Glykemický index potravín je dôležité považovať za základný prvok, ale hlavný prvok pri výbere potravín pre ľudí s nestabilnou hladinou cukru v krvi. Takmer každý produkt obsahuje sacharidy, ktoré sú potrebné na nasýtenie tela energiou. Sú ľahko stráviteľné a ťažko stráviteľné. A glykemický index potravín udáva rýchlosť rozkladu sacharidových zlúčenín ľudským telom, čím sa zvyšuje jeho hladina cukru v krvi. Indikátor je skrátený ako GI.
Aký je glykemický index potravín: stupnica a jednotky merania
Tento parameter má skratku GI a počíta sa v jednotkách na škále 100 bodov. Nula nie je vôbec žiadny sacharid, 100 bodov je bohatých na sacharidy, čísla od 1 do 99 označujú silnú alebo slabú saturáciu v závislosti od toho, či sa výrobok blíži k nule alebo stovke na stupnici. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré sa po požití rozložia do 2 hodín. Energia prechádza do tela rýchlo, jedlo je strávené do hodiny.
Akindex produktu je vysoký, čo znamená, že je tam aj veľa sacharidov. Vláknina je nevyhnutne prítomná v kompozícii - pomaly sa rozkladá a dodáva telu energiu na dlhú dobu. Typická ponuka produktov s GI produktov nad 60 jednotiek je strávená do 8-10 hodín.
Častá konzumácia takýchto potravín vedie k nasledujúcim dôsledkom:
- Metabolizmus je narušený.
- Tvorí sa negatívny vplyv na štruktúru krvi.
- Krvný cukor stúpa.
- Zobrazuje sa nadváha.
Človek si tiež môže všimnúť, že pocit hladu sa objavuje častejšie ako v prípade konzumácie potravín s nízkym GI. Všetko je to o zvláštnostiach „správania“komplexných a jednoduchých sacharidov.
Aký je rozdiel medzi komplexným sacharidom a jednoduchým?
Rýchle alebo jednoduché sacharidy strávené vysokou rýchlosťou zvyšujú hladinu cukru, vedú k nadmernej hmotnosti a metabolickým poruchám. Napríklad ľahký raňajkový sendvič vám rýchlo dodá energiu. Sacharidy plnia svoj účel, človek začne byť fyzicky aktívny, no po hodine opäť pociťuje hlad, aj keď zvyšky uhľohydrátov možno ešte spracovať bez toho, aby dodali telu potrebnú úroveň „náboja na dobitie“. Po ďalšom jedle sa hromadia nestrávené sacharidy, čo vedie k nadmernej hmotnosti.
Komplexné sacharidy obsahujú sacharidy a stovky ďalších prvkov, ktoré sú pre človeka užitočné a potrebné pre dlhodobú duševnú a fyzickú prácu. Trávia sa v žalúdkupomaly, postupne a rovnomerne napĺňať telo energiou. Hlavnou výhodou takýchto produktov je systematický vzhľad hladu, ktorý sa postupne zvyšuje bez toho, aby človeku bránil sústrediť sa na prácu. Duševná aktivita počas dňa neklesá a deti dostávajú energiu na celý deň.
Často konzumované potraviny ľuďmi – aký je ich index?
Dlhodobá sýtosť je vlastnosťou komplexných sacharidov a nižšie je tabuľka hodnôt: obsah cukru v celkových sacharidoch a jeho percento, ako prejav vysokého glykemického indexu potravín.
| Produkt | Celkové sacharidy na 100 g | Obsah cukru, % celkových sacharidov |
| Cukor | 100 g | 100 |
| Med | 100 g | 100 |
| Ryža (surová) | 78 – 89 g | <1 |
| Cestoviny (surové) | 72-98g | 2-3 |
| Pohánka a iné obilniny | 68-70g | 0 |
| Chlieb | 40-50g | 12 |
| Sladké pečivo | 45-55g | 25 |
| Zmrzlina | 23-28 | 92-95 |
| Ovocné šťavy a nektáre | 15-20g | 100 |
| Cola a iné sýtené sladké nápoje | 15g | 100 |
Môžeme teda poznamenať, že obilniny a pekárenské výrobky, konzumované denne, môžu byť hlavnými zložkami dobrej stravy. Sladkým jedlám, ako sú limonády, džúsy a zmrzlina, je najlepšie sa z každodennej stravy vyhnúť, čím sa minimalizuje ich konzumácia.
Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?
Rýchle sacharidy sa vďaka obsahu glukózy, fruktózy, sacharózy a laktózy pri vstupe do gastrointestinálneho traktu (gastrointestinálny trakt) takmer okamžite premenia na cukor, ktorý sa dostane do krvného obehu. Zvýšenie hladiny cukru negatívne ovplyvňuje obehový systém a telo, aby eliminovalo nebezpečenstvo, sa ho snaží neutralizovať produkciou inzulínu vo veľkých množstvách. Najjednoduchším a najbezpečnejším spôsobom je premena sacharidov na tuky. Hladina cukru začne kolísať a človek pociťuje hlad. Chce sa osviežiť niečím sladkým, zahryzne sa do jedla a nezje úplne. Vzniká začarovaný kruh – človek priberie, no nedokáže si odoprieť sladkosti, pretože sa stáva závislým od inzulínu.
Môže spôsobiť aj cukrovku 2. typu, získanú formu ochorenia v dôsledku konzumácie potravín s glykemickým indexom vyšším akoprípustné pre osobu. Mali by ste sa pokúsiť vylúčiť:
- Džemy, zaváraniny, med.
- Marmeláda, sladkosti.
- Cukor, sóda, džúsy.
- Pečivo a chlieb z bielej múky.
- Sladké ovocie – väčšina z nich.
- Biela ryža
Do svojho denného režimu by ste mali zaradiť aj cvičenie alebo polhodinové športy. To vám pomôže rýchlo sa zbaviť jednoduchých sacharidov, ktoré sa nestihli „usadiť“v tkanivách vo forme tukových zásob.
Prečo potrebujeme rýchle sacharidy – možno sú dobré?
Rýchle sacharidy sú nasýtené glukózou, ktorá je podávaná v nadbytku. Nevyčerpaná energia sa ukladá vo forme tukov. Niektorí ľudia stále potrebujú tieto produkty na zvýšenie hmotnosti, vďaka čomu môžu trochu pribrať. Vysoký GI poskytuje:
- Výdaj energie tela počas dňa – nevyhnutný pre trénerov, športovcov, ktorí trávia hodiny v halách.
- Dopĺňanie glykogénu je hlavným zdrojom rastu svalov. Tiež to potrebujú niektorí športovci v ich športe.
- Akumulácia rezervy na budovanie hmoty – toto by mohlo zaujímať zápasníkov, ktorých šport je spojený s vysokou telesnou hmotnosťou.
Bezprostredne po tréningu takéto produkty prospejú – nahromadí sa svalová hmota, zvýši sa sila, tkanivá sa stanú pružnejšími. Okrem toho nie je potrebný žiadny ďalší cukor. Vyvoláva nadmernú produkciu inzulínu, ktorý sa následne nemusí produkovať vôbec a budete musieť užívať inzulín vo forme liekov.
Čo sú komplexné sacharidy?
Komplexné sacharidy sa vyznačujú prítomnosťou škrobu – hlavného zdroja energie na dlhú dobu. Škrob je uhľohydrát rastlinného pôvodu, ktorý sa už považuje za menej nebezpečný ako živočíšne tuky. Glykogén ako hlavný zdroj svalového života je nepostrádateľný, preto ho musí byť v tele dostatok. Celulóza je potravinová vláknina, ktorá je užitočná a dôležitá v tráviacom systéme. Rozložiť súbor jednoduchých sacharidov (komplexný typ sacharidov) si vyžaduje nielen čas, ale aj energiu. Niekedy sa stiahne zo zásob, ktoré človek má – tukového tkaniva. Vláknina pozostáva z mnohých zlúčenín a len čiastočne sa rozkladá v žalúdku a zvyšok sa používa na spracovanie potravy na ľudské odpadové produkty.
Ak potrebujete vypočítať glykemický index produktov na chudnutie, musíte vedieť: musí byť dodržaný v rozmedzí 25 jednotiek. Komplexné sacharidy takéhoto GI zahŕňajú:
- Celozrnné obilniny.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Zelená zelenina.
- Hnedá ryža.
- Fazuľa a iné strukoviny.
Čím jednoduchšie zloženie, tým nižší index, ktorý označuje, že produkt patrí do typu komplexných sacharidov. Akonáhle sa dostane do krvi, nasýti bunky rovnomerne a na dlhú dobu, čo zabraňuje tomu, aby hladina „vyskočila“a spôsobila silný hlad.
Porovnávacie údaje o produkte
Napríklad rovnaký názov, niekedy vzhľad, produkt, ktorý patrí ku komplexnému alebo rýchlemu typu uhľohydrátov.
| Dobrý príklad– komplexné sacharidy | Zlý príklad je rýchly (jednoduchý) sacharid |
| Hnedá ryža | Biela leštená ryža |
| Čerstvé sezónne ovocie | Exotické ovocie |
| Celozrnný toast | Biely chlieb s džemom |
| Pohánková kaša (krupy) | zemiaková kaša |
| Ovsená kaša (typ úplného varenia, nie na pare) | Kukuričné vločky vo forme rýchlych raňajok (zásobné cereálie) |
Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste si v obchode neradi kúpili niečo „diétne“, mali by ste brať do úvahy fakt výroby produktov a surovín, ktoré sa neťažia z rastlín. Tam sa samozrejme pridávajú stabilizátory a ďalšie E-komponenty. Ak teda potrebujete schudnúť, musíte si pre každé jedlo približne vypočítať glykemický index potravín na chudnutie. A to by sa malo robiť pravidelne.
Tipy pre diabetikov
Keďže inzulín závisí od hladiny cukru v krvi, indikátor GI koreluje s údajmi o obsahu cukru. Preto by mal každý diabetik vedieť presne určiť glykemický a inzulínový index potravín. Za dôležitý sa považuje spôsob prípravy produktu, kombinácia s inými potravinami, teplota spracovania a nielen to. Aby ste pochopili vzťah medzi týmito dvoma parametrami, musíte zdôrazniť pravidlo -glykemický index udáva stupeň cukru vstupujúceho do krvi a inzulínový index udáva mieru absorpcie tohto stupňa cukru. Úplný glykemický index potravín v porovnaní s inzulínovým indexom (AI) je uvedený nižšie:
| Vysoké indexy oboch ukazovateľov (jednotiek) | Rovnaká AI a GI (jednotky) | Nízka AI a vysoký GI (jednotky) |
| Jogurty – 93-95 | Banány – každý po 80 | Vajcia – 35 |
| Tvarový syr – 130/45 | Cukríky – po 75 | Müsli – 46 |
| Zmrzlina – 88/73 | Biely chlieb – 105 za kus | Cestoviny – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Ovsené vločky – po 78 | Cookie – 89 |
| fazuľa – 150/120 | Múčne výrobky – 96 za kus | ryža – 68 |
| Hrozno – 85/79 | Tvrdé syry – 50 | |
| Ryby – 62/30 |
Posledný stĺpec zobrazuje hodnoty inzulínového indexu. Zároveň produkty s vysokým AI a nízkym GI získavajú „nové“komponenty, ktoré vznikli po niekoľkých tepelných úpravách. Patria medzi ne aj alkoholické nápoje. Kompletný zoznam potravín s glykemickým indexom nájdete v lekárstvečlánky na túto tému, je dosť ťažké nájsť to v AI.
Inzulinemická odozva mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky by sa mali osobitne vyčleniť, pretože sú výsledkom spracovania živočíšnych surovín. Rovnaký AI tvarohu je však 120 jednotiek a jeho GI je iba 30 jednotiek. Preto glykemické indexy produktov pre diabetikov nie sú také dôležité ako parametre inzulínu. Mliečne výrobky neumožňujú telu spaľovať tuk, pretože lipáza, silný spaľovač tukov, je blokovaná. Inzulín sa produkuje, hoci hladina cukru v krvi nestúpa. Tuky sa ukladajú, pretože žľaza reaguje na mliečny výrobok ako nadbytok tukových zložiek. V tejto súvislosti prudký nárast inzulínu spôsobuje mierne zmeny hormonálneho systému.
Ako kombinovať produkty pre diabetikov?
Aby diabetici jedli tvaroh, musí byť kombinovaný s komplexnými sacharidmi - štiepenie bude prebiehať pomaly, ale tuky sa nebudú ukladať. Ideálne takéto raňajky by boli ovsené vločky v mlieku alebo vode s prídavkom granulovaného 5% tvarohu. Keď sa skombinujú nízkotučné potraviny s tými, ktoré majú nízky GI, kombinované jedlo bude mať vysoký glykemický index. Napríklad nízkotučný tvaroh a ovsená kaša poskytnú prudký nárast GI, hoci v predchádzajúcom príklade bolo použité bežné tučné mlieko.
Výskumní vedci
Štúdie z Harvardskej univerzity zistili, že mliečne výrobkyprodukty vždy spôsobujú produkciu inzulínu, takže ľudia s diabetom 2. typu by si mali starostlivo vyberať produkty na kombináciu so surovým mliekom. Mliečna bielkovina prekvapivo nespôsobuje inzulínovú odpoveď. Výnimkou je srvátka, ktorá sa pridáva pri výrobe suchej dojčenskej výživy. Z týchto potravín s nízkym AI a GI budú ťažiť najmä diabetici.
Srvátkový proteín u diabetika spôsobil inzulínovú odpoveď vo forme 55% uvoľnenia hormónu a glukózová odpoveď klesla na 18%. Subjektom bol ponúknutý chlieb s mliekom a po zjedení jedla sa AI zvýšila na 67% a GI zostal rovnaký, čo nespôsobilo skok v hladine cukru v krvi. Cestoviny s mliekom uvoľňujú 300% hormónov a cukor sa nezmení. V dôsledku toho sa dospelo k záveru, že telo reaguje inak na mlieko a výrobky, ktoré ho obsahujú.
GI pre mliečne výrobky
Za zváženie stojí, že glykemický index mliečnych výrobkov je veľmi rôznorodý. Môžete to vidieť, ak sa bližšie pozriete na tabuľku zobrazenú na fotografii nižšie.
Dôležité! Obsah tuku v mliečnom výrobku niekedy ovplyvňuje GI a AI, preto venujte zvláštnu pozornosť percentu tuku.
Mliečne výrobky: glykemický index a kalórie
Obsah tuku určuje aj obsah kalórií v produkte, čo je obzvlášť dôležité pri mliečnych výrobkoch. Závisia od GI a AI. Takže napríklad niektoré druhy syra môžu byť absorbované až 98,9% bez toho, aby sa hladina cukru zvýšila o jediný gram:
- Suluguni.
- Syr.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Tvrdý syr.
Tavené syry, tofu a syr feta majú vysoký obsah tuku a GI. Veľa závisí od typu spracovania, prísad a spôsobu prípravy.
