Početné experimenty už jednoznačne dokázali, že bránicové dýchanie prispieva k okysličeniu krvi a celkovému zdraviu organizmu. Málokto však vie, ako dýchať z bránice, aby to robilo správne a viedlo k požadovaným výsledkom, preto im odporúčame, aby si pozorne prečítali odporúčania pre správne dýchanie od popredných odborníkov.
bránicové dýchanie
Skôr ako začneme chápať, ako správne dýchať pomocou bránice, poďme zistiť, ako tento proces funguje. Ukazuje sa, že keď dýchame týmto spôsobom, používame brušné svaly, ktoré oddeľujú brušnú dutinu a hrudník. Keď sa nadýchneme, bránica ide dole, začne tlačiť na vnútorné orgány nachádzajúce sa v podbrušku a do pľúc sa nasáva veľké množstvo vzduchu, čo je spôsobené tlakovým rozdielom. Pri výdychu sa bránica zdvihne, vráti do pôvodnej polohy a recyklovaný vzduch sa vytlačí von. Na prvý pohľad je proces dýchania podobnýspôsob, akým vždy dýchame, teda hrudné dýchanie, no len tentoraz je množstvo vdýchnutého a vydychovaného vzduchu niekoľkonásobne väčšie a bránica funguje ako druhé srdce. A to všetko preto, že počas nádychu a výdychu tento orgán urýchľuje krv v našom tele oveľa väčšou silou ako naše srdce.
Výhody bránicového dýchania
Skôr ako sa začneme učiť, ako sa naučiť dýchať pomocou bránice, poďme zistiť, prečo je to vôbec potrebné. Takže podľa lekárov ľudia, ktorí sa neustále uchyľujú k bránicovému dýchaniu, majú:
- zlepšiť stav krvných ciev;
- zlepšiť stav brušných orgánov a pľúc vďaka pľúcnej masáži;
- čistenie pľúc fajčiara;
- zbavenie sa dýchavičnosti;
- zbaviť sa problémov s fungovaním orgánov gastrointestinálneho traktu;
- eliminovať nadúvanie, nadmernú perist altiku a zápchu;
- zlepšiť činnosť obličiek, žlčníka a pankreasu;
- postupné chudnutie;
- zvýšenie kapacity pľúc približne o 25%;
- eliminácia problémov s potenciou a príčin adenómu prostaty;
- nižší krvný tlak;
- normalizácia nervového systému.
Zbavte sa hrudného dýchania
V skutočnosti človek vždy dýcha bránicou, pretože tento orgán sa priamo zúčastňuje procesu dýchania. Keď sa však nadýchneme a vydýchneme, totoDo procesu sa zapájajú aj svaly hrudníka a tí ľudia, ktorí ich najviac využívajú, by sa pred tým, ako prídu na to, ako správne dýchať bránicou alebo bruchom, mali odstaviť od hrudného dýchania. Aby ste to dosiahli, odporúča sa vykonať tri konkrétne cvičenia, ktoré musíte urobiť, kým ich nebudete môcť zopakovať správne, bez najmenšieho napätia.
- Mali by ste si ľahnúť na chrbát, položiť ľavú ruku na brucho a pravú na hruď a potom sa pokojne nadýchnuť, aby sa horná časť brucha nafúkla a hrudník zostal nehybný.
- Mali by ste si ľahnúť na bok a začať dýchať bruchom, čo sa stane takmer spontánne, pretože v tejto polohe je problematické dýchať z hrudníka.
- Mali by ste si sadnúť, uvoľniť krk a ramená a potom sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, snažiť sa uvoľniť prsné svaly a začať dýchať do žalúdka.
Pravidlá vykonávania cvičení, ktoré učia bránicové dýchanie
Skôr než začneme s cvičeniami, ktoré nám umožnia naučiť sa dýchať bránicou, existuje niekoľko pravidiel na ich implementáciu, ktoré vám podľa recenzií umožnia vyťažiť z tréningu maximum.
- Pred začatím tréningu je lepšie poradiť sa so svojím lekárom, pretože tieto cvičenia sú kontraindikované pre tých, ktorí trpia hypertenziou, pretože pri cvičení dochádza k zvýšenému účinku na pľúca a srdce, čo môže vyvolať záchvat.
- Pretože ľudia s nadváhou to majú ťažkéokamžite uvoľnite svaly počas tréningu, pred cvičením sa musia naučiť relaxovať.
- Najlepší čas na cvičenie je skoro ráno alebo neskoro večer.
- Je veľmi dôležité vybrať si na tréning tiché miesto, kde vás nikto nebude rozptyľovať a vy sa môžete plne sústrediť na seba.
- Po prvé, mali by ste trénovať raz denne po dobu 30 minút.
- Ďalej vykonávajte špecifické cvičenia tri až štyrikrát denne po dobu 10 minút.
- Nebojte sa, ak po prvých cvičeniach pocítite bolesť v oblasti bránice, pretože po pár dňoch tréningu úplne zmizne.
Učíme sa dýchať bránicou alebo bruchom
Keď sa vám podarilo zbaviť sa hrudného dýchania a spomenuli ste si na pravidlá cvičenia, pomocou ktorých sa naučíte dýchať bruchom alebo bránicou, môžete začať s jednoduchým cvičením, ktoré bude trvať niekoľko týždňov. Súdiac podľa recenzií, počas tejto doby sa každý bude môcť naučiť správne dýchať, aby potom mohol prejsť na komplexnejšie cvičenia, ktoré telu prinesú ešte viac výhod.
- Ľahnite si na chrbát na fitness podložku, pod hlavu si dajte vankúš alebo uterák, pokrčte kolená a snažte sa čo najviac uvoľniť.
- Zatvorte oči, sústreďte sa na všetky svoje svaly a sledujte, ako sa uvoľňujú hneď, ako vydýchnete.
- Ruky by mali byť položenéhrudník a žalúdok, aby ste cítili, ako dýchate, čo pomôže správnemu dýchaniu počas cvičenia, ak zrazu pocítite, že sa vám hrudník počas cvičenia nehýbe.
- Vzduch by sa mal vdychovať nosom veľmi pomaly, pričom sa snažte čo najviac nasýtiť pľúca kyslíkom a uistite sa, že žalúdok je veľmi opuchnutý.
- Vydýchnite vzduch ústami dvakrát pomalšie ako dokonalý dych, pričom dbajte na to, aby bol žalúdok vtiahnutý dovnútra čo najviac.
Cvičenie v sede
Teraz, keď už viete, čo znamená dýchať z bránice, keď ležíte, môžete začať cvičiť v sede, ktorú môžete vykonávať kedykoľvek, keď vám to vyhovuje, keď sedíte na stoličke alebo na stoličke.
Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku, vyrovnajte chrbát, pozerajte sa priamo pred seba a potom zatvorte oči. Potom sa musíte úplne uvoľniť a začať s cvičením, striedavo pomalý dych a ešte pomalší výdych. Najlepšie je položiť si ruky na brucho, aby ste potom cítili, ako sa pri nádychu zaokrúhľuje a pri výdychu vyfukuje. Prirodzene, hrudník by sa nemal podieľať na cvičení.
Cvičenie „Pes“
Svoje vedomosti o tom, ako dýchať bránicou, si môžete zdokonaliť aj cvičením „Pes“, ktoré vám podľa recenzií odborníkov umožní naučiť sa cítiť prácu tohto orgánu a ovládať ho prácu pľúc. Hlavná vec nie jerobte to veľmi dlho, pretože inak, súdiac podľa recenzií ľudí pracujúcich na podobnej technike, sa vám môže veľmi točiť hlava.
Na vykonanie tohto cviku sa budete musieť postaviť na všetky štyri, zaujať pózu psa a pokúsiť sa čo najviac uvoľniť brušné svaly. A potom už stačí len veľmi často a rýchlo dýchať, vdychovať a vydychovať vzduch ústami. Podľa recenzií by optimálny čas na dokončenie cvičenia bol 3-5 minút.
Cvičenie s knihou
A pre úplné pochopenie toho, ako dýchať bránicou, odborníci odporúčajú trénovať so záťažou, ktorej úlohu môže zohrať obyčajná kniha s hrubou väzbou. Takáto aktivita vám pomôže naučiť sa úplne a úplne kontrolovať každý prívod vzduchu do tela a každý jeho odvod odtiaľ, pretože v tomto prípade saturácia tela kyslíkom nastáva najpomalším tempom, čo prináša človeku maximálny úžitok..
Na vykonanie tohto cvičenia by ste si mali ľahnúť na podložku, dať si pod hlavu valec, uvoľniť sa a položiť si na brucho knihu. Potom sa budete musieť pomaly nadýchnuť a vydýchnuť a pozorne sledovať knihu, ktorá by sa mala pohybovať v smere „hore a dole“.
Znížte objem vdychovaného a vydychovaného vzduchu
Po vykonaní špecifických cvičení, ktoré vám umožnia naučiť sa bránicové dýchanie, môžete začať s tréningom, ktorý zníži množstvo vdýchnutého a vydychovaného vzduchu. Faktom je, že v tréningových cvičeniach sa neustále kontrolujeme pri nádychu a výdychu,snažiac sa to robiť pomaly, aby v bežnom živote, keď sa o seba prestaneme starať, mnohí potom začali opäť dýchať z hrudníka. Aby sa tomu zabránilo, odborníci radia tréning na zníženie objemu nádychu a výdychu.
Aby ste to urobili, musíte zaujať pohodlnú pozíciu, úplne sa uvoľniť a potom môžete vdychovať a vydychovať vzduch nosom, ale nie pomaly, ale rýchlo. Najprv budete cítiť, že sa vám hýbe iba hrudník, no po chvíli príde na rad bránica a potom, po niekoľkých týždňoch tréningu, už úplne prejdete na bráničné dýchanie.
Ako dýchať s bránicou pri chudnutí
Mnohí odborníci na výživu odporúčajú svojim klientom, aby sa naučili bránicové dýchanie, aby schudli, a súdiac podľa spätnej väzby týchto ľudí, hneď ako začali dýchať pomocou bránice alebo žalúdka, skutočne začali chudnúť rýchlejšie. Na chudnutie vykonali nasledujúce cvičenia:
- v duchu sa nadýchnite pri počítaní do štyroch, potom zadržte dych pri počítaní do štyroch a znova vydýchnite počítajúc do štyroch (opakujte 10-krát);
- vtiahnite brucho, napnite mu svaly a zhlboka sa nadýchnite, potom pevne stlačte pery a začnite nimi ťahať vzduch, potom úplne vydýchnite a uvoľnite brušné svaly (opakujte 15-krát);
- zaujmite polohu v sede, vyrovnajte si chrbát s nohami pevne položenými na podlahe a začnite dýchať do žalúdka, striedavo napínajte a uvoľňujte svaly tlače (opakujte najskôr 10 a po chvíli a 40 krát);
- ľahnite si na podlahupokrčíme kolená, položíme ľavú ruku na hruď, pravú ruku na brucho, začneme striedavo vdychovať, súčasne vťahovať žalúdok a tlačiť naň a s výdychom nafukovať žalúdok a tlačiť na hrudník (opakovanie 15 krát).
Tieto jednoduché cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť a naučiť sa správne dýchať.
