Gymnastika posilňuje svaly a udržuje telo v dobrej kondícii. Fyzické cvičenie vykonávané v telocvični neovplyvňuje svaly panvového dna. V dôsledku toho strácajú elasticitu a nedržia vnútorné orgány panvy. Na to sa spomína až vtedy, keď sa vyskytnú problémy v gynekológii, urológii atď. Kegelove cviky pre ženy sú určené na prevenciu porúch urogenitálneho systému, problémov v intímnej oblasti atď.
Esencia Kegelových cvičení
Svaly panvového dna pomáhajú podporovať vnútorné orgány. Uvoľnenie a zmäkčenie svalov vedie k prolapsu ženských pohlavných orgánov a zníženiu tonusu mužského genitourinárneho systému. Spôsob, ako vyriešiť tieto problémy, je operácia.
Existuje ďalší spôsob, ktorý má preventívny charakter – gymnastika. Súbor cvičení vyvinul gynekológ Arnold Kegel v 40-tych rokoch XX storočia. Jeho vedecké záujmy boli zamerané na problematiku tehotenstva, pôrodu a popôrodnej rekonvalescencie žien. Štúdie ukázali, že problémy žien v oblasti genitálií priamo súvisia so svalmi panvy. Porušenie elasticity svalov vedie k inkontinencii moču, prolapsu maternice atď.e.
Cvičenia sú určené na posilnenie svalov, ktoré sú pomenované po tomto gynekológovi. Spočiatku boli cvičenia vyvinuté pre ženy v popôrodnom období. Posilňovanie pomáha obnoviť močenie, tonizovať pošvové svalstvo a riešiť ďalšie problémy vnútorných orgánov. Neskôr gymnastika preukázala účinnosť aj u mužov - obnovenie erektilnej funkcie.
Udržiavanie Kegelových svalov v dobrej kondícii zbavuje ženy problémov s močovým mechúrom, hemoroidov, gynekologických ochorení a ťažkostí v intímnom živote.
Dôvody zníženého svalového tonusu
- Nedostatok tréningu, vek.
- Nosenie dieťaťa, pôrod.
- Operácie pásov.
- Nadváha.
Zdravotné indikácie pre gymnastiku
- Prípravy na tehotenstvo a pôrod. Pri nosení dieťaťa sa zapájajú svaly slabín a panvového dna. Možnosť ovládať, relaxovať alebo zapínať ich urýchľuje a uľahčuje narodenie dieťaťa.
- Rehabilitácia po pôrode po svalovej námahe. Ignorovanie vedie k zvýšenému naťahovaniu, sprevádzanému dystrofickými zmenami a problémami s močovým mechúrom, maternicou a črevami.
- Terapia a prevencia dobrovoľného močenia a vyprázdňovania. Inkontinencia – inkontinencia moču – je spojená s oslabením panvového svalstva. U oboch pohlaví sa to prejavuje pomočovaním pri kašli, behaní, smiechu atď.
- Terapia a prevencia prolapsu panvových orgánov. Lekárske ošetrenieneobnovuje ich postavenie. Kegelove cvičenia pre ženy s prolapsom maternice majú rozhodujúci vplyv na svaly, a to aj po operácii.
- Terapia a prevencia hemoroidov. Udržiavanie svalového tonusu znižuje riziko ochorenia.
- Zachovanie sexuálneho zdravia v dôsledku zmien v tele súvisiacich s vekom. Tréning vaginálnych svalov zvyšuje sexuálne potešenie pre oboch partnerov. U mužov sa po tréningu stimuluje potencia, obnovuje sa uhol sklonu penisu počas sexu a kontroluje sa ejakulácia.
Príčiny prolapsu panvových orgánov
Prolaps - prolaps vagíny - zmena umiestnenia vnútorných orgánov v dôsledku uvoľnenia svalového tkaniva panvy a brucha. Zvyšujúci sa tlak na brušnú oblasť znižuje elasticitu väzov, ktoré držia orgány pohromade. To spôsobí prolaps vagíny.
Faktory prolapsu:
- genetická predispozícia;
- chronické ochorenia (zápcha, SARS, kašeľ);
- komplikácie pri pôrode (úrazy, použitie pôrodníckych klieští, veľká veľkosť plodu);
- drastické chudnutie;
- skvelá fyzická aktivita;
- zmeny súvisiace s vekom;
- počet narodení.
Prolaps prebieha najskôr pomaly, potom naberá na rýchlosti a je sprevádzaný zápalom. Ochoreniu je vystavená predná a zadná stena vagíny. Predná stena je zodpovedná za močový mechúr a močovú trubicu. Späť - za konečníkom. Kegelove cviky s prolapsom maternice pomáhajú riešiť problémy s dysfunkciou mnohýchvnútorné orgány.
Kontraindikácie pre gymnastiku
- Zápal s vysokou telesnou teplotou.
- Varikóza panvy.
- Pooperačné krvácanie.
- Sepsa.
Typy cvičení
Ak chcete vykonávať cvičenia, napnite a uvoľnite Kegelove svaly. Tretina žien spočiatku používa nesprávne svaly. Pri zadržiavaní moču sa cítia svaly. Ak nebolo možné zastaviť prúd, potom je buď túžba ísť na toaletu veľmi silná, alebo je potrebné odvolať sa na gynekológa. Ďalšou možnosťou je vložiť prst do vagíny. Pri stlačení budú cítiť svaly.
- Pozastavenie – zadržte svaly pri močení 4-5 krát. Vykonané v počiatočných fázach.
- Napätie – stiahnite a uvoľnite svaly 10-krát v 4 sériách denne. Dosiahnite 50 opakovaní.
- Uchopenie – stiahnite a uvoľnite svaly s oneskorením 5 sekúnd 10-krát. Zvýšte čas oneskorenia na 50 opakovaní.
- Výťah – Vagína sa javí ako výťah, ktorý obsahuje samostatné krúžky. Cvičenie spočíva v napínaní krúžkov jeden po druhom a ich následnom uvoľnení. Je tu 5 prsteňov.
- Vlna – svaly panvového dna sú prezentované vo forme trojkrúžkovej osmičky: jeden krúžok je močová trubica, druhý je vagína, tretí je rektálny otvor. Podstata cvičenia: namáhajte svaly spredu dozadu, relaxujte v opačnom poradí.
- Flutter. Počas nádychu zadržte dych na 10 sekúnd. Počas tejto doby urobte maximálny počet rýchlych kontrakcií vaginálnych svalov. Vykonajte 15 opakovaní sprestávky.
- Zmena polohy cvičenia (sedenie, ležanie atď.).
V počiatočnej fáze tréningu sa vykonáva 10 cvičení každého typu 5-krát denne. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 30. Zvýšte svalové napätie na 5 sekúnd. Celkovo vykonajte 300 kontrakcií. Netreba zabúdať ani na dýchanie. Pokročilý tréning trvá 20 minút 3-krát denne.
Posilňujúci efekt po Kegelových cvičeniach je badateľný po 4 týždňoch pravidelného tréningu.
Technika vykonávania
Necvičte Kegelove cviky počas močenia. To platí len na zistenie potrebných svalov. V opačnom prípade sa svaly namiesto tonizácie uvoľnia.
Odborníci odporúčajú robiť gymnastiku 2-krát denne: ráno po spánku a večer pred spaním. Ak sa naučíte, ako správne vykonávať cvičenie „zmena držania tela“, môžete trénovať kdekoľvek. Nikto si prácu nevšimne. Dá sa to robiť pri počítači, TV, v práci atď. Preto to môžete robiť 5-krát denne. Kegelove cviky sa môžu stať súčasťou života.
Pred gymnastikou sa uistite, že je močový mechúr prázdny. To prinesie pohodlie do cvičenia a zefektívni ho. V opačnom prípade sa objaví bolesť a inkontinencia moču.
Počas cvičenia je dôležité kontrolovať dýchanie. Nemalo by byť prerušované a povrchné. Bolesť chrbta alebo brucha naznačuje nesprávne vykonané cvičenia. Počas realizácie komplexuiba panvové svaly sú napnuté. Zvyšok je uvoľnený. Toto sa kontroluje položením ruky na žalúdok. Únava prenáša napätie na svaly tlače a zadku. Je to neprijateľné. Preto, ak sa objavia známky únavy, urobte si prestávku a potom pokračujte.
Pravidelnosť je kľúčom k efektívnosti a efektívnosti tried. To platí nielen pre Kegelove svaly, ale aj pre ostatné svaly.
Kegel Trainer
Pre dodatočné tónovanie vyvinul gynekológ simulátor - perineum meter. Nepoužíva sa na verejných miestach. Používa sa doma, s výhradou pridelenia potrebného času na školenie. Okrem toho ju predpisuje lekár podľa indikácií.
Simulátor má tvar kužeľa v rôznych hmotnostiach. Podstatou akcie je zavedenie dodatočného odporu, ktorý trénuje svaly. Umiestňuje sa do vagíny. Simulátor zavádza spätnú väzbu pri vykonávaní Kegelových cvičení pre ženy, fixuje stupeň zaťaženia, jeho zvýšenie alebo zníženie pre cvičiaceho. Známky za úspechy sú dôležitým motivačným faktorom. Preto simulátor plní nielen silové, tonické funkcie, ale prispieva aj k ďalšej motivácii.
Najprv použite ľahký stroj, postupne zvyšujte hmotnosť.
V nemocnici lekári merajú silu svalovej kontrakcie pomocou perineometra. Prístroj obsahuje senzor, ktorý monitoruje kvalitu gymnastiky. Aby to urobila, žena čo najtesnejšie obopne svoje vaginálne svaly okolo senzora.
Kegelove cvičenia počas tehotenstva
Tehotenstvo je dôvodom na zintenzívnenie Kegelových cvičení. Je to spôsobené zvýšeným krvným obehom v panve a nasýtením placenty kyslíkom. Východisková poloha do 16. týždňa tehotenstva – ľah. Po - státie. V tejto polohe maternica nestláča dolnú žilu.
- Zaujmite vodorovnú východiskovú polohu: na chrbte, na boku, na bruchu. Vyložte nohy a relaxujte.
- Stlačte svaly vagíny. Cítiť a sústrediť sa na prednú stenu.
- Zdvihnite telo súčasne s napätím vaginálnych svalov na 5 sekúnd. Relax.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
Cvičenie sa vykonáva s prázdnym močovým mechúrom. Kontrakcie môžu byť rôzneho charakteru: plynulé, ostré, s dlhými oneskoreniami atď. Hlavná vec nie je kvantita cvičení, ale kvalita.
Kegelove cviky sa vykonávajú do stavu únavy. V počiatočnej fáze je to 5 opakovaní 2-krát denne. Postupne priniesol až 15 opakovaní.
Ak cvičenia nespôsobujú ťažkosti, potom je fyzická forma na vysokej úrovni. Je dôležité ho udržiavať, po narodení dieťaťa vykonať 90 opakovaní každého cviku.
Kegelove cvičenia na inkontinenciu moču
Ku klasickým cvičeniam boli pridané ďalšie cvičenia.
- Posaďte sa, prekrížte si nohy, zdvihnite panvu, udržujte držanie tela. Napínajte svaly pri zdvíhaní panvy na 10 sekúnd. Urobte 10-15 opakovaní.
- Skrátiť svaly v stoji na všetkých štyroch a lakťoch. Udržujte chrbát rovno. Urobte 10-15 opakovaní po dobu 10 sekúnd.
- Nohy na šírku ramien, ruky na zadku. Sťahujte svaly 15-krát.
- Sťahujte svaly pri chôdzi na každom kroku.
Vplyv Kegelových cvičení pre ženy nad 50 rokov rozširuje možnosti.
Tipy
Na prevenciu patológií odborníci odporúčajú kombinovať Kegelove cvičenia so základnými fyzickými cvičeniami na chrbát a boky. Komplex sa vykonáva raz denne po dobu 10 minút.
- Zadkový mostík. V ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách zdvihnite zadok na 10-15 sekúnd 30-krát.
- Komplexné cvičenie pre svaly tlače, zadku a vagíny. Stojaci, pokrčte nohy, položte dlane na kolená. Neprehýbajte chrbát. Pri nádychu vtiahnite žalúdok, stlačte gluteálne a vaginálne svaly. Opakujte 10-krát.
Benefit
S fyzickými cvičeniami je možné dosiahnuť výsledky iba vtedy, ak sa dodržiava intenzita, pravidelnosť a dôslednosť. Kegelove cviky nie sú výnimkou. V počiatočnom štádiu je ťažké izolovať a fixovať požadované svaly. Ďalšou prekážkou je ich slabosť. Časom to zmizne. Trénované svaly sú zafixované v akomkoľvek stave a polohe, čím sa proces posúva do automatizácie.
V dôsledku toho sa zlepšuje sexuálny život, obnovuje sa močenie a posilňujú sa panvové orgány. 2-3 mesiace bez tréningu vedú k strate svalového tonusu a počiatočného výkonu.
