Spánok je prirodzený proces, pri ktorom sa človek nachádza v stave minimálnej mozgovej aktivity a má zníženú reakciu na okolitý svet. Môžeme povedať, že spánok je zvláštny stav vedomia, ktorý zahŕňa niekoľko etáp, ktoré sa počas noci pravidelne opakujú. Výskyt týchto štádií je spojený s aktivitou rôznych mozgových štruktúr.
Fázy spánku
Existuje spánok s pomalými vlnami a spánok REM. Slow trvá 90 minút a má niekoľko fáz:
1. Prvým je ospalosť, ktorú môžu sprevádzať snové halucinácie a halucinogénne myšlienky. Počas tohto obdobia je svalová aktivita znížená, možno pozorovať hypnogické zášklby.
2. Druhým je ľahký spánok, ktorý trvá 20 minút a vyznačuje sa spomalením srdcového tepu a poklesom teploty. Počas tohto obdobia sa človek, ktorý spí, ľahko prebudí. Sluchový analyzátor je najcitlivejší.
3. Tretím je pomalý spánok.
4. Štvrtý je najhlbší delta spánok. V tejto fáze je ťažké prebudiť človeka. Počas tohto obdobia je zaznamenaných takmer 80 % snov, námesačnosti a prípadov enurézy.
REM spánok objavili Kleitman a Aserinsky. Oni súnašli rýchle kolísanie elektrickej aktivity mozgu u ľudí, ktorí spia.
Treba poznamenať, že existuje aj kortikálna teória spánku, podľa ktorej sú inhibícia podmienených reflexov a spánok identické procesy. IP Pavlov teda považoval vnútornú inhibíciu za lokalizovaný jav, ktorý sa rozširuje iba na jednotlivé bunky mozgovej kôry. Zároveň považoval spánok za ožarovanie takejto inhibície na dve hemisféry a do iných častí centrálneho nervového systému.
Aká je hodnota spánku?
Každý vie, že ak chcete naplno študovať alebo pracovať, musíte si oddýchnuť. Jedným z hlavných typov odpočinku je spánok. Telo počas nej obnovuje spotrebu energie, ktorá prebiehala v období bdelosti. Okrem toho je spánok zodpovedný za psychickú ochranu a spracovanie informácií, ako aj za ich výmenu medzi vedomím a podvedomím.
Možno tvrdiť, že hodnota spánku spočíva v tom, že je potrebné udržiavať zdravie človeka a zabezpečiť jeho výkonnosť. Treba tiež poznamenať, že práve počas spánku svalové vlákna najaktívnejšie odpočívajú a zotavujú sa, najmä po cvičení, ako aj regeneračné procesy v celom tele.
Treba povedať, že počas bdelosti sa nervové bunky unavia. Aby ste predišli ich vyčerpaniu, musíte spať určitý počet hodín. Je zaujímavé vedieť, že v rôznych časoch dňa sa hodnota spánku môže dramaticky líšiť. Okrem toho môže tento parameter závisieť od toho, či je osoba„lark“alebo „sova“, teda z individuálnych vlastností a obvyklého denného režimu.
Koľko hodín spánku potrebujete?
Normálna dĺžka spánku, ktorá by postačovala na optimálnu obnovu sily a energie, sa mení s vekom. Je jasné, že napríklad novorodenec spí oveľa viac. Pre neho je normálna dĺžka spánku približne 11-23 hodín. S vekom sa znižuje. Vo veku dvoch rokov deti zvyčajne spia 10-12 hodín, vo veku 2 až 4 rokov - asi 5-6 hodín.
Existuje predpoklad, že hodnota spánku v rôznych časoch dňa sa môže líšiť. Moderný život je dosť rušný, takže ľudia často zabúdajú na dôležitosť nočného odpočinku. Pre zdravého človeka stačí spať 12 zodpovedajúcich hodín, aby sa mu úplne obnovila sila. Ak uvediete hodnotu spánku podľa hodín, môžete vytvoriť určitú tabuľku.
Tabuľka hodnôt nočného spánku
| time | hodnota 1 hodiny spánku |
| 19.00-20.00 | 7 hodín |
| 20,00-21,00 | 6 hodín |
| 21.00-22.00 | 5 hodín |
| 22.00-23.00 | 4 hodiny |
| 23.00-00.00 | 3 hodiny |
| 00,00-01,00 | 2 hodiny |
| 01.00-02.00 | 1 hodina |
| 02.00-03.00 | 30 minút |
| 03.00-04.00 | 15 minút |
| 04.00-05.00 | 7 minút |
| 05.00-06.00 | 1 minúta |
Vzhľadom na hodnotu spánku (tabuľka vyššie) môžeme konštatovať, že telo dostatočne odpočíva, ak spíte vo vhodných hodinách. Iné časy spánku nie sú užitočné.
Dôsledky nedostatočného spánku
Treba si uvedomiť, že s chorobou alebo intenzívnym stresom sa potreba spánku zvyšuje. Ak nočný odpočinok trvá nedostatočne dlho, dôjde k nasledujúcim porušeniam:
• hormonálne poruchy;
• negatívne metabolické zmeny;
• zvýšené riziko rakoviny;
• zvýšené šance na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení;
• znížená imunita;
• nízka úroveň celkového tónu tela;
• nedostatočný rozvoj pozornosti a pracovnej kapacity;
• psychomotorická agitácia;
• Nedostatok rýchlych reflexov a vytrvalosti.
Okrem toho si každý človek môže všimnúť zhoršenie pamäti a nálady, ak mu nestačili aspoň 3 hodiny spánku, no treba mať na pamäti, že jeho nadmerné trvanie tiež negatívne vplýva na organizmus. Po nadmernom nočnom odpočinku sa človek cíti celý deňcítiš sa ochabnutý a pociťuješ určité nepohodlie.
Aby bol spánok plnohodnotný, je nevyhnutné nastaviť jeho individuálne trvanie, pretože optimálny odpočinok nervového systému je kľúčom k dobrej tolerancii rôznych záťaží počas dňa, ako aj k prevencii rozvoja neuróza.
Čo robiť na zlepšenie spánku
Ak chcete z nočného spánku vyťažiť maximum, musíte upraviť svoj denný režim. Je vhodné ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Pri poruchách spánku sa neodporúča ihneď užívať lieky na spanie, je lepšie použiť iné metódy, pri ktorých nevznikne patologická závislosť.
Aké zásady by ste mali dodržiavať? Tu sú niektoré z nich:
• Pred spaním by ste sa mali vyhýbať emocionálnemu stresu;
• Večera sa odporúča najneskôr 3 hodiny pred spaním;
• vetranie miestnosti dáva pozitívny výsledok;
• pozornosť by sa mala venovať kvalite vankúša a matraca;
• pred spaním je dobré sa prejsť, intenzívna fyzická aktivita je kontraindikovaná;
• niekoľkominútová masáž hlavy má dobrý účinok;
• možno urobiť všeobecnú relaxačnú masáž tela;
• vodné procedúry majú upokojujúci účinok;
• v prípade potreby môžete použiť autohypnózu, ktorá zahŕňa rôzne relaxačné metódy;
• Pred spaním nepite kávu, silný čaj ani iný tonizujúci nápoj; okrem toho je vhodné nepiť večer veľa tekutínhodiny, pretože po prebudení môže byť ťažké znova zaspať.
Dodržiavanie týchto pravidiel vám umožní zostať zdravý a vždy veselý.
