vyprážaných jedál, omáčok, živočíšnych tukov – minimum.
- Jedlá sú zlomkové, v rovnakom čase, aspoň 5-krát denne.
- Pite viac vody – až 2 litre.
Krátkodobé výsledky sú krátkodobé. Doprajte si teda čas – kráčajte vpred pomalými, ale stabilnými krokmi. A pamätajte: neexistuje zdravá tučnosť.
