Myšlienka zdravého životného štýlu nie je nová, no každým rokom sa stáva čoraz aktuálnejšou. Aby ste boli zdraví, musíte dodržiavať rôzne pravidlá. Jeden z nich súvisí s plánovaním vášho dňa. Zdá sa, že naozaj záleží na tom, kedy idete spať a večerať?! Východiskovým princípom je však každodenná rutina človeka, ktorý vedie zdravý životný štýl.
Čo je zdravý životný štýl?
Fakt, že zdravie závisí od životného štýlu, si všimli už vzdialení predkovia moderných ľudí. Už starí Gréci začali formulovať všeobecné zásady zdravého života. Tento koncept sa vyvinul s rozvojom medicíny. V 20. storočí sa zistilo, že zdravý životný štýl a denný režim sú vzájomne prepojené. A dodržiavanie určitých pravidiel môže výrazne znížiť riziko rôznych chorôb. Zdravie sa chápe nielen ako existencia bez chorôb, ale aj ako produktívna, aktívna a dlházostať na tejto planéte. Vedci začali skúmať zložky životného štýlu, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám a zlepšujú ich kvalitu a trvanie. A zistili sme, že takýto zoznam obsahuje nasledujúce javy:
- Odmietanie akýchkoľvek zlých návykov. Zoznam sa v priebehu rokov menil. Kedysi sa chápali len ako zneužívanie alkoholu. O nebezpečenstvách tabaku sa podľa historických noriem začalo hovoriť pomerne nedávno. Dnes sú škodlivé všetky látky, ktoré otrávia telo, ako aj mnohé iné zneužívanie, napríklad cukor, tuk, rýchle občerstvenie.
- Správna výživa. Aj tento jav sa rokmi mení. Dnes odborníci hovoria o vyváženej strave. Strava by mala obsahovať určité množstvo kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov.
- Navrhnutá fyzická aktivita. V súvislosti s technologickým pokrokom sa človek čoraz menej venuje prirodzenej činnosti: na jedlo nepotrebuje doháňať korisť. Telo je však navrhnuté s povinným množstvom prijatých zaťažení, inak rýchlejšie zlyhá. Preto lekári hovoria o potrebe systematickej fyzickej aktivity pre zdravie.
- Dodržiavanie hygienických pravidiel. S rozvojom civilizácie sa výrazne menia aj hygienické pravidlá. Dnes je štandardom umývanie rúk po toalete a pred jedlom, čistenie zubov dvakrát denne atď.. Otužovanie by malo byť tiež súčasťou tohto životného štýlu.
- Denný režim pre zdravý životný štýl je tiež veľmi dôležitý. Režim aktivity a odpočinku je spôsob reguláciefyziologické procesy, ktoré ovplyvňujú zdravie.
- Pokoj v duši. O vzťahu zdravia s psycho-emocionálnym stavom človeka už niet pochýb. Človek, ktorý sa snaží získať zdravie, sa musí naučiť regulovať prejavy emócií, prekonávať stres a udržiavať primeraný optimizmus a harmóniu v duši.
Dodržiavanie všetkých pravidiel vedie podľa odborníkov k výraznému predĺženiu kvalitného a produktívneho života bez chorôb.
Koncept biorytmov
Denná rutina zdravého životného štýlu je spojená s takým fenoménom, akým sú biologické rytmy. Všetok život na zemi im podlieha. Biorytmy sú periodickou dynamikou intenzity fyziologických procesov. U ľudí s nimi môžu byť spojené aj psycho-emocionálne výkyvy. Rytmy podporujú fungovanie nášho tela. Nová veda o chronobiológii študuje vzorce fluktuácií a odhaľuje ich význam v živote ľudí. My, bez toho, aby sme si to všimli, sa prispôsobujeme rôznym cyklom a fyziologicky na ne reagujeme. Takže sme primárne ovplyvnení slnkom, pretože sme slnečné bytosti. Preto môžete vidieť kolísanie biorytmov počas dňa a roka. Menej prebádané, zrejmé sú zmeny určené lunárnym cyklom. Ale už od staroveku je známe, že tento satelit ovplyvňuje celú Zem a každú živú bytosť zvlášť. Tiež štádium životného cyklu určuje aj kolísanie procesov v tele. Zmena rytmov je spôsobená stavom fyziologického systému a zmenami,napríklad počas obdobia choroby.
Biorytmy sú spojené s takým fenoménom, akým sú biologické hodiny. Naše telo má vnútorný zmysel pre čas. Ľudské senzory zaznamenávajú vonkajšie udalosti – denné a sezónne výkyvy, ako aj vnútorné procesy: tlkot srdca, krvný tlak, rytmus dýchania. Sú to hodiny, ktoré nám signalizujú potrebu ísť spať alebo jesť. Schopnosť regulovať spánok a bdenie leží na bunkovej úrovni. Moderný človek však stále viac nepočúva svoje prirodzené hodiny a dokonca ich zráža.
Význam každodennej rutiny v ľudskom živote
Biorytmy ovplyvňujú výkonnosť orgánov, ktorá počas dňa značne kolíše. Napríklad srdce funguje najefektívnejšie od 11 do 13. Preto by režim ako základ zdravého životného štýlu mal zohľadňovať zvláštnosti fungovania organizmu. Správny denný režim vám umožňuje naplánovať zhodu najväčších záťaží s najvyššími schopnosťami tela. To umožní človeku byť menej unavený a míňať svoje zdroje. Naučiť sa plánovať svoj deň znamená zvýšiť svoju produktivitu. Režim disciplinuje, pomáha efektívnejšie dosahovať svoje ciele. Premyslený spôsob života vám umožňuje racionálne využívať čas a robiť oveľa viac: nielen pracovať, ale aj relaxovať, tráviť čas s blízkymi a venovať sa koníčkom.
Denný režim určujú prirodzené rytmy. Človek existuje už tisíce rokov v súlade so slnečnými a sezónnymi cyklami. Ovplyvňuje fungovanietelo dnes. Moderní ľudia však prestali dodržiavať tradičný režim dňa a podľa lekárov to negatívne ovplyvňuje ich zdravie.
Typy ľudskej činnosti
Kompetentný denný režim pre zdravý životný štýl zahŕňa rozdelenie hlavných druhov ľudskej činnosti, ich striedanie s cieľom zvýšiť efektivitu. Celkovo existujú tri hlavné typy bytia: spánok, práca a odpočinok. Počas práce človek vytvoril celý hmotný svet okolo. Je to prostriedok na zabezpečenie existencie ľudí. Práca zvyčajne vyžaduje obrovské výdavky na energiu a čas. Väčšinu svojho života je človek zaneprázdnený aktivitami.
Spánok je najdôležitejšia činnosť, pretože vám umožňuje obnoviť zdroje. Počas nočného odpočinku sa nám obnovujú krvinky, čo priamo ovplyvňuje obranyschopnosť organizmu. Spánok je najlepším odpočinkom pre ľudské telo. V tomto čase sa obnovuje fungovanie všetkých systémov, dokonca sa mení aj teplotný režim. Mozog počas spánku pracuje veľmi aktívne, ale jeho činnosť nie je úplne preskúmaná. Je známe, že vykonáva výber a spracovanie informácií prijatých počas dňa.
Odpočinok je neproduktívna činnosť, ktorá vám umožňuje získať psycho-emocionálnu úľavu. Je spojená s aktivitami, ktoré sú príjemné a nevyžadujú si intenzívnu námahu. Akákoľvek aktivita je prospešná, ak je pre zdravého človeka harmonicky integrovaná do denného režimuživotný štýl. Zneužitie akejkoľvek činnosti môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie a emocionálny stav človeka.
Tradičná denná rutina
Od staroveku človek synchronizoval svoju činnosť so slnkom. Vstal s prvými lúčmi a šiel spať, keď sa zotmelo. V tomto režime sa upravilo aj fungovanie ľudskej fyziológie. Systémy sa spúšťajú ráno, v polovici dňa získavajú aktivitu a v noci postupne znižujú svoju produktivitu. Preto tradičná denná rutina pre zdravý životný štýl, ktorej príklad možno nájsť v mnohých starodávnych textoch, odporúča skoré vstávanie a chodenie spať, ráno jesť hlavné jedlo, striedať prácu a oddych.
Najnovšie postupy vyvinuté lekármi určujú, že by ste mali vstávať okolo 6:00. Na vstup do pracovného rytmu by ste mali stráviť približne dve hodiny, preto sa musíte osprchovať, cvičiť. O 8:00 je telo pripravené na prvé jedlo, gastrointestinálny trakt je schopný pracovať. Nasledujúce dve hodiny je čas začať pracovať. Na toto obdobie by ste nemali menovať zodpovedné stretnutia a stretnutia, pretože intelekt ešte nepracuje na plný výkon. Ale o 10-tej - je čas začať premýšľať. Na poludnie je potrebné dať telu opäť jedlo. Potom je telo dve hodiny intenzívne zaneprázdnené trávením potravy a na duševnú aktivitu mu nezostáva čas. V tomto čase môžete robiť pokojnú, rutinnú prácu alebo si dokonca 15 minút ľahnúť.
S 16do 18 - druhý vrchol duševnej a motorickej aktivity. V tejto dobe musíte tvrdo pracovať. Po 18. roku začína aktivita neustále klesať, ale stále je sila na motorickú aktivitu. Preto je v tomto čase dobré robiť si telesnú výchovu alebo sa len tak prejsť. O 20:00 sa telo začína pripravovať na spánok. Už nie je nič ťažké, ale pitie zeleného čaju alebo kefíru je najlepší čas. O 22. hodine je zároveň najlepší čas ísť spať, pretože pred polnocou sa telo najlepšie prečistí a zregeneruje. Od 24 do 6 hodín musí človek spať, aby umožnil telu absolvovať všetky procedúry na čistenie a spracovanie. Takáto denná rutina je, samozrejme, veľmi približná. Navyše lekári v poslednej dobe odporúčajú zostaviť si denný režim s prihliadnutím na vek, zdravotný stav a pohlavie človeka.
Zdravie a rutina
Veľa práce, nepravidelný spánok a zlá výživa nepriaznivo ovplyvňujú ľudské zdravie. Denný režim zdravého životného štýlu, ktorého základy vytvárajú špecialisti, je založený na pravidelnosti. Aby telo fungovalo efektívne, musíte vstávať a ísť spať súčasne, jesť podľa hodín. To umožní fyziologickým systémom vopred sa naladiť na určitý typ činnosti a potom ju vykonávať najefektívnejšie.
Režim zahŕňa aj striedanie aktivity a odpočinku. To umožňuje telu zotaviť sa a neplytvať dodatočnými zdrojmi. Dnes lekári hovoria, že mnohé moderné choroby, predovšetkým stres a depresia,spojené s narušením denného režimu. Nočná aktivita vedie k tomu, že telo trávi veľa energie, nemá čas na odpočinok. V dôsledku toho systém zlyhá a človek ochorie.
Približný denný režim pre mužov
Fyziológia mužov je iná ako u žien. Preto je vhodné zostaviť režim pre každé pohlavie. Denná rutina zdravého životného štýlu sa u mužov líši predovšetkým tým, že jej treba venovať viac času na fyzickú aktivitu. Zástupcovia silnejšieho pohlavia potrebujú trénovať telo silovými cvičeniami, ako aj rozvíjať vytrvalosť behom a chôdzou. Deň zdravého muža začína o 6-7 ráno cvičením na zahriatie svalov. Raňajky by mali tvoriť aspoň 35 % z celkovej dennej stravy. Mladí ľudia sa musia viac hýbať. Po raňajkách je preto najlepšie urobiť si prechádzku v trvaní 20-30 minút. Je dobré osvojiť si návyk chodiť do práce pešo alebo na bicykli.
Zrelí muži by mali venovať veľa času kardio tréningu: aspoň 3-krát týždenne. Optimálny denný režim pre zdravý životný štýl u mužov v mladom a strednom veku by mal zahŕňať 5-6 jedál, ale všetky hlavné jedlá by sa mali skonzumovať do 16. hodiny. Spánok v každom veku je lepšie ísť spať o 22-23 hodinách. Pred spaním nezaťažujte mozog čítaním alebo pozeraním televízie. Je lepšie ísť na prechádzku alebo počúvať hudbu. Sex v rozvrhu muža je najlepšie preniesť do ranných hodín. V tomto čase je na to telo najlepšiepripravené.
Optimálny režim pre ženy
Fyziológia ženy je zameraná na oplodnenie, nosenie a pôrod. Dievčatá preto potrebujú špeciálnu dennú rutinu. Pri plánovaní dňa je potrebné pamätať na mesačné cykly, ktoré ovplyvňujú tón a hormonálne hladiny. Preto sa režim môže líšiť v závislosti od fázy cyklu. Správny denný režim zdravého životného štýlu u dievčat by mal zahŕňať dostatočné množstvo pohybovej aktivity. Väčšinou by malo ísť o kardio a strečingové cvičenia. Vynikajúce sú hodiny jogy a rôzne dychové cvičenia. Dievča by si malo zvyknúť na skoré vstávanie a skoré chodenie do postele už od malička. Potrebuje spať aspoň 8-9 hodín denne, najlepšie medzi 22:00 a 6:00. Denný režim by mal zahŕňať tri plné jedlá a 2-3 ľahké jedlá.
Zdravý denný režim pre ženy v strednom a staršom veku by mal zahŕňať aj fyzickú aktivitu. Je dobré, ak je to joga alebo pilates. Gymnastiku alebo fitness sa musíte venovať 3-krát týždenne aspoň 40 minút a denne venovať 15-20 minút rozcvičke. Po tridsiatich rokoch je pre ženy veľmi dôležité mať dostatok spánku. Ale spať viac ako 8 hodín sa už neoplatí. Po 50-tke si môžete skrátiť čas spánku o 1 hodinu.
Denný režim a vek
Čím je človek starší, tým viac sily potrebuje telo na boj so starnutím. Dobre premyslený denný režim pre zdravý životný štýl v 40 rokoch by mal zohľadňovať potreby spánku súvisiace s vekom. Prezdravotná potreba spať aspoň 7 hodín. Lekári odporúčajú venovať viac času odpočinku a kompetentnej fyzickej aktivite. Potreba potravy po štyridsiatke sa znižuje. Preto treba zmenšiť porcie, najmä mäso a jednoduché sacharidy, ale neznižovať počet jedál.
Detský denný režim
O svoje zdravie sa musíte starať už od útleho veku. Preto je denný režim pre deti taký dôležitý. V tejto dobe sa vytvárajú návyky, ktoré budú človeka sprevádzať celý život. Nezanedbávajte disciplínu a naučte svoje dieťa žiť podľa hodín. Dieťa je potrebné vychovávať o 7:00 ráno a uložiť ho do postele najneskôr do 21 hodín. Deti potrebujú veľa spánku. Deti do 6 rokov by preto mali spať aj cez deň. Správny denný režim pre zdravý životný štýl u detí by mal zahŕňať prechádzky, najlepšie 2-krát denne, čas na vyučovanie a 5-6 jedál.
Už od útleho veku musíte malého privykať na každodennú fyzickú aktivitu. Môžu to byť ranné cvičenia a aktívne hry každý deň. Je dobré mať prvú prechádzku s predškolákmi pred obedom, druhú - o 17-18 hodinách. Pred spaním sa môžete s bábätkom prejsť v parku, ale nenechajte ho silno zaťažiť. Denný režim pre zdravý životný štýl študenta je prispôsobený triedam vo vzdelávacej inštitúcii. Denný spánok je z rozvrhu vylúčený, ale po obede by malo mať dieťa možnosť oddychovať. Napríklad pri čítaní knihy. Študent by mal ísť spať o 21. hodine, aby sa dobre vyspal pred vstávaním o siedmej ráno. Denný režim ako základ zdravého životného štýlu je dôležitý pre každú vekovú skupinu.
